Средиземноморская диета , полезна для вас ? Давайте разберемся .

В 1950-х годах ученые со всего мира приступили к масштабному и амбициозному исследованию. В течение десятилетий они тщательно изучали рацион питания и образ жизни тысяч мужчин среднего возраста, проживающих в США, Европе и Японии, а затем исследовали, как эти характеристики влияют на риск развития у них сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование семи стран, как оно стало известно позднее, выявило связь между насыщенными жирами, уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца. Но исследователи также сообщили о другом примечательном результате: У тех, кто жил в Средиземноморье и вокруг него - в таких странах, как Италия, Греция и Хорватия, - уровень сердечно-сосудистых заболеваний был ниже, чем у тех, кто жил в других местах. Их рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми, цельным зерном, орехами, семечками, нежирными белками и полезными жирами, по-видимому, оказывал защитное действие.

С тех пор средиземноморская диета стала основой здорового питания, а ее хорошо изученные преимущества для здоровья включают снижение кровяного давления и уровня холестерина, а также уменьшение риска развития диабета второго типа.

"Это одна из немногих диет, которая подтверждена исследованиями", - говорит д-р Шон Хеффрон, кардиолог-профилактик из NYU Langone Health. "Это не диета, которую придумал какой-то человек, чтобы заработать деньги. Это то, что было разработано в течение долгого времени миллионами людей, потому что это действительно вкусно. И так получилось, что это полезно для здоровья". Что именно представляет собой средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это не столько строгий план питания, сколько образ жизни, говорит Джулия Зумпано, дипломированный диетолог, специализирующийся на профилактической кардиологии в Кливлендской клинике в Огайо. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, как правило, "едят продукты, которые признали бы их бабушки и дедушки", - добавляет доктор Хеффрон: цельные, необработанные продукты с небольшим количеством добавок или вообще без них.

В этой диете приоритет отдается цельному зерну, фруктам, овощам, бобовым, орехам, травам, специям и оливковому маслу. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сардины и тунец, является предпочтительным источником животного белка. Другие постные животные белки, такие как курица или индейка, употребляются в меньшей степени. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и сливочное масло, употребляются редко. Яйца и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут быть частью средиземноморской диеты, но в умеренном количестве. Допускается умеренное употребление алкоголя, например, бокал вина за ужином.

По словам доктора Хеффрона, завтраком может быть авокадо на цельнозерновом тосте с добавлением свежих фруктов и нежирного греческого йогурта. На обед или ужин - овощное и зерновое блюдо, приготовленное на оливковом масле и приправленное травами - жареные корнеплоды, листовая зелень, хумус и небольшие порции пасты или цельнозернового хлеба, а также постный белок, например, рыба на гриле. Каковы преимущества средиземноморской диеты для здоровья?

Ряд строгих исследований показал, что средиземноморская диета способствует улучшению здоровья, в частности, здоровья сердца, различными способами. В одном из исследований, опубликованном в 2018 году, ученые обследовали почти 26 000 женщин и обнаружили, что у тех, кто наиболее строго следовал средиземноморской диете в течение 12 лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был снижен примерно на 25%. В основном это было связано с изменениями уровня сахара в крови, воспаления и индекса массы тела, сообщили исследователи. В других исследованиях, проведенных среди мужчин и женщин, были сделаны аналогичные выводы.

Исследования также показали, что диета может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение ДНК, способствующее развитию хронических заболеваний, таких как неврологические болезни и рак. А некоторые исследования показывают, что она может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. По словам доктора Анум Сохаил Минхас, доцента медицины в Медицинском центре Джона Хопкинса, диета может также иметь значительные преимущества для здоровья во время беременности. В недавно опубликованном в декабре исследовании, в котором приняли участие около 7800 женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты во время зачатия и на ранних сроках беременности, риск осложнений беременности, таких как преэклампсия, гестационный диабет или преждевременные роды, был снижен примерно на 21%. Однако сама по себе средиземноморская диета не является панацеей, сказал д-р Хеффрон, - она не устранит ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и не вылечит болезнь. Важно, чтобы люди обращали внимание и на другие принципы хорошего здоровья сердца, такие как регулярные физические упражнения, достаточный сон и отказ от курения.