Как избежать травм в тренажерном зале

Вот четыре упражнения, которые вы больше всего рискуете выполнять неправильно, и которые могут обеспечить вашу безопасность.

Разрыв связок. Потянутые мышцы. Чрезмерные травмы. С каждым новым упражнением появляется новый риск получения травмы, будь то напряжение мышц при подъеме, боль в колене при беге или разрыв сухожилия во время гимнастики. Учитывая, что, по оценкам, в Америке ежегодно происходит 8,6 миллиона травм, связанных со спортом и отдыхом, эти опасения небезосновательны.

Однако, прежде чем вы позволите этому страху помешать вам начать новую тренировку, хорошей новостью является то, что большинство спортивных травм “связаны с чрезмерным использованием, а не травматичны, что означает, что они обычно не требуют хирургического вмешательства”, - сказал доктор Мэтью Матава, хирург-ортопед и врач спортивной медицины из Вашингтонского университетав Сент-Луисе.

При соблюдении правильных мер предосторожности вы можете разработать комплексную программу упражнений, которая максимизирует пользу при минимальном риске получения травм. Чтобы понять, какие упражнения делают вас особенно уязвимыми для травм, мы обратились к смеси спортивных врачей, физиотерапевтов и спортивных тренеров, чтобы получить их мнение о наиболее распространенных ошибках, которые совершают люди, и о том, как их предотвратить.

Избегайте округления спины во время становой тяги.

Становая тяга, при которой атлет начинает с приседания, поднимая штангу в вертикальное положение с фиксацией, является одним из самых знаковых подъемов. Однако его простота обманчива. “Становая тяга - один из лучших инструментов, если ее выполнять правильно, и одна из самых опасных вещей, которые вы можете сделать, если будете делать неправильно”, - сказал Кэмерон Апт, спортивный тренер из Университета Рочестера.

Одна из основных ошибок, которые совершают люди, — это округление или сгорбление спины. Становая тяга начинается с того, что атлет находится в положении приседания, с нейтральным позвоночником, что означает, что спина не перегнута и не закруглена, из которой он переносит вес на бедро. Во время этого движения даже небольшое округление позвоночника может оказать избыточное давление на мышцы нижней части спины, что может привести к изгибу спины или еще хуже.

“Дело даже не в том, что у людей плохая форма, а в том, что люди недооценивают, насколько динамичным и сверхориентированным упражнением является становая тяга”, - говорит Феми Бетику, физиотерапевт из Центра физиотерапии Ривердейл в Нью-Джерси. “Они не обращают внимания на долю секунды, а затем их спины немного округляются, а затем‘БУМ!”

Для тех, кто менее опытен, существует ряд альтернативных упражнений, которые могут принести аналогичные преимущества и снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Это включает в себя становую тягу на шестигранной штанге, в которой широкая гексагональная штанга, окружающая атлета, уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.

Для тех, кто хочет заниматься становой тягой, важно уделять пристальное внимание форме. Работая с новичками, мистер Апт часто заставляет клиентов отрабатывать движения без отягощений. “Мы будем наблюдать за людьми неделями, прежде чем дадим им вес, с которым можно двигаться”, - сказал он.

Также важно прислушиваться к своему телу и при необходимости приспосабливаться, особенно если усталость начинает сказываться на вашей форме. “Нет ничего плохого в том, чтобы нагнетать усталость”, - сказал доктор Бетику. “Все дело в осознании того, что"я устал, я должен сосредоточиться на своей форме на 100 процентов”.

Используйте правильную форму жима лежа, чтобы избежать травм плечевых или грудных мышц.

Когда большинство людей думают о поднятии тяжестей, первое, о чем они могут подумать, - это жим лежа, когда атлет лежит на скамье, поднимая вес вверх. Жим лежа настолько культовый, что комики от Криса Фарли до звезды YouTube Майка Торнабена использовали его, чтобы подшутить над бодибилдерами. Но это может привести к повреждениям вращательной манжеты, если все сделано неправильно.

Вращательная манжета особенно уязвима, потому что очень много сухожилий, связок, кровеносных сосудов и нервов проходят через узкий путь, называемый субакромиальным пространством, между лопаткой и плечевой костью. “Это очень маленькое пространство, которое почти похоже на проезжую часть”, - сказала Лорен Шройер, спортивный тренер Американского совета по физическим упражнениям, которая специализируется на хронических травмах.

Распространенной ошибкой является сгибание плеч вверх, почти как сутулость на стуле, что может привести к огромной нагрузке на эту область. Г-жа Шройер сказала, что это может привести к синдрому соударения, болезненному состоянию, вызванному трением лопатки о вращательную манжету. То же самое может произойти, если вы поднимаете штангу над головой, а не над грудью. Чтобы избежать этого, сказала она, убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, лопатки сведены вместе, а штанга опущена до середины груди.

Другой распространенной проблемой является слишком быстрое поднятие тяжестей, что может привести к острой травме, такой как разрыв грудной мышцы. Когда это происходит, атлет часто испытывает ощущение лопания, теряет контроль над весом, и теперь “один сосок направлен в одну сторону, а другой сосок направлен в другую сторону”, - сказал доктор Матава. “Мы будем часто видеть это”, - добавил он, часто у неопытных атлетов, которые пытаются поднять больше веса, чем они готовы.

Разрывы грудных мышц мучительны и, как правило, происходят при опускании веса на грудь. Хотя снижение веса или веса вашего тела может показаться более легкой частью упражнения, это также создает более высокий риск получения травм, поскольку мышцы одновременно сокращаются и удлиняются. По словам доктора Майкла Мэлони, врача спортивной медицины и хирурга-ортопеда из Университета Рочестера, риск травм также повышается, потому что лифтеры чувствуют, что самое сложное уже сделано, и менее сосредоточены. Другими примерами такого рода рискованных движений могут быть опускание штанги на землю во время становой тяги, ходьба или бег с холма, опускание туловища во время подтягивания или возвращение туловища обратно на землю во время приседания. Чтобы избежать этого, работайте над сохранением концентрации на протяжении всего упражнения.

Помните о том, как часто вы бегаете.

В своей собственной клинической практике доктор Матава чаще всего лечит травмы от поднятия тяжестей и бега. “Из двух, я, вероятно, больше всего вижу бег”, - сказал он. Основная часть этих травм связана с чрезмерным использованием. “Для бега это правило too”, - сказал доктор Матава. “Слишком много миль, слишком много холмов, слишком мало отдыха”.

Одной из очень распространенных проблем у бегунов является боль в колене, в частности, пателлофеморальный болевой синдром, который часто называют “коленом бегуна”. Считается, что колено бегуна - это раздражение нервов, вызванное мышечным дисбалансом между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и мышцами бедра, которые неправильно выравнивают коленную чашечку. Чтобы предотвратить это, постепенно наращивайте пробег и включайте регулярные силовые тренировки. Хорошей новостью является то, что, хотя колено бегуна является проблемой, исследования показывают, что бег может способствовать укреплению хрящей коленей, при этом у бегунов меньше шансов заболеть артритом, чем у их сверстников, не занимающихся бегом.

Еще одна распространенная травма от чрезмерного использования среди бегунов - это стрессовые переломы. Это часто происходит, когда бегун пытается набрать слишком много миль слишком быстро, не имея достаточного количества дней отдыха. Воздействие бега вызывает микротрещины в кости, которые, когда им дается время на заживление, приводят к укреплению костей. Однако, если бегун начинает пробегать больше миль без выходных, эти микротрещины накапливаются вплоть до травмы.

Обе эти травмы, как правило, происходят из-за того, что бегуны “сделали что-то необычное по сравнению с тем, чему их обучали”, - сказал доктор Матава. Как правило, он видит такие стрессовые переломы у людей, которые либо только начали бегать, либо решили быстро наращивать тренировки. Хорошее эмпирическое правило - ограничить увеличение пробега менее чем на 10 процентов в неделю.

Соблюдайте осторожность и осторожность при выполнении динамичных движений, таких как приседания или повороты.

Одной из наиболее распространенных острых травм, связанных со спортом, является разрыв мениска, с которым в течение жизни сталкиваются не менее 10 процентов людей. Мениски - это хрящевые диски, которые действуют как амортизаторы, расположенные на концах бедренной и берцовой костей. Большинство разрывов вызваны дегенерацией хряща, что делает его более восприимчивым к травмам, и может произойти во время приседаний или скручиваний, таких как прыжки в боксе, приседания с отягощениями или во время занятий такими видами спорта, как теннис, футбол и баскетбол.

Разрывы мениска часто происходят во время очень динамичных движений. Риск получения травмы возрастает, когда эти движения выполняются слишком быстро, со слишком большим весом или без достаточной практики движения. Например, при приседаниях, если у человека “слишком большой вес, и он опускается слишком глубоко, мениск может порваться”, - сказал доктор Матава.

Как и в случае с другими травмами, риск возрастает к концу тренировки, когда начинает накапливаться усталость. Мисс Шройер усвоила этот урок на собственном горьком опыте, когда она слишком усердно занималась пауэрлифтингом. “Я устала, но я сказала себе:”Ты можешь сделать еще один подход", - сказала она. Вместо этого она порвала хрящ на конце бедренной кости, что потребовало хирургического вмешательства и шести недель иммобилизации.

Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, возникает противоречие между стремлением стать лучше и стремлением к травме. Совет мисс Шройер - сосредоточиться на идее, что “на следующей неделе я смогу сделать больше, потому что я дала себе время восстановиться”, - сказала она. Когда дело доходит до обычной тренировки, она рекомендует сочетать постоянство с постепенным прогрессированием.

“Я всегда призываю людей делать то, в чем они уверены”, - сказала г-жа Шройер. “Делайте это медленно, но все равно делайте. Физические упражнения могут подвергнуть кого-то риску получения травмы, но отсутствие физических упражнений подвергает кого-то риску ухудшения здоровья ”.

ИСТОЧНИК-

Подробнее ➤