Как приготовить еду для повышения иммунитета

Если есть что-то, чему нас научили последние пару лет, так это важность поддержания сильной иммунной системы. Но на самом деле поддержка вашей иммунной системы не должна быть чем-то, на что вы должны обращать внимание только во время сезона простуды и гриппа (или пандемии). Мы должны работать над созданием сильной иммунной системы круглый год с помощью наших повседневных привычек и распорядка дня.

Важность диеты для иммунитета

Есть два основных шага, которые необходимо предпринять, чтобы снизить риск заражения заболеванием прямо сейчас, а также в течение года: ограничение контакта с инфекцией и поддержка собственной иммунной системы для повышения вашей личной устойчивости и способности бороться с болезнью. Ваша иммунная система зависит от ключевых ингредиентов, включая оптимальное питание, движение, сон и снижение стресса, чтобы она функционировала наилучшим образом.

Хотя важно сосредоточиться на всех областях, чтобы правильно подготовить свое тело, еда — отлично, для начала. Исследования показывают, что питание может помочь улучшить вашу врожденную и адаптивную иммунную функцию, поддерживая способность вашего организма бороться с патогенами. Питание также играет большую роль в уменьшении вялотекущего хронического воспаления.

Не существует универсального подхода к питанию, так как у каждого свои потребности в питании. Тем не менее, соблюдение определенных принципов питания может помочь отрегулировать иммунную систему и уменьшить заболевания, вызванные воспалением.

Основы построения питания, поддерживающего иммунитет

Съешьте радугу

Выбирайте продукты с глубокими пигментами и включайте как минимум три цвета в один прием пищи.

Фитохимические вещества — это химические вещества растительного происхождения, полученные из различных пигментов фруктов, овощей и других продуктов растительного происхождения, созданных природой. Фитохимические вещества (такие как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы и другие) действуют как антиоксиданты, и они обладают иммунорегуляторными свойствами, которые могут усилить реакцию вашей иммунной системы и способность атаковать и удалять чужеродных захватчиков.

Каждый природный цвет радуги обладает различными иммуномодулирующими свойствами. Вот почему очень полезно получать наибольшое количество разнообразных цветов, а не только зеленых овощей и фруктов.

Сбалансируйте свою тарелку

Правильно составленная тарелка поможет вам регулировать уровень сахара в крови и обеспечить оптимальный баланс белков, полезных жиров, клетчатки и фитонутриентов, которые играют ключевую роль в поддержании иммунной системы.

Заполните половину своей тарелки яркими некрахмалистыми овощами (такими как брокколи, брюссельская капуста, огурцы, перец, цуккини и горох).

Добавьте от 1 до 2 столовых ложек полезных жиров, таких как растительное масло или масло авокадо.

Включите от 100 до 150 грамм высококачественного белка, такого как рыба или курица.

Включите одну порцию сложных углеводов (по желанию), таких как крупы.

Добавляйте по крайней мере одну специю или траву в каждый прием пищи

Включение специй и трав в кулинарию — один из самых простых способов добавить в рацион большое количество антиоксидантов. Варианты с особенно высоким уровнем антиоксидантов включают сушеную гвоздику, листья мяты, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, корицу, мускатный орех, имбирь, базилик, кинзу, укроп, петрушку, чесночный порошок и куркуму.

Ешьте качественные цельные продукты и избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Соблюдение диеты, богатой цельными, питательными веществами, является ключевым способом снижения воспалительных процессов и поддержания иммунного, психического и метаболического здоровья.

Употребляйте хотя бы один продукт, богатый пробиотиками, в день

Существует тесная связь между кишечным микробиомом и развитием и созреванием иммунной системы. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста и кимчи, обладают многочисленными преимуществами. Употребление в пищу этих мощных натуральных продуктов является одним из лучших способов поддержать вашу иммунную систему и микробиом кишечника.

Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, наиболее распространенными источниками которых являются лактобактерии и бифидобактерии. Ежедневное потребление продуктов, содержащих эти микроорганизмы, может сбалансировать кишечные бактерии и, в свою очередь, повысить иммунный ответ вашего организма.

Ограничьте потребление добавленного сахара

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 1 столовой ложки или менее в день. Обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, потому что добавленный сахар скрывается повсюду.

Ваша иммунная армия, состоящая из лейкоцитов, уничтожает бактерии и вирусы посредством процесса, называемого фагоцитозом. Высокий уровень сахара в крови может снизить функцию лейкоцитов и ослабить вашу иммунную систему. Диета с высоким содержанием добавленного сахара может также снизить уровень антиоксидантов и увеличить выработку активных форм кислорода, что может вызвать воспаление.