Как восстановить чувство контроля, когда вы чувствуете себя бессильным

Covid-19 изменил нашу жизнь бесчисленным количеством бескомпромиссных способов. И все же мы ненавидим чувствовать себя бессильными - так как же нам вернуть контроль?

Если столетие психологической науки и научило нас чему-либо о фундаментальных потребностях человеческого разума, так это тому, что мы стремимся к чувству контроля.

Каким бы ни был их опыт, люди, которые осознают, что в их силах определять свою судьбу - от крошечных краткосрочных решений до важных жизненных событий, - обычно становятся счастливее, здоровее и продуктивнее. Даже самые сложные обстоятельства могут быть более терпимыми, если мы чувствуем, что у нас есть право голоса в исходе, в то время как небольшие стрессы могут стать преувеличенными, если мы чувствуем, что совершенно беспомощны, чтобы изменить ситуацию. «Бессилие по своей сути является угрозой, и оно вызывает сильное желание уменьшить или устранить это чувство», - говорит Эрик Аничич, доцент кафедры менеджмента и организации в Школе бизнеса им. Маршалла Университета Южной Калифорнии.

Это исследование может быть более актуальным в 2020 году. Наряду со страхом перед вирусом пандемия бесчисленными способами ограничила нашу личную и профессиональную жизнь, при этом сохраняющаяся экономическая неопределенность и ограничения могут продлиться и до 2021 года.

Нет сомнений в том, что эта потеря личного контроля повлияет на наше благополучие, но недавнее исследование Anicich предполагает, что многие люди справились с новыми проблемами намного лучше, чем они могли изначально ожидать. А для тех из нас, кто все еще борется, психологи, такие как Аничич, могут дать несколько советов о том, как лучше всего восстановить чувство личной власти и контроля - как сейчас, так и в будущем.

Потерянная свобода

Рудиментарное стремление к самоопределению могло появиться глубоко в нашей эволюционной истории. Хотя мы не часто думаем о других существах, осуществляющих свою свободную волю, многие виды страдают, когда у них отнимают автономию. Уже почти столетие ученые знают, что простое ограничение движений животного приведет к заметной стрессовой реакции. Хотя угроза физического повреждения отсутствует, неспособность двигаться и действовать свободно приводит к выбросу гормонов, таких как адреналин и кортизол, учащенному сердцебиению и образованию язвы желудка. И даже небольшие свободы могут иметь большое влияние: гигантские панды получают «спальню» в своем вольере, что позволяет им выбирать между двумя различными средами, причем лучше, чем те, у которых есть только одно пространство для блуждания.

Хотя существуют явные этические проблемы с намеренным помещением людей в тяжелые стрессовые ситуации, различные тщательно продуманные исследования показывают, что восприятие контроля над нашими обстоятельствами может глубоко повлиять на то, как мы реагируем на проблемы. Эффект особенно проблематичен, если мы чувствуем, что потеряли силу, которую когда-то имели. Например, в 2008 году бельгийские и британские исследователи предложили участникам сыграть в карточную игру., во время которого они могут получить небольшой удар электрическим током. В первой трети игры участники смогли узнать, какие реакции в игре вызовут шок, что даст им некоторый уровень контроля над болью. Однако в определенный момент эти правила исчезли, и потрясения приходили регулярно, без какой-либо связи с поведением участников. Хотя электричество подавалось с точно такой же интенсивностью, потеря участниками контроля над своей болью сделала переживание значительно более неприятным, что привело к большему страху и стрессу и снижению способности концентрироваться.

Такие же закономерности наблюдались во многих других сценариях, включая долгосрочные исследования, изучающие психическое и физическое здоровье людей в течение месяцев и лет. Важно отметить, что наше восприятие контроля относительно субъективно, и ученые обнаружили, что это может влиять на наше благополучие независимо от многих других факторов, которые определяют реальную степень контроля над нашей жизнью. Люди, которые сообщают о том, что в их жизни мало власти, обычно демонстрируют больший риск болезней и смерти, даже если вы учитываете такие факторы, как их социально-экономический статус.

Как показали исследования на животных, эти долгосрочные последствия для здоровья могут частично возникать из-за повышенной физиологической реакции на стресс, но также могут возникать и из-за различий в поведении. Когда люди чувствуют себя беспомощными, они с меньшей вероятностью позаботятся о собственном здоровье с помощью упражнений и диеты. Если вы сомневаетесь в своей способности взять на себя ответственность за ситуацию, тогда любые усилия будут казаться бесполезными, и восприятие может стать самореализующимся.

Эти различия в мышлении могут объяснить реакцию разных людей на такие события, как безработица. С любой потерей работы трудно справиться, но людям с более низким «воспринимаемым контролем» перед сокращением штатов труднее найти новую работу позже. (Эти два фактора, конечно, могут быть самоусиливающимися - поскольку в этой ситуации ваше чувство расширения возможностей также может зависеть от ваших шансов на успешный поиск работы.)

Повышенная стойкость

Все эти предыдущие исследования были направлены на рассмотрение отдельных кризисов, а не глобальных событий. Но благодаря случайному совпадению Аничич уже сделал снимок наших чувств в первые дни пандемии, что немедленно привело в беспорядок миллиарды жизней и серьезно ограничило многие из поведения, которое мы считали само собой разумеющимся.

Его команда уже настраивала онлайн-психологический опрос, чтобы измерить общий опыт работы американцев, когда кризис стал очевидным в марте, что позволяло им фиксировать немедленную реакцию людей на волну Covid-19. «У нас была очень удачная возможность собрать данные в то время, когда все действительно быстро менялось», - говорит он. «В итоге это был своего рода естественный эксперимент». Участников допрашивали три раза в день в течение 10 дней, начиная с понедельника, после того как Всемирная организация здравоохранения классифицировала вирус как «глобальную пандемию» и правительство США объявило чрезвычайное положение в стране. Чтобы измерить свое чувство контроля, участников попросили оценить по шкале от 1 (категорически не согласен) до 5 (полностью согласен) утверждение «Прямо сейчас я чувствую себя бессильным»; для аутентичности, еще один элемент автономии,

Как и следовало ожидать, у большинства людей чувство автономии сразу же упало с обрыва, но участники Аничича начали приходить в норму на удивление быстро. Хотя к концу 10 дней они не достигли полного выздоровления, ощущение бессилия и подлинности приближалось к докандемическим уровням, зафиксированным в отдельной выборке, взятой в сентябре 2019 года.