Витамины и минералы для женщин

Витамины и минералы для женщин

В весенний период обостряются многие заболевания, связанные с нехваткой тех или иных витаминов и минералов. У женщин есть свой «набор» витаминов и минералов, который очень важен для здоровья и красоты.

Витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в женском здоровье. Они участвуют в метаболических процессах, отвечают за правильное функционирование нервной системы и нашу интеллектуальную работоспособность. К этой группе относятся витамины: В 1, В 2, В 6, В 12 и РР.

Они содержатся в:

• зерновых продуктах, в основном в черном хлебе;

• крупах: гречневая, ячменная, пшенная;

• овсяных хлопьях, требующих варки;

• бобовых: фасоль, горох, чечевица, нут;

• дрожжах;

• яйцах,

• орехах,

• молочных продуктах: жирное молоко, сыр, йогурт, творог.

• мясе (говядина, свинина), а также субпродуктах (печень, сердце, почки).

Железо

Железо является основным микроэлементом в организме человека. Это связано с тем, что оно участвует в производстве эритроцитов, в которых находится гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом каждой клетки в организме. Нехватка железа приводит к анемии, достаточно тяжелому заболеванию. Женщины ежемесячно теряют железо в период менструации, а также при родах, поэтому необходимо его восполнять.

Продукты, богатые железом:

• Печень - как говяжья, свиная, так и куриная.

• Постное мясо говядины и свинины.

• Яйца - яичные желтки, приготовленные всмятку, также богаты железом.

• Зерновые продукты - больше всего железа содержат рисовые отруби и пшеничные отруби. Для восполнения запасов железа следует выбирать цельнозерновой хлеб.

• Рыба - большое количество железа содержит: скумбрия, сельдь и сардины.

Кальций

Без кальция невозможна крепость костей и зубов (особенно опасна нехватка кальция в пожилом возрасте, приводящая к остеопорозу), проводимость нервных импульсов. Его содержат:

• Молоко и молочные напитки. Это все еще основные источники кальция в нашем рационе. Лактоза, содержащаяся в таких продуктах, способствует усвоению этого микроэлемента. Натуральный йогурт, стакан цельного молока, сыры – эти продукты - чемпионы по содержанию кальция.

• Капуста. Этот овощ является отличным источником кальция. Порция тушеной капусты в 300 г обеспечит нас 450 мг нашего элемента! Абсолютный король содержания кальция среди овощей.

• Рыба, консервированная в собственном соку, содержит кальций в легко усваиваемой форме.

Магний

Продукты, богатые магнием, могут помочь при многих заболеваниях. Магний является макроэлементом, чрезвычайно важным для правильного функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, а также пищеварительной систем. Кроме того, он защищает от депрессии, инсульта, инсулинорезистентности. Судороги, подергивание века, онемение в ногах и руках - все это симптомы дефицита магния. Вместо того, чтобы тянуться к добавкам в таблетках, стоит взглянуть на свой рацион и ввести в него продукты, богатые магнием.

Семена тыквы - лучший источник магния, потому что в 100 г содержится до 540 мг этого элемента. Пшеничные отруби содержат 490 мг магния в 100 г. Какао - еще один природный источник магния. Еще один продукт, богатый магнием, гречка, которая также богата кремнием, кальцием, железом, фосфором и калием. Бананы, горох, овсяные хлопья и шпинат также содержат много магния.

Омега-3

Омега-3 обладает свойствами, поддерживающими рост и развитие человеческого организма, а также функционирование его иммунной системы. Их дефицит увеличивает риск развития некоторых хронических заболеваний, особенно тех, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы. Симптомами, свидетельствующими об их дефиците, также являются некоторые изменения внешнего вида:

• ослабленные, выпадающие или ломкие волосы;

• секущиеся и ломкие ногти;

• сухая, шелушащаяся или потрескавшаяся кожа.

Больше всего омега-3 содержится в морской рыбе, грецких орехах, авокадо и семенах льна, рапса и сои.

Витамин D

Витамин D, как известно, вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Осенью и зимой, в нашей широте, солнечного света слишком мало, поэтому мы должны обеспечить витамин D в ежедневном рационе. Его нехватка порождает болезни сердца, заболевания, связанные с ухудшением состояния костей, и аутоиммунные заболевания (в том числе заболевания щитовидной железы). Мы найдем его в морской рыбе, яйцах, молоке и рыбьем жире.

Таким образом, скорректировав свой рацион, можно стать здоровее и красивее.