Спите как младенец

Придерживайтесь регулярного графика. Тело любит ритуал. Весь циркадный ритм, который мы изложили ранее, представляет собой одну большую ежедневную рутину. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.

Перед сном разработайте ритуал «отключения питания». Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка процедуры «выключения питания», при которой вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может быть большим подспорьем. Кроме того, работа в ночное время может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Вместо этого выключите экраны и почитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и расслабиться перед сном.

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите выходы, чтобы уменьшить стресс, и вы часто обнаружите, что в результате улучшается сон. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, физические упражнения и ведение журнала благодарности (каждый день записывайте что-то, за что вы благодарны).

Используйте стратегический сон. Вообще говоря, один дневной сон в начале дня — лучший способ добавить дневной сон к вашему циклу сна. Это особенно полезно, если вы не высыпаетесь каждую ночь, так как ваше тело может восполнить дефицит во время сна.