Идеи здорового и сбалансированного питания на 1 неделю: рецепты и подготовка

Почему питание важно для здорового и сбалансированного питания

Здоровая, сбалансированная диета выглядит по-разному для каждого человека, поскольку потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов. Когда вы думаете о том, что для вас «здорово» и «сбалансировано», приходится учитывать множество соображений. Подумайте о вкусовых предпочтениях, потребностях в питании, кулинарных способностях, состоянии здоровья, бюджете и многом другом.

Планировать ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержит белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. 1 Вы можете запланировать от 100 до 250 калорий на каждый перекус и от 300 до 600 калорий на прием пищи; однако вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от вашего уровня голода и потребностей в энергии.

Примерное меню на 7 дней

Этот план питания на одну неделю был разработан для человека, которому требуется от 2000 до 2200 калорий в день и у которого нет диетических ограничений. Ваша дневная норма калорий может варьироваться. Узнайте, что это такое ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями. Подумайте о том, чтобы поработать с зарегистрированным диетологом или поговорить с поставщиком медицинских услуг, чтобы более точно оценить и спланировать свои диетические потребности.

Каждый день включает три приема пищи и три перекуса и имеет здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Можно менять местами похожие пункты меню, но не забывайте о способах приготовления. Например, заменить стейк из филе на жареную курицу — это хорошо, но заменить его жареным куриным стейком не получится, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете скорректировать потребление калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или съев больше перекусов, если хотите набрать вес.

Загрузите план здорового и сбалансированного питания на 1 неделю

1 день

Завтрак

Один грейпфрут

Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)

Один ломтик тоста из 100% цельнозерновой муки

Макронутриенты: примерно 327 калорий, 18 г белка, 41 г углеводов и 11 г жира.

Легкая закуска

Один банан

1 чашка простого йогурта с 1 столовой ложкой меда

Макроэлементы: 324 калории, 14 г белка, 62 г углеводов, 4 г жира.

Обед

6 унций жареной куриной грудки

Большой садовый салат (3 чашки смешанной зелени с 1 чашкой помидоров черри,

1/4 авокадо, заправленных 2 столовыми ложками бальзамического уксуса)

Макроэлементы: 396 калорий, 41 г белка, 18 г углеводов, 18 г жира.

Легкая закуска

1 чашка (около 10) молодой моркови

3 столовые ложки хумуса

1/2 куска лаваша

Макронутриенты: 192 калории, 7 г белка, 31 г углеводов, 5 г жира.

Ужин

1 чашка брокколи, приготовленная на пару

1 чашка коричневого риса

Палтус (порция 4 унции)

Макронутриенты: 399 калорий, 34 г белка, 57 г углеводов, 4 г жира.

Легкая закуска

Два свидания Medjool без косточек

1 унция 70% темного шоколада

Макронутриенты: 302 калории, 3 грамма белка, 49 грамм углеводов, 12 грамм жира.

Суточная норма: 1940 калорий, 117 граммов белка, 258 граммов углеводов, 55 граммов жира.

Обратите внимание, что напитки не включены в этот план питания. Индивидуальные потребности в жидкости зависят от возраста, пола, уровня активности и истории болезни. Для оптимальной гидратации эксперты обычно рекомендуют выпивать около 9 чашек воды в день для женщин и 13 чашек воды в день для мужчин. 2

Добавляя напитки в свой план питания, учитывайте их калорийность. Стремитесь сократить или исключить потребление напитков, подслащенных сахаром, и по возможности отдавайте предпочтение воде.

День 2

Завтрак

Один цельнозерновой английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла

Один апельсин

Макронутриенты: 391 калория, 14 граммов белка, 52 грамма углеводов и 17 граммов жира.

Легкая закуска

Один контейнер на 7 унций 2% простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Макроэлементы: 188 калорий, 20 г белка, 19 г углеводов, 4 г жира.

Обед

Сэндвич с индейкой (6 унций грудки индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат, 1/4 авокадо и 2 чайные ложки медовой горчицы на двух ломтиках цельнозернового хлеба)

Макроэлементы: 540 калорий, 59 г белка, 34 г углеводов, 18 г жира.

Легкая закуска

1 чашка (около 30) виноградин

Макронутриенты: 100 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 0 грамм жира.

Ужин

стейк из вырезки на 5 унций

Один жареный сладкий картофель

1 чашка приготовленного шпината (приготовленного с 2 чайными ложками оливкового масла)

1 чашка зеленой фасоли

Макронутриенты: 612 калорий, 48 г белка, 40 г углеводов, 30 г жира.

Легкая закуска

1 чашка простого попкорна

1 унция 70% темного шоколада

Макронутриенты: примерно 214 калорий, 2,9 г белка, 17 г углеводов, 3 г жира.

Суточная норма: 2045 калорий, 145 г белка, 188 г углеводов, 85 г жира.

День 3

Завтрак

Овсяные хлопья на ночь (один размятый банан, 2 столовые ложки семян чиа, 1/2 стакана овса, 1 стакан миндального молока, 1 чайная ложка корицы)

Макронутриенты: приблизительно 431 калория с 12 граммами белка, 73 граммами углеводов, 13 граммами жиров.

Легкая закуска

Одна свежая груша

1 унция (22) миндаля

Макроэлементы: 271 калория, 7 г белка, 33 г углеводов, 15 г жира.

Обед

Одно жареное яйцо

Один ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо, пюре

1 среднее яблоко

Макронутриенты: 408 калорий, 13 г белка, 48 г углеводов, 21 г жира.

Легкая закуска

3 столовые ложки хумуса

1 чашка молодой моркови

1 стакан помидоров черри

Макроэлементы: 140 калорий, 6 г белка, 21 г углеводов, 5 г жира.

Ужин

Английский маффин из цельнозерновой муки

Один ломтик помидора, два листа салата, один ломтик лука

Бургер из индейки на 5 унций

2 столовые ложки кетчупа

Макроэлементы: 531 калория, 43 г белка, 38 г углеводов, 24 г жира.

Легкая закуска

1 чашка мороженого

1 стакан свежей малины

Макроэлементы: 337 калорий, 6 г белка, 46 г углеводов, 15 г жира.

Суточная норма: 2118 калорий, 86 г белка, 259 г углеводов, 93 г жира

День 4

Завтрак

Два ломтика тоста из 100% цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками арахисового масла

Один банан

Макронутриенты: примерно 454 калории из 16 граммов белка, 62 граммов углеводов и 18 граммов жира.

Легкая закуска

1 стакан винограда

1 унция (14) грецких орехов

Макронутриенты: 290 калорий, 5 г белка, 31 г углеводов, 19 г жира.

Обед

Обертка из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, 1/2 банки тунца в воде (слить воду), 1 столовой ложкой майонеза, листьями салата и нарезанным помидором

1/2 нарезанного авокадо

Макронутриенты: 496 калорий, 27 г белка, 28 г углеводов, 132 г жира.

Легкая закуска

1 стакан творога (1% жирности)

1/2 стакана черники

Макроэлементы: 205 калорий, 29 г белка, 17 г углеводов, 3 г жира.

Ужин

1 1/2 чашки макарон из цельнозерновой муки

1 стакан томатного соуса

Небольшой садовый салат (1 стакан смешанной зелени с половиной стакана помидоров черри, заправленный одной столовой ложкой бальзамического уксуса)

Макроэлементы: 472 калории, 18 г белка, 91 г углеводов, 8 г жира.

Легкая закуска

Одно яблоко

Макроэлементы: 95 калорий, 0,5 г белка, 25 г углеводов, 0,3 г жира.

Суточная норма: 2012 калорий, 96 граммов белка, 255 граммов углеводов, 80 граммов жира.

Завтрак

Один рогалик из цельной пшеницы

3 столовые ложки сливочного сыра

Макронутриенты: примерно 441 калория из 15 граммов белка, 59 граммов углеводов и 16 граммов жира.

Легкая закуска

1 чашка молодой моркови

1 стакан кусочков цветной капусты

2 столовые ложки соуса ранч

Макроэлементы: 191 калория, 3 г белка, 15 г углеводов, 14 г жира.

Обед

Вегетарианский бургер

Цельнозерновая булочка

Один ломтик сыра чеддер

Одно нарезанное яблоко

Макронутриенты: 573 калории, 25 г белка, 62 г углеводов, 26 г жира.

Легкая закуска

Один банан

2 столовые ложки арахисового масла

Макронутриенты: 293 калории, 8 г белка, 35 г углеводов, 16 г жира.

Ужин

4 унции филе форели

1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли

1 стакан коричневого риса

Один небольшой садовый салат с 1 столовой ложкой заправки для салата

Макронутриенты: 526 калорий, 38 г белка, 60 г углеводов, 15 г жира.

Легкая закуска

Один свежий персик

Макронутриенты: 68 калорий, 2 г белка, 17 г углеводов, 0,4 г жира)

Суточная норма: 2092 калории, 90 г белка, 249 г углеводов, 88 г жира.

День 6

Завтрак

Один (7 унций) контейнер 2% греческого йогурта

Один банан

Одно сваренное вкрутую яйцо

Макронутриенты: приблизительно 323 калории с 27 граммами белка, 35 граммами углеводов и 9 граммами жира.

Легкая закуска

10 кренделей из цельнозерновой муки

3 столовые ложки хумуса

Макроэлементы: 305 калорий, 10 г белка, 55 г углеводов, 6 г жира.

Обед

Одна цельнозерновая лепешка

4 унции индейки

Один ломтик сыра чеддер

1 стакан смешанной зелени

1 столовая ложка медовой горчицы

Макроэлементы: 531 калория, 43 г белка, 25 г углеводов, 28 г жира.

Легкая закуска

1/2 унции (11) миндаля

Один свежий персик

Макронутриенты: 153 калории, 5 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира.

Ужин

5 унций свиной корейки

Маленький садовый салат с 1 столовой ложкой винегрета

1 средний запеченный сладкий картофель

5 побегов спаржи

Макронутриенты: 440 калорий, 42 грамма белка, 31 грамм углеводов, 16 грамм жира.

Легкая закуска

Одно среднее печенье с шоколадной крошкой

1 чашка нарезанной клубники

Макроэлементы: 201 калория, 3 грамма белка, 32 грамма углеводов, 8 граммов жира.

Суточная норма: 1952 калории, 130 г белка, 198 г углеводов, 75 г жира

День 7

Завтрак

1 чашка приготовленной овсянки

1/2 стакана черники

1/2 стакана обезжиренного молока

2 столовые ложки миндального масла

Макроэлементы: 439 калорий, 17 г белка, 50 г углеводов, 21 г жира.

Легкая закуска

Один контейнер (7 унций) с 2% греческим йогуртом

Одно нарезанное яблоко

Макроэлементы: 241 калория, 20 г белка, 33 г углеводов, 4 г жира.

Обед

6 унций запеченной куриной грудки

Большой садовый салат с помидорами и луком и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

Один запеченный сладкий картофель

Макронутриенты: 708 калорий, 45 г белка, 42 г углеводов, 40 г жира.

Легкая закуска

1 чашка сырых соцветий брокколи

1 чашка молодой моркови

3 столовые ложки хумуса

Макроэлементы: 168 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 6 г жира.

Ужин

4 унции запеченного или приготовленного на гриле лосося

1 стакан коричневого риса

Пять побегов спаржи

Макроэлементы: 468 калорий, 31 г белка, 49 г углеводов, 16 г жира.

Легкая закуска

Один персик

(Макронутриенты: 68 калорий, 2 г белка, 17 г углеводов, 0 г жира)

Суточная норма: 2093 калории, 124 грамма белка, 218 грамм углеводов, 86 грамм жира.

Как составить план питания для здоровой сбалансированной диеты

Завтрак поможет вам начать день с большим количеством энергии. Выбирайте на завтрак белок и клетчатку.

Полдник совершенно необязателен. Если вы съедите плотный завтрак, вы не почувствуете голода до обеда. Однако, если вы немного проголодались, а до обеда еще два-три часа, легкий перекус в середине утра обеспечит чувство сытости.

Обед — это то, что вы часто едите на работе или в школе, поэтому самое время упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть.

Полдник также необязателен. Отдайте предпочтение белку, полезным жирам и клетчатке, чтобы продержаться до ужина.

Ужин иногда может казаться подвигом в приготовлении и приготовлении, но он может быть очень простым. Для легкого трюка мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для вашего источника мяса или белка, одна четверть - для сложных углеводов, а последние две четверти - для зеленых и красочных овощей или зеленого салата.

Сложный, богатый углеводами вечерний перекус может помочь вам уснуть. Избегайте перекусов продуктами с высоким содержанием сахара перед сном.