Хороший сон. Натуральный мелатонин: в каких продуктах его можно найти?

Мелатонин - это гормон, который в норме вырабатывается нашим организмом. Он играет важную роль в регуляции сна. Он выделяется шишковидной железой при тусклом свете и оказывает успокаивающее действие. Цель - как можно быстрее заснуть и дать организму возможность восстановиться.

Мелатонин вырабатывается в организме естественным образом, но его также можно принимать с пищей или в виде добавок.

Такие продукты, как вишня, бананы, орехи, шпинат и помидоры, содержат большое количество природного мелатонина.

Преимущества натурального мелатонина включают улучшение качества сна, уменьшение бессонницы и снижение тревожности.

Как действует мелатонин?

Этот гормон сна сообщает организму, что наступила ночь и что вам нужно расслабиться и отдохнуть.

Мелатонин работает в соответствии с циркадным ритмом (часами организма).

Он помогает снизить температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Он также связывается с рецепторами в мозге и подавляет нервную активность и секрецию дофамина.

Некоторые люди имеют низкий уровень секреции мелатонина. Это состояние можно объяснить несколькими причинами: употребление алкоголя, табака, кофеина, свечение гаджетов.

Мелатонин для сна: что говорит наука

Прием добавок мелатонина перед сном сокращает время засыпания и увеличивает продолжительность сна.

Мета-анализы показали, что прием экзогенного мелатонина (добавки) перед сном сокращает время засыпания примерно на 3 минуты и позволяет людям спать на 30 минут дольше.

Исследования также показали, что мелатонин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и может противостоять смене часовых поясов.

Какая доза мелатонина улучшает качество сна?

Некоторые эксперты рекомендуют принимать от 0,5 до 3 миллиграммов мелатонина для лечения проблем со сном.

EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) и Европейская комиссия считают, что добавки мелатонина могут облегчить субъективные симптомы при смене часовых поясов, при приеме 0,5 мг мелатонина на один прием пищи. Это лекарство следует принимать перед сном, в день отъезда и на следующий день после приезда.

Они также считают, что добавки мелатонина могут сократить время, необходимое для засыпания, если принимать 1 мг мелатонина каждый раз перед сном.

⚠️ Перед приемом биологически активных добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится натуральный мелатонин?

Базы данных о продуктах питания не содержат подробных сведений о количестве мелатонина в продуктах, но некоторые продукты содержат значительное количество мелатонина.

Орехи, арахис и фундук являются эффективными источниками мелатонина с точки зрения доступности. Он также содержится во многих растениях, хотя и в меньших количествах, таких как кукуруза, помидоры, ананас, бананы, рис, пшеница и имбирь.

Дереза

Яйца

Молоко

Рыба

Грецкие орехи

Арахис

Фундук

Миндаль

Бананы

Сосна

Ананас

Кукуруза

Льняное семя 12000 пг/г

Фенхель 28000 пг/г

Сельдерей: 7000 мкг/г

Семена горчицы: 189 000 пг/г

Продукты с высоким содержанием триптофана повышают уровень мелатонина.

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая важна для выработки мелатонина в организме. Когда триптофан поступает в организм, он преобразуется в нейромедиатор серотонин, который играет важную роль в регуляции настроения и сна.

Серотонин затем преобразуется в мелатонин шишковидной железой, когда окружающая среда становится темнее. Более высокое потребление триптофана приводит к увеличению количества серотонина и, в свою очередь, мелатонина.

Чтобы увеличить потребление триптофана, ешьте продукты, богатые белком, такие как орехи, семечки, молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Он также содержится в таких злаках, как коричневый рис, киноа и овсянка.

Image by javi_indy on Freepik