Прокрастинация может нанести вред вашему здоровью. Вот что вы можете сделать

По оценкам ученых, около 20 процентов взрослых людей хронически оттягивают время. Немного сострадания к себе может помочь.

Самые страшные прокрастинаторы, вероятно, не смогут прочитать эту статью. Она напомнит им о том, чего они пытаются избежать, говорит психолог Пирс Стил.

Может быть, они тянут с походом в спортзал. Может быть, они еще не выполнили свои новогодние обещания. Может быть, они ждут еще один день, чтобы подготовиться к тесту.

Прокрастинация - это "откладывание на потом того, что вы знаете, что должны сделать сейчас", даже если вам будет хуже, говорит Стил из Университета Калгари в Канаде. Но все эти задачи, отложенные на завтра, как бы вклиниваются в сознание - и это может нанести вред здоровью людей.

В ходе исследования, проведенного среди тысяч студентов университета, ученые связали прокрастинацию с целым рядом неблагоприятных последствий, включая депрессию, тревожность и даже инвалидизирующую боль в руке. "Я был удивлен, когда увидел это", - говорит Фред Йоханссон, клинический психолог из Университета Софиагемет в Стокгольме. Его команда сообщила о результатах 4 января в журнале JAMA Network Open.

Это исследование - одно из крупнейших, посвященных изучению связи прокрастинации со здоровьем. Его результаты повторяют выводы более ранних исследований, которые остались практически без внимания, говорит Фушиа Сируа, ученый-поведенец из Даремского университета в Англии, который не принимал участия в новом исследовании.

По ее словам, в течение многих лет ученые не считали прокрастинацию чем-то серьезным. Новое исследование может изменить эту точку зрения. "Это такой большой всплеск, который... привлечет внимание", - говорит Сируа. "Я надеюсь, что оно повысит осведомленность о последствиях прокрастинации для физического здоровья".

Прокрастинация может быть вредной для ума и тела

Вопрос о том, вредит ли прокрастинация здоровью, может показаться похожим на ситуацию с курицей и яйцом.

По словам Йоханссон, трудно сказать, являются ли определенные проблемы со здоровьем причиной того, что люди чаще откладывают дела, или наоборот. (А контролируемые эксперименты на тему прокрастинации не так-то просто провести: Вы не можете просто сказать участнику исследования, чтобы он стал медлить, и ждать, изменится ли его здоровье, говорит он.

Многие предыдущие исследования опирались на самоотчеты, полученные в один момент времени. Но на основе моментального снимка сложно выявить причину и следствие. Вместо этого в новом исследовании за 3500 студентами следили в течение девяти месяцев, чтобы ученые могли отследить, появились ли впоследствии проблемы со здоровьем у тех, кто откладывал учебу.

В среднем, со временем состояние этих студентов было хуже, чем у их сверстников, откладывающих дела на потом. Йоханссон и его коллеги обнаружили, что у них было несколько больше стресса, тревоги, депрессии и недостатка сна, среди прочих проблем. "Люди, которые изначально имеют более высокий балл за прокрастинацию... подвержены большему риску развития физических и психологических проблем в дальнейшем", - говорит соавтор исследования Александр Розенталь, клинический психолог из Уппсальского университета в Швеции. "Существует взаимосвязь между прокрастинацией в один момент времени и негативными последствиями в более поздний период".

Исследование было обсервационным, поэтому команда не может с уверенностью сказать, что прокрастинация вызывает ухудшение здоровья. Но результаты других исследователей также указывают в этом направлении. Исследование 2021 года связало откладывание сна на потом с депрессией. А исследование 2015 года, проведенное в лаборатории Сируа, связало затягивание с плохим здоровьем сердца.

Данные лаборатории Сируа и других исследований говорят о том, что в пагубных последствиях откладывания дел на потом может быть виноват стресс. Она считает, что последствия хронического откладывания могут накапливаться со временем. И хотя сама по себе прокрастинация не может быть причиной болезни, говорит Сируа, она может быть "одним из дополнительных факторов, который может склонить чашу весов".

Нет, прокрастинаторы не лентяи

По оценкам, около 20 процентов взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Каждый человек может отложить выполнение какой-нибудь задачи, но хронические прокрастинаторы делают это своим стилем жизни, говорит Джозеф Феррари, психолог из Университета ДеПол в Чикаго, который изучает откладывание дел уже несколько десятилетий. "Они делают это дома, в школе, на работе и в отношениях". По его словам, это те люди, которые "заведомо опаздывают с ответом на приглашение".

Хотя прокрастинаторы могут думать, что они лучше работают под давлением, Феррари сообщил об обратном. По результатам его экспериментов, они работают медленнее и допускают больше ошибок, чем те, кто не откладывает. А когда сроки поджимают, откладывающие работу склонны пропускать их, сообщила команда Стила в прошлом году в журнале Frontiers in Psychology.

На протяжении многих лет исследователи уделяли особое внимание личностным особенностям людей, которые откладывают работу. Результаты исследований разнятся, но некоторые ученые предполагают, что люди, откладывающие работу, могут быть импульсивными, тревожными и иметь проблемы с регулированием своих эмоций. Феррари подчеркивает, что прокрастинация не является ленью. На самом деле они "очень заняты не тем, чем должны заниматься", - говорит он.

На самом деле, добавляет Розенталь, большинство современных исследований показывают, что прокрастинация - это поведенческая модель.

А если прокрастинация - это поведение, говорит он, значит, это то, что вы можете изменить, независимо от того, импульсивны ли вы.

Почему тем, кто откладывает, следует быть добрее к себе

Когда люди откладывают выполнение трудной задачи, они чувствуют себя хорошо - в данный момент.

"Вы совершили ошибку и промедлили. Это не конец света... Что вы можете сделать, чтобы двигаться вперед?"

Поведенческий ученый Фушиа Сируа, Даремский университет

По словам Сируа, оттягивание - это способ избежать негативных эмоций, связанных с выполнением задачи. "Нам свойственно избегать всего болезненного или трудного", - говорит она. "Когда вы откладываете, вы получаете немедленное облегчение". Стрессовые обстоятельства - скажем, всемирная пандемия - могут напрячь способность людей справляться с ситуацией, что делает прокрастинацию еще более легкой. Но облегчение, которое оно приносит, лишь временное, и многие ищут способы прекратить бездельничать.

Исследователи экспериментировали с методами лечения откладывания дел, которые включают в себя всевозможные варианты - от логистических до психологических. Что работает лучше всего, до сих пор не изучено. Некоторые ученые сообщают об успехе мероприятий по управлению временем. Но доказательства этого "разбросаны по всей карте", - говорит Сируа. Это связано с тем, что "плохое управление временем - это симптом, а не причина прокрастинации", - добавляет она.

Для некоторых прокрастинаторов, казалось бы, очевидные советы могут сработать. В своей клинической практике Розенталь советует студентам просто отложить смартфон. Отключение уведомлений или занятия в библиотеке, а не дома, помогают избавиться от отвлекающих факторов и не отвлекаться от работы. Но для многих людей этого недостаточно, говорит он.

Заядлым прокрастинаторам может помочь когнитивно-поведенческая терапия. В обзоре 2018 года, посвященном методам лечения прокрастинации, Розенталь обнаружил, что этот вид терапии, который включает в себя управление мыслями и эмоциями и попытки изменить поведение, кажется наиболее полезным. Тем не менее, не так много исследований изучали методы лечения, и есть возможности для улучшения, говорит он.

Сируа также отдает предпочтение подходу, ориентированному на эмоции. Прокрастинаторы могут попасть в спираль стыда, когда они чувствуют беспокойство по поводу задачи, откладывают ее выполнение, испытывают стыд за то, что отложили ее, а затем чувствуют себя еще хуже, чем когда начали. По ее словам, людям необходимо прервать этот цикл. Самопрощение может помочь, предположили ученые в одном из исследований 2020 года. Также может помочь тренировка внимательности.

В небольшом исследовании, проведенном на студентах университета, восемь еженедельных занятий по развитию внимательности уменьшили количество прокрастинации, сообщили Сируа с коллегами в январском журнале Learning and Individual Differences. Студенты практиковались в сосредоточении на теле, медитации во время неприятных действий и обсуждали лучший способ заботы о себе. По словам Сируа, немного сострадания к себе может вывести людей из состояния застоя.

"Вы совершили ошибку и медлили. Это не конец света", - говорит она. "Что вы можете сделать, чтобы двигаться вперед?"