7 способов сократить время, проводимое за экраном, по мнению психолога

Негативные последствия чрезмерного пребывания за экраном включают напряжение глаз, туман в мозгу и беспокойство.

Экранная зависимость вызывает все большую озабоченность у психологов.

Психолог Оливия Бруйетт дает советы тем, кто хочет сократить время работы с экраном в 2023 году.

Оливия Бруйетт, психолог из Ден Хаага, Нидерланды, уверена, что экранная зависимость скоро станет официально признанной формой зависимости среди психологов.

"Я считаю, что в ближайшие годы эта зависимость станет более легитимной и может быть включена в DSM [Руководство по диагностике и статистике психических расстройств] и МКБ [Международную классификацию болезней]", - сказала она в интервью Insider. "Я вижу этот тип экранной зависимости у людей всех возрастов, как в профессиональной, так и в личной жизни".

Бруйетт сказала, что помимо физических признаков чрезмерного увлечения экраном, к которым относятся нарушения сна, напряжение глаз и головные боли, есть и психические признаки, на которые следует обратить внимание, включая "затуманенный мозг - путаницу, отсутствие концентрации и ясности ума - [и] трудности в общении с другими людьми лицом к лицу". Поскольку чрезмерная самооценка связана с использованием социальных сетей, Бруйетт сказала, что люди, которые проводят большую часть своего экранного времени в социальных сетях, подвержены повышенному риску тревоги и депрессии.

Бруйе определила и поделилась семью способами, с помощью которых люди, обеспокоенные проблемой экранной зависимости, могут сократить время, проводимое за экраном.

Найдите свое "почему

Прежде всего, поможет поиск причины, по которой нужно меньше времени проводить за экранами.

"Когда у вас есть веская причина, по которой вы хотите что-то сделать, вы с большей вероятностью будете продолжать это делать", - сказала Бруйетт.

Поэтому она считает, что определение причины для начала пути по сокращению использования экрана - например, желание улучшить привычки сна - является одним из ключей к достижению успеха.

Будьте конкретны

"Проанализируйте, что вы делаете со своим экранным временем, и решите, какие ограничения вы хотите установить для себя", - сказала Бруйетт.

Эти ограничения будут разными в каждом конкретном случае". Она привела пример, сказав: "Если большая часть вашего экранного времени приходится на работу в течение дня, но затем, когда вы заканчиваете работу, вы несколько часов просматриваете социальные сети, сосредоточьтесь на аспекте социальных сетей".

Бруйе рекомендует быть еще более конкретным, чем просто решение сократить определенные приложения или виды деятельности. "Если вы проводите в социальных сетях 4 часа, постарайтесь ограничить их до 2 часов; используйте функцию ограничения времени на вашем телефоне, если он у вас есть, и дайте код кому-то, кому вы доверяете", - сказала она.

Постановка конкретных, количественно измеримых целей может помочь пользователям экрана отслеживать свой прогресс и держать себя в руках.

Используйте инструменты

"Если вы легко отвлекаетесь на телефон, - продолжает она, - используйте одно из приложений для фокусировки, чтобы не открывать телефон. В iPhone есть такая функция, но есть и приложения, в которых вы выращиваете деревья или сады, и чем дольше вы концентрируетесь, тем лучше сад, например".

Не делайте это в одиночку

"Найдите кого-нибудь, кто будет работать вместе с вами, например, товарища по ответственности", - говорит Бруйетт.

Найдите замену деятельности

"Найдите себе занятие по душе - найдите новое хобби, хорошую книгу, которую можно почитать", - рекомендует Бруйетт. В статье Huffington Post перечислены 100 видов деятельности и задач, которые могут служить заменой экранному времени.

Ставьте реалистичные цели

"Мой самый большой совет - ставить перед собой реалистичные цели", - говорит Бруйетт. "Если вы ставите перед собой слишком большие цели, то в итоге вы настраиваете себя на неудачу и даже можете сдаться. Начните с небольших, реалистичных целей и со временем наращивайте их".

"Это марафон, а не гонка", - добавила она.

Упорно преодолевайте трудности

Когда Бруйетт спросили, чего можно ожидать, если начать сокращать время, проводимое у экрана, она предупредила: "Честно говоря, ожидайте скуки".

"Если вы привыкли, что ваш источник развлечений связан с экраном, то когда вы перестанете так часто пользоваться экраном, вам станет скучно", - объяснила она. "Как для формирования привычки требуется время, так и для отказа от привычки тоже потребуется время".

"Некоторых людей это может расстраивать, но понимание того, что это будет сопряжено с трудностями, и планирование этих трудностей может помочь уменьшить разочарование".

Elana Klein