Четыре ключа, которые могут разблокировать прокрастинацию

Прокрастинация приносит нам все самое лучшее в ущерб нашей работе, счастью и здоровью. Но новая теория может предоставить нам самый простой способ избавиться от этой привычки.

Представьте, что вы можете стать более здоровым, богатым и менее напряженным, выполнив несколько ежедневных шагов. Это не потребует больших жертв с вашей стороны, но с годами ваша личная и профессиональная жизнь неизмеримо улучшится во многих отношениях.

Для многих людей прокрастинация - главный барьер, мешающий позитивным изменениям. Хронические прокрастинаторы с меньшей вероятностью будут иметь постоянную работу, а те, у кого есть работа, имеют значительно меньший доход, зарабатывая как минимум на 14 000 долларов меньше, чем их более активные коллеги. Прокрастинаторам также сложно найти время для физических упражнений, поскольку они всегда откладывают физическую активность на другой день. И благодаря всеобщему хаосу, возникающему из-за постоянного уклонения от важных задач, они склонны испытывать высокий уровень беспокойства. В результате повышается риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Но, согласно новейшим исследованиям Джейсона Весселя, так быть не должно. В рамках своей докторской диссертации в Университете Гриффита в Квинсленде, Австралия, Вессел разработал систему, состоящую из четырех простых «точек размышления», направленных на психологические корни проблемы. Регулярно задавайте себе эти вопросы, и вам будет намного легче сопротивляться соблазнительным отвлечениям, позволяя сосредоточиться на вещах, которые действительно важны в вашей жизни.

Теория временной мотивации

Техника Весселя вдохновлена ​​теорией временной мотивации, которая предлагает четыре взаимосвязанные причины прокрастинации.

Первый - это «ожидание» : мы недооцениваем свои шансы на успешное выполнение задачи, что снижает нашу общую мотивацию. Во-вторых, наша «чувствительность к задержкам»: многие из нас не осознают, насколько сильно наша текущая тактика проволочек повлияет на шансы своевременного завершения. В-третьих, мы не в состоянии оценить «ценность» задачи и преимущества своевременного ее выполнения, а это означает, что мы предпочитаем получение немедленного удовольствия над долгосрочными последствиями. Наконец, Вессель утверждает, что нам не хватает базового « метапознания» - самосознания и способности аналитически мыслить о собственном мышлении, - которые позволили бы нам определить способы, которыми мы могли бы противостоять такому поведению и вернуться на правильный путь.

Исследования хронических прокрастинаторов предоставили некоторые убедительные доказательства в пользу теории временной мотивации, но потенциальные противоядия от этих проблем до сих пор крайне недостаточно изучены. «Пока еще не так много исследований», - говорит Венделен ван Эрде из Амстердамского университета, который провел метаанализ доступных вмешательств в 2018 году.

В своем исследовании ван Эрде обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия - единственный существующий метод с надежными преимуществами. Во время сеансов КПТ профессиональный терапевт поможет клиенту обсудить мысли, эмоции и действия, которые ограничивают его продуктивность. «Вы пытаетесь распознать, что делаете неправильно, и адаптировать свое поведение к более функциональным способам решения проблем», - говорит ван Эрде.

Однако, каким бы эффективным он ни был, личная когнитивно-поведенческая терапия требует относительно больших затрат времени и средств, что затрудняет массовое внедрение. Это заставило Весселя задуматься, можно ли предложить более быструю и дешевую альтернативу.

После тщательного рассмотрения он решил разделить принципы теории временной мотивации до четырех простых подсказок, которые просят людей принять во внимание:

Как кто-то успешно достигнет цели?

Что бы вы почувствовали, если бы не выполнили требуемую задачу?

Что вам нужно сделать в ближайшее время?

Если бы вы могли сделать что-то одно, чтобы достичь цели вовремя, что бы это было?

Университетская среда предоставила идеальные условия для тестирования метода.. Сначала Вессель принял на работу более 100 студентов, которые должны были сдать письменное задание на одну треть их последней оценки. Чтобы измерить свой прогресс, всем студентам отправляли обычные текстовые сообщения с просьбой оценить их общий прогресс в выполнении задания (от 0% до 100%). Тем, кто принимал участие в мероприятии, также было предложено поразмышлять над перечисленными выше пунктами в разные моменты в течение двух недель. Вессель надеялся, что размышления над этими подсказками могут вызвать те же изменения в мышлении, которые обычно достигаются во время личной терапии, но гораздо более короткими периодами. «Он воспроизводит некоторые элементы, которые вы получили бы во время коучинга, консультирования или терапевтического сеанса, - говорит он, - но это как« микродоза »».

Когда он сравнил результаты, полученные участниками в течение двух недель, Вессель обнаружил, что те, кто рассматривает четыре точки размышления, с гораздо большей вероятностью возьмут верх над работой раньше, чем откладывают задание до конца. Две недели. Другими словами, это значительно сократило их откладывание на потом.

Выгоды не были мгновенными; Вессель говорит, что ученикам нужно было несколько раз рассмотреть различные точки отражения, прежде чем они начнут действовать - явление, которое он описывает как «эффект сна». «Очень часто вы можете сказать приложению, что точно знаете, что вам нужно сделать, но потом не делаете этого», - говорит он. Вы могли ожидать, что ученики были раздражены напоминаниями, но большинство из них сообщили, что они многому научились на своем опыте. «Они сказали, что мы должны делать это для каждого курса, который у них есть».

"Многообещающий подход"

Ван Эрде впечатлен результатами и оптимистично оценивает практичность вмешательства. «Я думаю, что это один из наиболее многообещающих подходов», - говорит она.

Вессель уже разработал приложение, которое помогает людям улучшить свое питание, которое следует аналогичным принципам, и полагает, что независимо от наших целей, мы все могли бы извлечь пользу из регулярного рассмотрения этих моментов. Если вы хотите применить это самостоятельно, вы можете подумать о том, чтобы разместить пару ежедневных напоминаний в своем онлайн-календаре, чтобы убедиться, что вы действительно нашли время, чтобы просмотреть подсказки. «Если вы заметили, что всегда откладываете дела, это может быть хорошим способом проверить ваше поведение».