Жиры: какие выбрать?

Жиры необходимы для правильного функционирования организма, однако о них плохо отзываются. Некоторые люди ошибочно утверждают, что они вредны для здоровья, а другие заходят так далеко, что говорят, что их следует запретить в рационе. Действительно, не все жиры одинаковы с точки зрения питательной ценности и влияния на здоровье. Но какие из них выбрать? Ответ в этой статье о том, какие жиры лучше.

Определение: что такое жир?

Жиры относятся к категории липидов. Они необходимы для организма, так как являются важным источником энергии, витаминов и жирных кислот. Однако при избыточном и некачественном потреблении они могут значительно увеличить риск для здоровья!

Жиры содержат различные типы жирных кислот, а именно

• Ненасыщенные жирные кислоты: они содержатся в основном в растительных маслах (оливковом, грецкого ореха, рапсовом и т.д.), масличных семенах, жирной рыбе (лососе, сардинах и т.д.) и в некоторых видах мяса. Они способствуют правильному функционированию сердечно-сосудистой системы.

• Насыщенные жирные кислоты: они присутствуют в некоторых растительных маслах, включая пальмовое. Однако в основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, масло, сливки и жирное мясо. Если употреблять их в чрезмерных количествах, они могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

• Трансжирные кислоты: на этикетках они обозначаются как "частично гидрогенизированные масла или жиры". Для поддержания хорошего здоровья важно максимально сократить потребление продуктов, содержащих их. Причина? Трансжирные кислоты, потребляемые в избытке, могут стать основным фактором, способствующим развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В принципе, жиры, содержащие большую часть ненасыщенных жирных кислот, должны составлять половину потребляемых жиров. Жиры, содержащие большую часть насыщенных жирных кислот, следует употреблять умеренно. Наконец, следует избегать жиров, содержащих трансжирные кислоты, поскольку они вредны для здоровья.

В чем разница между добавленным и скрытым жиром?

Добавленные жиры - это те, которые мы сами добавляем в наши блюда. Обычно они используются для приготовления пищи или приправ. Добавленные жиры включают растительные масла и молочные продукты, такие как сливочное масло или сливки.

Скрытые жиры - это те, которые входят в состав определенных продуктов питания. Многие продукты содержат скрытые жиры. К ним относятся жирная рыба, говядина, яйца, авокадо и масличные семена.

5 жиров

Предпочтительные добавленные жиры

Сырое сливочное масло

Вопреки распространенному мнению, сливочное масло не вредит здоровью сердца. Наоборот! Конечно, в нем содержатся насыщенные жиры. Но если масло сырое, хорошего качества и употребляется в умеренных количествах, оно может стать отличным союзником для вашего здоровья. На самом деле, некоторые люди утверждают, что употребление сырого сливочного масла может помочь вам похудеть.

Чтобы в полной мере воспользоваться полезными свойствами сливочного масла, его не следует нагревать, а тем более готовить. В идеале его следует растапливать во время еды или употреблять в качестве спреда. Обратите внимание, что сырое сливочное масло следует выбирать с особой осторожностью. Чтобы быть полезным для здоровья, оно должно быть изготовлено из сырого молока коров, откормленных на траве.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской кухни, богато омега-3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты не только снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина, но и способствуют глубокому увлажнению кожи. Одним словом, оливковое масло - это источник хороших жиров. Он также присутствует в палео диете.

Кокосовое масло

Вы знали об этом? Кокосовое масло - один из самых легкоусвояемых продуктов. Помимо прочего, в нем много мононенасыщенных жирных кислот, включая жирные кислоты омега-9. Он также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, включая линолевую кислоту (омега-6) и жирную кислоту (омега-3). Напомним, что такие жирные кислоты полезны для здоровья сердца, но не только!

Для приготовления пищи настоятельно рекомендуется использовать кокосовое масло. Почему? Оно выдерживает приготовление пищи лучше, чем другие растительные масла, такие как, например, оливковое. Поэтому полезные свойства кокосового масла не ухудшаются во время приготовления! Кроме того, кокосовое масло является хорошей альтернативой сливочному маслу в случае непереносимости лактозы.

Скрытые жиры

Авокадо

Авокадо содержит не только моно-и полиненасыщенные жиры. Он также содержит витамины С и Е, которые помогают сохранить кожу сияющей, увлажненной и менее вялой. Поэтому авокадо является отличным источником жиров! Он также прекрасно вписывается в диету для естественного набора веса, например, в высококалорийную диету.

Для планеты лучше выбирать авокадо из европейских стран, таких как Испания или Португалия, чем из стран Южной Америки, например, Перу.

Яйца

Яйца действительно содержат холестерин. Однако они прекрасно подходят для вашего здоровья. Чтобы восполнить запас омега-3, мы рекомендуем съедать около 6 яиц в неделю. Обратите внимание, что яйца должны поступать от кур, находящихся на свободном выгуле, и, в идеале, быть органическими.