Три важных совета для лучшего сна

Сегодняшнее время хронического недосыпания означает, что когда нам нужно поспать, мы даже не знаем, как это сделать. Все, что вам нужно сделать, это следовать трем простым принципам.

Если наши предки ложились спать с заходящим солнцем и просыпались на рассвете, то сегодня все иначе. Сон — это неприятность, и его качество нарушается множеством разных факторов, от синего света экранов до нездорового образа жизни.

«Чтобы снова синхронизировать ритмы сна, нам нужно приучить наш мозг спать», — говорит клинический психолог и специалист по сну Майкл Гранднер.

«Наш мозг легко программируется и настраивается. Если вы выработаете привычку и будете ей следовать, мозг запомнит ее и совместит с засыпанием», — объясняет он.

Как научить свой мозг быстрее засыпать?

1. Создайте план и придерживайтесь его

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом, который регулирует, когда вы спите и когда просыпаетесь. С приближением ночи уровень мелатонина повышается и становится ключевым сигналом для организма о том, что пора ложиться спать. Наоборот, он останавливается под действием света. Так что его уровень естественным образом снижается с приближением дневного света.

Гранднер утверждает, что для того, чтобы он работал должным образом, высвобождение этого гормона должно происходить регулярно. Чего не произойдет, если вы измените время, когда вы встаете, и когда вы встаете каждый день или по выходным.

«Когда вы засыпаете нерегулярно, ваши ритмы сна непредсказуемы, и ваше тело не знает, как реагировать. Но вы хотите выстроить надежный ритм, как барабанщик, считающий удары для группы», — говорит Гранднер.

Один из способов добиться этого — установить стандартное время пробуждения даже в выходные, праздничные дни или после ночного сна. «Мы не всегда можем контролировать, когда ложимся спать, но мы можем повлиять на то, когда просыпаемся. Это активирует небольшой таймер в мозгу, который устанавливает наши ритмы сна», — сказал Гранднер.

«Мозг любит регулярность и предсказуемость. Просыпаться в одно и то же время каждый день, а затем подвергать себя воздействию света и движения, помогает установить естественные ритмы, наполняет вас энергией и улучшает настроение», — добавляет он.

2. Не ложитесь в постель, когда бодрствуете.

Золотое правило медицины сна, основанное на данных десятилетий. «Лучший способ заснуть — это встать с постели, когда вы не можете к ней привыкнуть», — говорит Гранднер, добавляя, что это правило помогло многим его пациентам избавиться от бессонницы.

«Будь то начало или середина ночи, если вы бодрствуете более 20 или 30 минут, встаньте и перезагрузитесь». Почему это так важно? Поскольку лежание в постели может создать в вашем мозгу ассоциацию, которая может привести к хронической бессоннице, объяснил Гранднер CNN.

Вместо того, чтобы сделать вашу кровать местом отдыха, чтобы заснуть, ваша кровать становится беспокойным местом, где вы корчитесь ночью и просыпаетесь уставшим. «Затем кровать превращается в стоматологическое кресло с небольшой долей преувеличения. Но вы хотите, чтобы это был ваш любимый ресторан, куда вы заходите и начинаете проголодаться, даже если недавно ели», — объясняет он.

3. Измените свое отношение ко сну

Многие люди рассматривают сон как деятельность, из которой они могут уделить время другим делам. Но это неправильно. Сон должен быть для вас приоритетом, благодаря которому вы будете справляться с каждым днем ​​лучше. Это может показаться небольшим сдвигом в мышлении, но это важный сдвиг.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, большинству взрослых для отдыха требуется от семи до восьми часов сна. Поэтому, если он решит каждое утро вставать, например, в семь часов, посчитайте, что вы должны ложиться спать около 11 часов вечера.

«Проблема остается в том, что мы часто не можем вовремя отключиться от своей деятельности и затягиваемся, когда хотим спать. Тогда мы не просыпаемся на следующий день и все подводные камни дня кажутся нам гораздо более напряженными»