Как недостаток сна способствует повышению артериального давления
Низкая продолжительность и качество сна способствуют развитию гипертонии. Улучшение гигиены сна - и лечение любых расстройств сна - может помочь снизить кровяное давление
Статья переведена с зарубежного источника, возможны неточности перевода
Мы все это уже слышали: Взрослые люди должны спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы быть здоровыми. Но, как и многие другие советы, это легче сказать, чем сделать. На самом деле, более 70 миллионов американцев страдают от недостатка сна. Это большая цифра. Но вот еще большая: 75 миллионов. Именно столько американцев имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония.
Глобальная цифра еще более шокирующая: По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1,28 миллиарда человек в возрасте от 30 до 79 лет живут с высоким кровяным давлением - и более 700 миллионов из них не получают лечения.
Чем больше мы узнаем о роли сна в нашем сердечно-сосудистом здоровье, тем очевиднее становится, что высокий уровень недосыпания и гипертонии в США - не случайность.
Мы поговорили с кардиологом Ашишем Сарраджу, доктором медицинских наук, о том, как и почему качество и количество сна влияют на кровяное давление - и что вы можете с этим сделать.
Взаимосвязь между сном и кровяным давлением
Одно из многих разочарований, связанных со сном, заключается в том, насколько ограничены наши представления о нем. Мы знаем, что сон необходим нам для выживания, и что его недостаток может нанести серьезный ущерб нашему здоровью и благополучию. Но мы не знаем точно, почему это так.
Но вот что мы знаем: Сон является неотъемлемой частью здоровья сердца. Американская ассоциация сердца недавно признала важность здорового сна, включив его в свой список "8 основных жизненных функций" для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
"Существует целый ряд литературных данных, свидетельствующих о том, что низкая продолжительность сна и плохое качество сна в значительной степени связаны с плохим контролем артериального давления", - говорит доктор Сарраджу. "Является ли эта связь причинно-следственной или нет, я думаю, менее ясно". Другими словами, недостаток сна является одним из многих факторов риска, способствующих развитию гипертонии. Некоторые из других факторов включают наш возраст, диету, физические упражнения, курение и семейный анамнез.
Ночное погружение
Сон способствует явлению, которое называется "ночное погружение". Доктор Сарраджу описывает ночное снижение как идею о том, что наше кровяное давление падает в течение ночи.
"Когда мы спим, - говорит он, - кровяное давление снижается примерно на 10%". Исследователи считают, что это связано с нашим внутренним циркадным ритмом". Это имеет смысл, объясняет доктор Сарраджу, потому что мы предъявляем больше требований к сердцу, когда бодрствуем.
Если мы не спим хорошо или недостаточно долго, это снижение не произойдет. Это проблема, утверждает д-р Сарраджу, потому что "ночное отсутствие пикирования было связано с повышенным риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний".
Насколько сильно недостаток сна влияет на кровяное давление?
То, насколько сильно недостаток сна влияет на сердце, зависит от разных факторов, включая причину недосыпания. Доктор Сарраджу часто наблюдает это в своей клинике.
"Особенно если у кого-то артериальное давление, которое трудно контролировать, мы обращаем внимание на то, нет ли у него нарушений сна, например, обструктивного апноэ сна", - говорит он. "В таких случаях мы советуем нашим пациентам рассмотреть возможность проведения исследования сна, чтобы получить диагноз и назначить соответствующую терапию положительным давлением в дыхательных путях, например, CPAP-аппарат".
Д-р Сарраджу добавляет, что "есть некоторые обстоятельства, когда расстройство сна, например, бессонница или апноэ, усугубляет гипертонию. В этих случаях лечение расстройства сна может напрямую снизить кровяное давление".
Улучшение сна
Конечно, не у каждого человека, страдающего гипертонией, есть расстройство сна. Для многих из нас бессонница - это побочный эффект нашей повседневной жизни, над которым мы имеем ограниченную власть. Может быть, у вас дома маленький ребенок, который будит вас каждый час. Может быть, вы родились с самым маленьким в мире мочевым пузырем. Может быть, вы работаете в ночную смену. А может быть, вы живете с хронической болью и просто не можете перестать болеть достаточно долго, чтобы получить необходимый отдых.
"Получение хорошего сна зависит от множества внешних факторов, некоторые из которых пациент может не контролировать", - отмечает доктор Сарраджу. Именно поэтому он уделяет особое внимание повышению осведомленности - он понимает, что советовать людям "просто больше спать" - это, наоборот, полезно.
"Я думаю, это было бы контрпродуктивно", - говорит он. "Я думаю, речь идет о расширении возможностей и осознании того, что - если обстоятельства позволяют - постоянное движение в сторону улучшения гигиены сна может помочь вам управлять своим сердечно-сосудистым здоровьем".
Доктор Сарраджу уделяет особое внимание оптимизации гигиены сна и помогает своим пациентам вносить небольшие изменения, которые в конечном итоге могут привести к значимому прогрессу.
Некоторые из способов инвестирования в отдых включают:
Соблюдение графика сна и бодрствования, даже в выходные дни.
Физические упражнения, предпочтительно в начале дня.
Использовать свою кровать исключительно для сна и секса. Чтение, работа и прием пищи могут происходить в другом месте.
Уберите из спальни источники света - телевизоры, ноутбуки и даже ночники.
Избегайте еды и питья в течение трех часов перед сном.
Отключитесь от новостей, социальных сетей и любых других ненужных стрессовых факторов.
Инвестируйте в затемненные шторы или маску для сна, чтобы минимизировать воздействие света.
Убрать подальше электронные устройства, излучающие синий свет после захода солнца, или перевести их в темный режим.
Отказаться от алкоголя и кофеина перед сном.
Узнайте о том, что такое откладывание сна на потом, и примите меры по его предотвращению.
Скорее всего, вы не сможете сделать все эти вещи - по крайней мере, не все сразу. Но это не страшно. Маленькие шаги - это все равно шаги, и даже небольшой прогресс стоит сделать, когда речь идет о такой важной для здоровья сердца вещи, как сон.