Много сидения вредно для здоровья, но компенсировать его последствия легко, показало исследование

Конечно, вы слышали о вреде сидения в течение всего дня, но с большинством профессий вы мало что можете поделать, верно?

Но это не так, согласно новому исследованию, в котором изучались последствия длительного сидения.

Согласно исследованию, опубликованному в четверг в журнале Американского колледжа спортивной медицины, пять минут легкой ходьбы каждые полчаса могут частично снизить риск, связанный с длительным сидением в течение дня.

Научное сообщество уже несколько десятилетий знает, что сидячий образ жизни повышает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, говорит Кит Диаз, ведущий автор исследования и доцент поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Но до сих пор не было четких рекомендаций о том, как долго можно сидеть и как часто нужно двигаться.

"Мы уже около десяти лет знаем, что сидячая работа повышает риск развития большинства хронических заболеваний и увеличивает риск ранней смерти", - говорит Диас, который также является директором лаборатории тестирования физических упражнений в университетском Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья. "Точно так же, как и то, сколько фруктов и овощей они должны есть и сколько упражнений они должны делать, мы должны дать (людям) конкретные рекомендации о том, как бороться с вредом сидения".

По словам Диаса, скорость прогулки может быть не более 1,9 мили в час, что медленнее, чем большинство людей ходят обычно. Цель состоит в том, чтобы просто разделить сидение с движением.

В рамках данного исследования были измерены несколько показателей здоровья при различных комбинациях периодов сидения и ходьбы. Хотя размер выборки был небольшим, исследование было тщательным, с сильной методологией, сказал Мэтью Буман, директор Колледжа медицинских решений при Университете штата Аризона. Буман не принимал участия в исследовании,

Ученые пока точно не знают, почему сидение так вредно, но рабочая теория заключается в том, что мышцы играют важную роль в регулировании таких показателей, как уровень сахара и холестерина в крови. Но когда вы сидите слишком долго, ваши мышцы не имеют возможности сокращаться и работать оптимально, сказал Диаз.

Неужели пять минут каждые полчаса все еще кажутся вам недостатком? Даже такие небольшие "перекусы", как одна минута ходьбы каждый час, снизили кровяное давление у участников исследования на "значительную величину", сказал Диас.

И все участники исследования были в целом здоровыми взрослыми людьми, что означает, что люди с хроническими заболеваниями могут получить еще большую пользу, сказал Буман.

Как больше двигаться на работе

Диаз действительно хочет, чтобы люди вынесли из исследования то, что достаточное количество движения вполне достижимо.

Движение не обязательно должно означать выход из-за стола, если это не входит в культуру вашего рабочего места, говорит член CNN по фитнесу Дана Сантас, тренер по mind-body для профессиональных спортсменов.

В последних исследованиях изучалась только эффективность ходьбы, но Сантас говорит, что есть и другие способы регулярно двигать мышцами.

"Вы можете просто практиковать приседания в боксе, вставая и плавно приседая, затем снова поднимаясь и повторяя это движение снова и снова", - сказала Сантас по электронной почте.

Если у вас есть возможность занять больше места, Сантас любит рекомендовать танцевальные паузы.

"Поскольку большинство песен в среднем длятся не менее 3 минут, вы можете танцем снять негативное воздействие слишком долгого сидения. А в качестве бонуса - танцы под любимые мелодии также улучшат ваше настроение!" - говорит она.

Для людей с ограниченной подвижностью или пользующихся инвалидными колясками все еще существуют доступные способы разделить время сидячей работы.

Каждый должен потягиваться и двигать руками во всех направлениях, говорит Сантас. А человек в инвалидном кресле может выполнять упражнения на растяжку, боковые наклоны и скручивания, сидя в кресле, добавила она.

"Даже если вы не можете двигать нижней частью тела и вставать из положения сидя, активные глубокие вдохи, которые задействуют диафрагму и двигают ребра, полезны для осанки и общего состояния здоровья", - сказала Сантас.

"Общий смысл заключается в том, чтобы двигаться как можно больше, исходя из ваших возможностей", - сказал Буман.

Планка для движения не должна быть высокой, добавил Диас. "В той мере, в какой вы можете разделить сидение на какие-то перерывы в движении, вы все равно получите определенную пользу", - сказал он.