Диета Аткинса : полное руководство.

На диете Аткинса вам нужно сократить потребление углеводов и питаться некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, и продуктами с высоким содержанием жира, такими как мясо.

Кетогенная диета может быть “самой” низкоуглеводной диетой для похудения прямо сейчас, но ее предшественница, диета Аткинса, является оригинальной версией этого ограничительного подхода к питанию. “Диета Аткинса и кето - это низкоуглеводные диеты, которые могут способствовать снижению веса, лечению диабета и здоровью сердца”, - говорит Ванесса Риссетто, доктор медицинских наук, диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси.

По словам Риссетто, помимо того, что в кето намного больше жира, чем в кето Аткинса, основное различие между кето Аткинса и кето заключается в том, что вы постепенно увеличиваете потребление углеводов по Аткинсу. Между тем, добавляет она, углеводы “остаются очень низкими на кето-диете, позволяя вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать кетоны для получения энергии”.

Сегодня диета, также называемая подходом к питанию Аткинса, представлена в трех вариантах.

Диета Аткинса 20 предназначена для людей, которые:

Хотите сбросить более 15 кг

Окружность талии более 90 см (женщины) или 100 см (мужчины)

У вас преддиабет или диабет 2 типа.

Диета Аткинса 40 предназначена для людей, которые:

Хотите сбросить менее 15 кг

Беременны или кормите грудью

Требуется диета с более широким разнообразием продуктов.

Аткинс 100 предназначен для людей, которые:

Хотите поддерживать свой текущий вес

Беременны

Кормят грудью и пытаются поддерживать свой вес

Прежде чем попробовать какую—либо версию диеты Аткинса, особенно если вы беременны и рассматриваете какой—либо план Аткинса, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Обзор 3 планов диеты Аткинса

Все формы диеты Аткинса направлены на ограничение так называемых чистых углеводов (в том числе содержащихся в овощах) и делают упор на употребление белка и полезных видов жиров. По мере приближения к цели по снижению веса в ваш рацион снова добавляются определенные углеводы.

Аткинс определяет чистые углеводы как граммы углеводов минус граммы клетчатки и граммы сахарных спиртов.

Диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 включают в себя различные фазы, в то время как диета Аткинса 100 считается подходом к образу жизни и требует употребления не более 100 чистых углеводов в день. В Atkins 20 ваша начальная фаза “индукции” ограничивает вас 20 граммами (г) чистых углеводов, в то время как в Atkins 40 ваша фаза индукции ограничивает вас 40 г чистых углеводов, что дает вам немного больше гибкости в выборе продуктов, которые вы можете есть в начале (в том числе, длянапример, выберите фрукты). (1) В Atkins 20 вы добавляете чистые углеводы обратно в свой рацион с шагом 5 г (20, 25, 30 и так далее), В то время как в Atkins 40 вы добавляете чистые углеводы обратно в свой рацион с шагом 10 г, объясняет Лорен Попек, доктор медицинских наук, из Orlando Health во Флориде.

Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирая сложные, а не простые углеводы, вы получаете больше питательных веществ и устойчивой энергии. Найдите лучшие источники!

Аткинс 40

Если вы придерживаетесь плана Аткинса 40, вы можете употреблять все вышеперечисленное, а также следующие продукты (при условии, что количество чистых углеводов не превышает 40 г в день):

Орехи и семена

Бобовые (фасоль)

Фрукты

Крахмалистые овощи, такие как тыква, картофель и свекла

Цельные зерна, такие как ячмень, цельнозерновой рис и макароны из цельной пшеницы.

Аткинс 100

Последователи Аткинса могут есть практически все продукты, если вы не превышаете 100 г чистых углеводов в день. Углеводы могут быстро накапливаться, если вы едите сахар или рафинированные углеводы, поэтому их лучше ограничить или избегать. (1)

Предпосылка диеты Аткинса заключается в том, что если вы считаете и ограничиваете потребление углеводов — обычного топлива для организма — ваше тело будет вынуждено сжигать жировые запасы для получения энергии, тем самым способствуя снижению веса. Как и во многих других модных диетах, основная идея заключается в том, чтобы перестать есть продукты, приготовленные из рафинированной муки и сахара. Но если вы пытаетесь следовать Аткинсу 20, даже цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов не следует есть, пока вы не дойдете до фазы поддержания.

“Отказ от углеводов может способствовать потере веса на начальном этапе. Однако отказ от цельных групп продуктов, таких как зерновые, молоко, йогурт и фрукты, вероятно, нерационален и содержит недостаточно питательных веществ ”, - предупреждает Попек. “Клетчатки, безусловно, будет не хватать, а также кальция, калия и других витаминов и минералов”. (Подробнее об этом в разделе "Против".)

Что входит в 4 фазы диеты Аткинса?

Версии диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 разделены на разные фазы.

Фаза 1

Первая фаза, вводная, может длиться от двух недель до нескольких месяцев, в зависимости от ваших целей.

Фаза 2

Следующий этап, который направлен на постоянное снижение веса, позволяет постепенно увеличивать ежедневное количество углеводов.

Аткинс 20 Во время 2-й фазы Аткинса 20 вы добавите больше чистых углеводов с шагом 5 г и разнообразите свой рацион, добавив богатые антиоксидантами ягоды, немного орехов и семян, а также больше овощей.

(В плане Аткинса 20 здесь технически есть две фазы: фаза 2 и фаза 3, причем фаза 3 начинается, как только вы достигнете 10 фунтов своего целевого веса. Обе фазы направлены на то, чтобы вернуть углеводы в свой рацион, пока вы продолжаете терять вес.)

Аткинс 40 Во время фазы 2 этого плана вы добавляете больше углеводов с шагом 10 г, в основном за счет увеличения размера порций. Диета рекомендует переходить к этой фазе, когда вы достигнете 10 фунтов от своего целевого веса.

Вы можете продолжать увеличивать потребление углеводов в обоих планах, пока не увидите, что потеря веса замедлится или прекратится. На этом этапе, в зависимости от того, насколько вы близки к желаемому весу, вы можете перейти к поддержанию веса или сократить потребление углеводов, если потеря веса замедлилась слишком сильно. Поскольку белки и жиры более насыщают, чем рафинированные углеводы, идея в том, что вы будете на самом деле есть меньше в количественном отношении, но при этом чувствовать себя сытым на каждом этапе.

Фаза 3

Заключительная фаза, к которой вы приступаете, когда достигаете своего целевого веса и поддерживаете его в течение как минимум месяца, - это пожизненный план поддержания веса, при котором суточная норма чистых углеводов составляет от 80 до 100 г.

Лучшие продукты, которые нужно есть и избегать на диете Аткинса

Все планы рекомендуют избегать сахара и рафинированных углеводов, объясняет Попек. Кроме того, вот некоторые из основных продуктов, которые вам нужно есть и избегать в каждом плане:

Список продуктов Аткинса 20

Ешьте: основные овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брокколи и другие; полезные жиры, такие как оливковое и сливочное масло; орехи и семена; и большинство сыров

Избегайте: фруктов, таких как ананасы и манго; крахмалистых овощей, таких как картофель; и зерновых, по крайней мере, на начальном этапе.

Список продуктов Аткинса 40 и Аткинса 100

Ешьте: все продукты, рекомендованные для Аткинса 20, а также фрукты, такие как вишня, ягоды и дыни; бобовые; некоторые крахмалистые овощи, такие как тыква и картофель; и цельные зерна

Избегайте: белых или обработанных углеводов, таких как белый хлеб или крендельки, и скрытых источников сахара

Могут ли вегетарианцы и веганы следовать диете Аткинса?

Да, вегетарианцы и веганы могут следовать диете Аткинса, хотя достижение целей по белку будет сложнее, поскольку многие источники белка, такие как рыба и мясо (и молочные продукты для веганов), запрещены.

Зная это, исследователи из Торонто разработали эко-диету Аткинса. Она требует, чтобы 31 процент калорий поступал из белков (соевый белок, орехи и вегетарианские бургеры для веганов, а также яйца, сыр и тофу для вегетарианцев), 43 процента из жиров (оливковое масло, авокадо и орехи) и 26 процентов из углеводов (фрукты, овощии цельные злаки).

Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что участники потеряли около 15 фунтов после шести месяцев веганской версии эко-диеты Аткинса. (7)

Веганы и вегетарианцы, придерживающиеся диеты Аткинса, должны также принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром (или льняным маслом для веганов), чтобы получать необходимое количество питательных веществ. Также рекомендуется, чтобы те, кто придерживается эко-версии диеты Аткинса, сразу переходили к фазе 2 Atkins 20 или Atkins 40, поскольку фаза индукции может быть очень сложной.