Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день? Что важно и нужно есть на завтрак?

За прошедшие годы вокруг завтрака возникло множество мифов. Стоит ли есть рано утром или можно отложить первый прием пищи на потом? Что должно быть на тарелке с утра? Можем ли мы завтракать по дороге в школу или на работу или даже во время повседневных дел? А может быть, можно вообще отказаться от него без последствий, потому что это не самый важный прием пищи за день?

Подавляющее большинство людей заявляют, что регулярно завтракают.

Простая истина?

В течение многих лет ученые задавались вопросом, действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня.

Диетолог: "Стоит прислушиваться к собственному организму и подстраивать под него свои утренние привычки".

Хотя может показаться, что ежедневная спешка не способствует приготовлению завтрака, большинство людей стараются съесть свой первый прием пищи перед выходом из дома.

Последнее исследование, учитывающее этот вопрос («пищевое поведение»), датируется 2014 годом, но даже тогда процент людей, заявляющих о том, что они завтракают, был высоким. Такую привычку имели целых 79%, также 12% готовили завтрак по крайней мере несколько раз в неделю, и только 5% признались, что вообще не завтракают. В последней группе преобладала самая молодая категория респондентов (18–24 года), малообеспеченные респонденты, руководители и специалисты с высшим образованием, работники сферы обслуживания, квалифицированные рабочие, безработные и пенсионеры.

Исследования, проведенные в последние годы для коммерческих организаций, дают больше данных. Итак, отчет «Привычки завтрака», подготовленный для McDonald's в 2018 году, показывает, что завтрак едят даже больше – 83%, а 6% этой еды намеренно избегают.

Первая группа ориентируется на вкусные (27%), полезные (17%) и питательные (15%) продукты, а утренние столы чаще всего включают хлеб (83%), чай (65%) и сыр, мясное ассорти и яйца (55%). Подавляющее большинство из них питается на совесть (81%), только 11% являются любителями сладких завтраков. Любят первый раз поесть дома 92%. Более половины опрошенных (56%) считают, что завтрак является для них самым важным приемом пищи в течение дня, хотя время его употребления весьма условно – некоторые люди едят его уже ближе к полудню.

Вторая группа – люди, избегающие завтрака, – включает в основном из респондентов возрастной группы 35–44 лет, и причиной отказа от этого приема пищи они называют нехватку времени (40%) и/или отсутствие аппетита (41%).

Сила привыкания тянуться за бутербродом по утрам также подтверждается исследованиями. Такое блюдо готовят утром 3/4 населения. Больше половины з них (53%) предпочитают яичницу, а каждый третий (35%) выбирает сосиски. При приготовлении завтрака для нас имеет значение время — 41% респондентов делают это в течение 5, максимум 10 минут. Эстетическая ценность завтрака имеет второстепенное значение, наиболее важными являются вкус (82%) и пищевая ценность (80%) еды.

Исследование Nutella проливает еще больше света на наши привычки завтракать. Его авторы перечислили продукты, к которым мы охотнее всего тянемся после пробуждения. Это:

• бутерброды с мясным ассорти (73%), сыром (59%), творогом (46%), горячими блюдами, например, омлетом или сосисками (36%), бутерброды с джемом или сладкими сливками (24%);
• молочные супы или сухие завтраки (21%);
• горячие тосты и бутерброды (14%);
• фруктовые йогурты (12%), натуральные йогурты и мюсли (9%) и кефиры и пахта (5%).

Напиток не должен отсутствовать на столе для завтрака. Чаще всего мы выбираем:

• чай (61%);
• кофе (42%);
• менее популярны вода (5%), какао (4%) и соки (3%).

Подавляющее большинство респондентов (64%) первый раз едят между 6 и 9 утра, каждый четвертый позже – между 9 и 11, и только 9% до 6 утра; наименьшие – 2% после 11 часов.

Завтрак и остаток дня

Нет никаких сомнений в том, что завтрак рассматривается большинством из нас как важный прием пищи для начала дня. Однако так ли существенно его влияние на функционирование организма в последующие часы, как это принято считать?

У ученых нет однозначного ответа на этот вопрос. Проекты и исследования на эту тему показывают, что нет никаких доказательств того, что отсутствие завтрака окажет явное влияние на массу тела, обмен веществ. Суточный энергетический баланс схож у людей, которые регулярно завтракают, и у тех, кто не включает его в свое ежедневное меню.

С другой стороны, многие научные исследования сосредоточены на том, чтобы показать, что отказ от первого приема пищи утром может привести к развитию заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Вэй Бао из Университета Айовы и его команда опубликовали два года назад в "Журнале Американского колледжа кардиологов" результаты своих выводов о влиянии пропуска завтрака на повышенный риск смертности от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Из более чем 6,5 тыс. люди в возрасте 40–75 лет до 41% завтракали нерегулярно или вообще не ели утром. Состояние их здоровья было переоценено более чем через три десятилетия после первого обследования в 1988–1994 гг.

В 2011 г. выяснилось, что 619 из 2318 смертей в этой группе были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями и риск не зависел от других факторов — демографических и социально-экономических, питания и образа жизни респондентов. Так как же возможно, что пропуск утреннего приема пищи оказывает такое большое влияние на развитие этого типа болезни?

Авторы исследования выдвинули несколько гипотез:

• нарушение центра голода и насыщения, приводящее к перееданию во время следующего приема пищи;
• нарушение чувствительности к инсулину;
• изменение уровня липидов, приводящее к повышению уровня холестерина, что оказывает непосредственное влияние на развитие атеросклероза;
• повышение артериального давления, вызванное длительным голоданием в первой половине дня.

И хотя сами авторы признавали, что за время между исследованиями появились новые факторы, способные воздействовать на организм и повысить риск возникновения вышеперечисленных заболеваний, например, смог, их выводы до сих пор цитируются в дискуссиях о вреде отказа от завтрака.

Ты должен завтракать?

Попытку найти золотую середину предприняли ученые из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. К 2019 году они проанализировали 13 исследований из Великобритании и США о влиянии регулярного потребления завтрака на потерю веса и ежедневное сжигание калорий на основе публикаций за последние 28 лет.

Как отмечает професоор Флавии Чикуттини, клинический эпидемиолог и заведующий отделением ревматологии в больнице Монаш, цель проекта заключалась не в том, чтобы найти ответ на вопрос, следует ли нам завтракать. Вопрос заключался в том, важен ли завтрак для похудения или предотвращения ожирения?

Результаты метаанализа удивили даже самих авторов. Выяснилось, что люди, которые ели завтрак, набирали в среднем на 0,44 кг больше, чем те, кто его не ел. Средняя калорийность рациона также была выше – на 250 ккал.

Подводя итоги проекта, Чикуттини остановился совсем на другом вопросе – есть люди, которые голодны по утрам, а есть те, которые нет. Мы все разные. Если вы не голодны, вам не нужно есть, считает она.

Специалисты, ежедневно занимающиеся темой здорового питания, уточняют: да, это правда, мы не обязаны есть сразу после того, как встали с постели, но о первом приеме пищи забывать нельзя.

Выводы

Завтрак — дело очень индивидуальное, особенно когда речь идет об ощущении аппетита. Есть люди, которые чувствуют себя голодными с самого утра, когда просыпаются, и привыкли завтракать рано. В свою очередь, люди, которые просыпаются позже, обычно первый раз едят только около 12 часов — и в этом нет ничего плохого.

Если кто-то ведет очень нерегулярный образ жизни, может нарушаться чувство голода и сытости. В такой ситуации следует планировать завтрак максимально оптимально для своего режима. Первый прием пищи дает нам заряд энергии для начала дня, поэтому он является важным элементом повседневной жизни.

Диетологи также обращают внимание на то, что завтрак не всегда буквально пропускают — некоторые заменяют его, например, крепким кофе. Проблема в том, что через много лет такая привычка может привести к стойким недомоганиям в пищеварительной системе: рефлюксу и эрозиям.

Отказ от завтрака также приводит к проблемам с удовлетворением потребности в витаминах и минералах, а также в питательных веществах, таких как углеводы и белки. А недостатки приводят к многочисленным расстройствам и заболеваниям.

Первый и главный симптом неправильно сбалансированного питания — хроническая усталость.

Так каким же должен быть завтрак, чтобы обеспечить нас необходимыми питательными веществами и действительно стать основой нашего функционирования?

• Завтрак не обязательно должен содержать углеводы. Хотя они и являются для нас легким источником энергии.
• Людям с избыточным весом и плохой переносимостью углеводов не следует начинать свой день с каши или бутербродов. Им следует сосредоточиться на еде с низким гликемическим индексом.
• В свою очередь, здоровый человек должен составлять завтрак так, чтобы он содержал углеводы, белки и жиры. Лучше всего, когда основу составляют свежие овощи с добавлением семечек и масла.
• Белковая вставка может быть мясной, молочной, яичной, рыбной или бобовой.
• Рекомендуется включить в свой рацион различные суперпродукты, такие как шпинат, ягоды и семена чиа или семена черного тмина.

В конечном счете, независимо от того, решаем ли мы включать завтраки в свой распорядок дня или нет, важно, чтобы наша деятельность — связанная с едой, физическими упражнениями, учебой или работой — была должным образом сбалансирована и соответствовала нашим индивидуальным потребностям.