Молоко и сон - средство от бессонницы

Сон

Сон — это активный циклический мозговой процесс (фаза REM и фаза NREM), абсолютно необходимый для поддержания общего состояния здоровья.

Во время сна активируются и облегчаются многочисленные процессы, полезные для «подзарядки центральной нервной системы» и «физического восстановления»; несмотря на неподвижность, сниженное взаимодействие с окружающей средой и сенсомоторную изоляцию, сон по-прежнему отвечает за развитие многочисленных мозговых процессов.

Вообще говоря, можно определить, что сон снижает мозговой метаболизм во время фазы NREM и увеличивает его во время фазы REM; это чередование двух фаз определяет колебание центральной гипер-и гипоактивации в постоянной эволюции и под влиянием многочисленных нейроэндокринных факторов. Гормональная ось, регулирующая сон-бодрствование, определяется также: общим стрессом, деятельностью, проводимой в вечернее время, вечерним питанием и другими составляющими психологического характера.

Влияние вечернего питания на сон

Вечернее питание, как в количественном, так и в качественном отношении, может способствовать или препятствовать засыпанию и поддержанию сна.

Пищевые продукты и содержащиеся в них питательные вещества вмешиваются (в большей или меньшей степени) в выработку гормонов и эндокринную регуляцию; кроме того, чрезмерное использование пищеварительной системы значительно ухудшает активацию и качество самого сна. С биохимической точки зрения было убедительно показано, что одни пищевые молекулы определяют секрецию медиаторов сна, тогда как другие выполняют противоположную функцию; среди гормонов, способствующих сну, отметим:

Мелатонин

серотонин

Наоборот, среди молекул, усложняющих задачу, отметим:

Дофамин

Адреналин

норадреналин

Сказав это, очевидно, что прогипнические продукты (т. е. продукты, способствующие сну) в основном поставляют молекулы, которые являются предшественниками и/или способствуют синтезу мелатонина и серотонина. Основные группы:

Продукты, содержащие триптофан, незаменимую аминокислоту, которая, в свою очередь, стимулирует выработку мелатонина и серотонина; он содержится в:

Сказав это, очевидно, что прогипнические продукты (т. е. продукты, способствующие сну) в основном поставляют молекулы, которые являются предшественниками и/или способствуют синтезу мелатонина и серотонина. Основные группы:

Продукты, содержащие триптофан, незаменимую аминокислоту, которая, в свою очередь, стимулирует выработку мелатонина и серотонина; он содержится в:

Молоко и сыр

Мясо и рыба

Яйцо

Фасоль, нут, бобы, чечевица, горох, арахис

Фундук, миндаль

Цельнозерновой

Бананы, авокадо, ананасы

Шпинат

Продукты, содержащие сложные углеводы, полимерные макроэлементы, которые стимулируют выработку поджелудочной железой инсулина, гормона, способствующего выработке триптофана; сложные глюциды в основном содержатся в злаках и производных, картофеле и каштанах.

Продукты, которые содержат большое количество тиамина (витамин B1, содержащийся, прежде всего, в злаках и бобовых) и пиридоксина (витамин B6, почти повсеместно) в качестве необходимых компонентов для биосинтеза серотонина. NB: ПРОСТЫЕ углеводы отрицательно влияют на биодоступность пиридоксина.

КОСВЕННО участвуют также продукты, содержащие кальций и магний, недостаток которых негативно влияет на циклы сна.

Молоко перед сном

Имея приблизительное представление о взаимодействии между питанием и инициацией и/или поддержанием сна, теперь можно более объективно оценить гипнотический потенциал молока, потребляемого вечером.

Начнем с утверждения, что:

триптофан, пиридоксин и кальций, хотя и присутствуют в коровьем молоке (наиболее потребляемом), также могут попадать в организм при употреблении многочисленных продуктов; между прочим, если быть точным, употребление коровьего молока в вечерние часы НЕ содержит значительных количеств тиамина, магния и сложных углеводов, которые вместо этого полезны для улучшения качества сна.

Тем не менее кажется очевидным, что привычка пить молоко вечером для улучшения качества сна (или даже предотвращения бессонницы) не имеет биохимической основы; другими словами, с питательной точки зрения, стакан молока перед сном имеет гипнотическую эффективность, аналогичную или даже меньшую, чем тарелка «фасолей all'uccelletto». Верно, что психология, вероятно, играет решающую роль; некоторые специалисты приписывают теплому молоку перед сном регрессивный потенциал, вызывающий детские ощущения и эмоции, ответственные за глубокое психическое расслабление... что не имеет ничего общего с триптофаном.

В заключение, употребление молока вечером НЕ улучшает качество сна напрямую, вернее, не больше, чем другие продукты; очевидным возражением может быть то, что питье горячего молока, в отличие от употребления многих других продуктов, не слишком влияет на пищеварение... Ложь! Коровье молоко, несмотря на то, что это жидкая пища, уж точно не отличается легкой усвояемостью. На самом деле, принимая толерантность к лактозе как должное (и избегая образования лактулозы при нагревании), содержание белка в коровьем молоке определяет своего рода ОБРАТНЫЙ эффект на кислотность желудка. Это способствует временному увеличению pH желудка вследствие РАЗБАВЛЕНИЯ пищеварительного сока, но впоследствии, благодаря содержащимся в нем белкам, значительно стимулирует выработку пепсиногена и соляной кислоты; очевидно, все это происходит во время сна, когда не ощущается ни кислотность желудка, ни склонность к гастроэзофагеальному рефлюксу (облегчающемуся в положении лежа). Поэтому, хотя это может представлять собой обязательную привычку, можно с уверенностью сказать, что пить молоко перед сном категорически НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ людям с чувствительностью желудочно-кишечного тракта или тем, кто страдает другими заболеваниями верхних отделов пищеварительного тракта.

Дело вкуса или зависимость от наркотиков?

На основании некоторых исследований плохое переваривание белков, содержащихся в коровьем молоке, может быть причиной многочисленных патологий центральной нервной системы; частичная деградация вышеупомянутых белков будет определять поступление (через слизистую оболочку кишечника) пептидов, состоящих из 7-15 аминокислот, определяемых как « опиоиды » или «казеоморфины». Похоже, что эти макромолекулы (если они присутствуют в соответствующих количествах) ТАКЖЕ преодолевают гематоэнцефалический барьер и взаимодействуют с некоторыми опиоидными рецепторами нервной системы. Центральный; благодаря этому механизму казеоморфины будут препятствовать процессам поглощения мелатонина и серотонина и вызывать нейропсихиатрические изменения, такие как зависимость и поведенческие изменения. На основании этих результатов [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999] можно было бы определить, что употребление молока перед сном, кроме того, что оно не приносит никакой пользы, может привести к циклам сна-бодрствования.

Читатели не должны воспринимать это исследование как «золотой стандарт» или открытие века; помните, что аминокислоты, содержащиеся в белках молока это одни и те же питательные вещества, содержащиеся во всех продуктах питания; кроме того, как можно определить, действительно ли эти казеоморфины происходят из просвета кишечника и не являются ли они промежуточными метаболитами какого-то другого физиологического или патологического процесса? Была ли интактна слизистая кишечника исследуемых образцов? Каков возраст исследуемой группы (известно, что кишечная проницаемость у детей значительно выше, чем у взрослых)? Какие основные нервно-психиатрические состояния связаны с субъектами? Это все вопросы, ответы на которые определяли бы надежность или отсутствие вышеприведенных результатов; лично я предлагаю внимательно прочитать работы и независимую оценку выводов, сделанных авторами.