Низкокалорийная диета для похудения: насколько низкая - слишком низкая?
Слишком мало калорий может помешать вашему метаболизму, саботируя любую цель похудеть. Хотя некоторые комбинации макроэлементов или видов продуктов могут синергически влиять на потерю веса, когда дело доходит до потери килограммов, нельзя отрицать, что калории имеют значение. Ешьте их меньше, и вы увидите убывающее число на шкале.
Однако обратная сторона медали заключается в том, что, как и во всем в жизни, сокращение калорий для похудения требует баланса. Нашему организму требуется достаточное количество калорий для правильного функционирования, и, безусловно, их можно есть слишком мало — даже если вы пытаетесь похудеть. Слишком резкое и длительное сокращение калорий может свести на нет ваши усилия по похудению и даже вызвать проблемы со здоровьем.
Здоровое сокращение калорий для похудения не должно быть игрой в подвешенном состоянии (например, проверкой, насколько низко вы можете опуститься), а больше похоже на головоломку. Правильно соберите нужные кусочки, и вы похудеете и сохраните свое самочувствие.
Калории и потеря веса: какова взаимосвязь?
Общеизвестно, что употребление меньшего количества калорий приводит к уменьшению веса (а употребление большего количества имеет противоположный эффект) — но почему именно это работает? Это помогает понять, что калории - это энергия, а энергия играет в организме несколько ролей.
“Когда вы потребляете калории в качестве источника энергии, ваше тело будет использовать большую часть этих калорий для поддержания основного уровня метаболизма (BMR) или для биологических процессов, таких как поддержание работы внутренних органов”, - объясняет Калин Тру, доктор медицинских наук, практикующий в Хьюстоне. “Ваше тело также будет использовать часть этой энергии для переваривания только что съеденной пищи (это называется термическим эффектом пищи или TEF). Оставшееся потребление калорий должно способствовать вашей повседневной деятельности или расходу энергии на активность ”.
Проблема в том, что когда мы потребляем больше калорий, чем наш организм может использовать для этих процессов, им остается не так много мест, куда они могут пойти. “С дополнительной оставшейся энергией эти остатки затем сохраняются для последующего использования”, - говорит Тру. “Хранилище будет либо гликогеном, либо жировыми запасами”.
Различные факторы влияют на скорость, с которой организм каждого человека усваивает калории. Медицинские условия, генетика и возраст могут влиять на то, как быстро вы достигнете дефицита или избытка калорий. Различные виды продуктов также могут обрабатываться по-разному. “Калории, поступающие из белков и сложных углеводов, усваиваются организмом гораздо дольше, поэтому у вас есть больше времени, чтобы израсходовать эти калории”, - говорит бариатрический хирург Феликс Шпигель, доктор медицинских наук, также из Хьюстона. “В продуктах с высоким содержанием сахара эти калории быстро усваиваются, а это значит, что вы можете накапливать их в виде жира, а не использовать для получения энергии”.
Что считается низкокалорийной диетой?
Низкокалорийная диета не должна быть сложной. “Низкокалорийная диета, на мой взгляд, это та, которая содержит меньше калорий, чем вы обычно потребляете”, - говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, из Нью-Йорка, создатель BetterThanDieting.com и автор книги "Прочитай это перед тем, как съесть" ведет вас от этикетки к столу.
Для поддержания веса диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы предполагают диапазон 1600-2400 калорий для женщин и 2200-3000 калорий для мужчин, так что вы можете считать все, что ниже этих цифр, низкокалорийной диетой. Но некоторые популярные планы диеты приводят пользователей к чрезвычайно низким уровням. (Например, диета с ХГЧ обеспечивает всего 500 калорий в день, а Master Cleanse предлагает диапазон 600-1200 калорий.) Другие низкокалорийные планы питания, такие как диета TLC иДиета Дженни Крейг наведите курсор выше, около отметки от 1200 до 1600 калорий, или рассчитайте конкретное число, исходя из вашего текущего веса и веса цели.
Как низкокалорийная диета может помочь или навредить потере веса
Низкокалорийная диета - это простой, подтвержденный исследованиями путь к снижению веса. Для расчета вашего прогресса доступно множество журналов, калькуляторов, приложений и других ресурсов. Кроме того, стандартный низкокалорийный план питания обычно не ограничивает какие-либо конкретные продукты (или их время), поэтому он может быть гибкой альтернативой некоторым популярным диетам, которые точно указывают вам, что и когда нужно есть.
Тем не менее, подход к потреблению калорий может иметь свои недостатки. Тщательное отслеживание количества и размеров порций может быть вредной территорией для некоторых людей, что в конечном итоге приводит к нарушению пищевого поведения. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или проблемные отношения с едой, лучше всего подходить к подсчету калорий с осторожностью; по возможности, обратитесь за помощью к терапевту или диетологу.
Независимо от вашей истории психического здоровья, сверхнизкокалорийная диета может оказаться неэффективной в долгосрочной перспективе. “Для большинства людей одно только сокращение потребления калорий не будет залогом успеха в поддержании желаемого веса на протяжении всей жизни”, - говорит Тауб-Дикс. "Для успешного выполнения этого процесса также требуются самоанализ, внимательность и некоторая физическая активность”. Действительно, исследование, проведенное в журнале Obesity Science and Practice за апрель 2018 года, показало, что улучшение психического здоровья за 12 месяцев было связано с большим успехом в потере веса. И многоисследования подтверждают мнение о том, что физическая активность способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий.
Почему чрезмерное сокращение калорий может быть вредным
Нам всем нужны калории для выживания. Если ваше тело чувствует, что его не хватает, оно будет бороться с процессом с помощью механизма, известного как “режим голодания”, что противоречит вашему желаемому результату потери веса. “Режим голодания - это защитный механизм, который организм использует для предотвращения потери жира и голодания. Идея в том, что ваше тело хочет использовать ваш жир для поддержания вашей жизни, чтобы вы не сжигали так много калорий ”, - объясняет Шпигель. “Это снижает скорость вашего метаболизма, а значит, вы потребляете меньше калорий. Если вы слишком сильно сокращаете потребление калорий, это препятствует потере веса ”.
Чтобы предотвратить плато потери веса, Spiegel рекомендует терять от 1 до 2 фунтов в неделю. “Если вы теряете больше, чем это, вы теряете жидкость в организме и мышечную массу”.
Другими словами, если вы хотите, чтобы потеря веса была постоянной, не торопите процесс.
Признаки того, что вы не получаете достаточно калорий
Хотя стройное тело может быть желательным, признаки недоедания не являются привлекательными. По данным клиники Кливленда, ниже приведены признаки того, что вы не получаете достаточного количества калорий:
Усталость или недостаток энергии
Постоянный голод
Раздражительность
Туман в мозгу или невнимательность
Выпадение или ломкость волос
Головокружение
Беспокойство, депрессия или перепады настроения
Неспособность согреться
Как безопасно соблюдать низкокалорийную диету
Если вы хотите сократить потребление калорий, очень важно делать это безопасно. Прежде чем приступить к низкокалорийной диете, обсудите свой план с зарегистрированным диетологом или другим медицинским работником, который специализируется на снижении веса. (Врачи-бариатры и сертифицированные медсестры-бариатры - другие полезные поставщики.) А до и во время путешествия Тру советует вести журнал питания, чтобы помочь вам оценить и обдумать свой выбор диеты. (Это также может помочь вам определить, достаточно ли вы едите.) Приложения для отслеживания, такие как Lose It илиLifeSum - это другие полезные ресурсы для подсчета точного количества калорий в день.
Рекомендует обращать внимание на содержимое своей тарелки, “Сбалансированная тарелка должна состоять из половины фруктов или овощей, не содержащих крахмала, при этом четверть тарелки - источник растительного или животного белка, четверть - источник углеводов и одна или две столовые ложки жира на прием пищи”. Таким образом, вы сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах, не переборщив с калориями.
Наконец, помните, что медленный и устойчивый выигрывает гонку. “Самый здоровый подход - это умеренное снижение ежедневных калорий и умеренное увеличение ежедневных упражнений”, - говорит Шпигель. “Не пытайтесь сбросить слишком много веса сразу. Даже уменьшение потребления калорий на 200-300 калорий в день и увеличение физических упражнений на 20 минут в день может иметь большое значение для вашего долгосрочного успеха ”.