План противовоспалительного питания для начинающих

План противовоспалительного питания для начинающих

В этом 7-дневном плане вы найдете неделю вкусных и простых противовоспалительных рецептов, которые помогут ускорить ваш путь к здоровью и повысить вашу уверенность на кухне.

Антоцианы, куркума, омега-3 жирные кислоты, ресвератрол — это лишь некоторые из питательных веществ и соединений, которые упоминаются при разговоре о противовоспалительной диете. Звучит ли это сложно? Определенно! Но она не должна быть такой сложной. По своей сути противовоспалительная диета - это здоровая диета в средиземноморском стиле с акцентом на продукты с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров, таких как лосось, авокадо, орехи и оливковое масло.

В этом семидневном плане противовоспалительного питания для начинающих мы разбираем продукты, на которых следует сосредоточиться, и включаем неделю полезных простых рецептов с более коротким списком ингредиентов, что упрощает их приготовление даже в самые напряженные дни.

Если вы пытаетесь сбросить вес, уменьшение воспаления и снижение калорийности могут сыграть большую роль. Мы установили этот план на 1500 калорий в день, что соответствует уровню, при котором большинство людей будут худеть, плюс включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Что такое противовоспалительная диета?

Противовоспалительная диета фокусируется на полезных жирах, продуктах с высоким содержанием питательных веществ, сложных углеводах, бобовых и большом количестве фруктов и овощей. Вы не будете употреблять обработанные продукты, избыток сахара, очищенные злаки (например, белый хлеб и белую муку) или красное мясо чаще одного-двух раз в неделю. Цель этой здоровой диеты - уменьшить хроническое воспаление в организме.

Хотя воспаление является необходимой реакцией организма на острую травму, исследования показывают, что основное хроническое воспаление связано с хроническими заболеваниями. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nature Medicine, утверждается, что хроническое системное воспаление — то есть воспаление по всему организму — является причиной многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, хроническое заболевание почек, неалкогольную жировую болезнь печени, аутоиммунные расстройства и нейродегенеративные расстройства.

Вы можете бороться с некоторыми воспалениями, изменив образ жизни, например, высыпаясь, занимаясь физической активностью, снижая уровень стресса и употребляя продукты, которые, как было доказано, уменьшают воспаление (и сокращают те, которые, как правило, его вызывают).

Противовоспалительная диета очень похожа на средиземноморскую диету, еще один популярный и укрепляющий здоровье план. Обе диеты сосредоточены на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, полезных жирах и большом количестве питательных продуктов при ограничении обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара. Одно небольшое различие между этими двумя планами заключается в том, что противовоспалительный план фокусируется на включении фруктов и овощей, которые, как специально показано, уменьшают воспаление, таких как темная листовая зелень и синие и красные фрукты и овощи, такие как вишня, гранат, ягоды и свекла.

Противовоспалительные продукты, на которые следует обратить внимание:

• Черника, ежевика и малина

• Вишня

• Гранат

• Свекла

• Брокколи

• Цветная капуста

• Брюссельская капуста

• Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)

• Орехи и семечки, особенно грецкие

• Натуральные ореховые масла

• Авокадо

• Оливки и оливковое масло

• Рыба, особенно лосось и тунец

• Бобовые (чечевица, нут и другие бобовые)

• Цельнозерновые продукты (киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис)

• Сладкий картофель

• Яйца

• Цитрусовые

• Чеснок, травы и специи

• Греческий йогурт и кефир

Как правильно питаться-Подготовьте питание на неделю:

1. Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в 2-5-й дни.

День 1

• 1 порция по-настоящему зеленого смузи

Утренний перекус (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (422 калории)

• 1 порция хумуса и греческого салата

Перекус после обеда (105 калорий)

• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (522 калории)

• 1 порция запеченного в чесночном масле лосося с картофелем и спаржей

Общее количество в день: 1512 калорий, 54 г белка, 147 г углеводов, 31 г клетчатки, 86 г жира, 1073 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанных огурцов, на обед замените зеленый салат эдамаме и свеклой, а вечерний перекус замените на 1 клементин.

Чтобы в ней было 2000 калорий: Добавляйте на завтрак 1 апельсин среднего размера, в утренний перекус добавляйте 1/3 стакана несоленого миндаля, обжаренного в сухом виде, плюс увеличьте до 1/4 стакана количество грецких орехов и добавьте 1 яблоко среднего размера в вечерний перекус.

День 2

1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира

• 1/4 стакана свежей вишни

• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (347 калорий)

• 1 порция арахисового салата с лапшой из цуккини и курицы

• 1 клементин

Перекус после обеда (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля

Ужин (472 калории)

• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с хумусовой заправкой

Общее количество в день: 1499 калорий, 85 г белка, 168 г углеводов, 38 г клетчатки, 60 г жира, 1136 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: исключите грецкие орехи за завтраком и замените вечерний перекус на 1 апельсин среднего размера.

Чтобы в ней было 2000 калорий: добавьте 3 ст. л. натурального арахисового масла в утренний перекус и добавьте 1 порцию тостов с авокадо и рогаликами на ужин.

День 3

• 1 порция по-настоящему зеленого смузи

Утренний перекус (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля

Обед (393 калории)

• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус после обеда (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (464 калории)

• 1 порция салата из капусты и авокадо с черникой и эдамаме

• 1 унция нарезанного цельнозернового багета

Общее количество в день: 1491 калория, 58 г белка, 160 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1648 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и откажитесь от багета за ужином.

Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 средний апельсин на завтрак, 1 большую грушу в утренний перекус и 3 ст. л. натурального арахисового масла в вечерний перекус.

День 4

• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира

• 1/4 стакана свежей вишни

• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (64 калории)

• 1 стакан малины

Обед (393 калории)

• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус после обеда (127 калорий)

• 1 чашка ежевики

• 5 половинок грецкого ореха

Ужин (604 калории)

• 1 порция средиземноморской курицы на противне, брюссельской капусты и клецек

Общее количество в день: 1521 калория, 101 г белка, 141 г углеводов, 31 г клетчатки, 66 г жира, 1304 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: на завтрак не употребляйте грецкие орехи, на перекус сократите потребление до 1/2 стакана малины, а на перекус замените 1/2 стакана нарезанного огурца.

Чтобы в ней было 2000 калорий: увеличьте количество до 4 ст. л. измельченные грецкие орехи на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля в утренний перекус и увеличьте количество грецких орехов до 1/3 стакана в вечерний перекус.

День 5

• 1 порция по-настоящему зеленого смузи

Утренний перекус (154 калории)

• 20 несоленых сухообжаренных миндальных орехов

Обед (393 калории)

• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус после обеда (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (582 калории)

• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы

• 2 чашки смешанной зелени для салата

• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

• 1 порция цитрусового винегрета

Совет по приготовлению пищи: Приготовьте 2 порции веганского средиземноморского супа из чечевицы на обед в 6 и 7 дни.

Общее количество в день: 1497 калорий, 59 г белка, 155 г углеводов, 40 г клетчатки, 79 г жира, 1441 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и не ешьте авокадо за ужином.

Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, добавляйте 1 большую грушу плюс увеличьте количество до 25 миндальных орехов на перекус и увеличьте количество до 1 целого авокадо на ужин.

День 6

• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира

• 1/4 стакана свежей вишни

• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (367 калорий)

• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы

• 1 среднее яблоко

Перекус после обеда (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля

Ужин (440 калорий)

• 1 порция запеченных яиц в томатном соусе с капустой

• 1 унция нарезанного цельнозернового багета

Общее количество в день: 1478 калорий, 72 г белка, 169 г углеводов, 33 г клетчатки, 65 г жира, 1439 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/4 стакана нарезанного огурца, а вечерний перекус - на 1 апельсин среднего размера.

Чтобы в ней было 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля, обжаренного в сухом виде, в утренний перекус, добавьте 1 порцию тостов с авокадо и 1 средний апельсин в вечерний перекус.

День 7

• 1 порция по-настоящему зеленого смузи

Утренний перекус (154 калории)

• 20 несоленых сухообжаренных миндальных орехов

Обед (367 калорий)

• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы

• 1 среднее яблоко

Перекус после обеда (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (586 калорий)

• 1 порция рыбы по-провансальски с жареным картофелем и грибами

• 2 чашки смешанной зелени для салата

• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

• 1 порция цитрусового винегрета

Общее количество в день: 1502 калории, 54 г белка, 180 г углеводов, 44 г клетчатки, 72 г жира, 1094 мг натрия.

Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и не ешьте авокадо за ужином.

Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, добавляйте 1 большую грушу в утренний перекус и увеличивайте количество до 1 целого авокадо на ужин.