Именно столько раз в неделю вам нужно тренироваться, чтобы прийти в форму!!!

Ведение активного образа жизни имеет серьезные физические и умственные преимущества, поскольку повышение частоты сердечных сокращений и регулярные физические упражнения для всего тела могут снизить риск многих видов заболеваний и состояний здоровья.

Однако опрос YouGov, проведенный в 2020 году, показал, что в среднем четверть британцев (27 процентов) не справляются с одной 30-минутной тренировкой в неделю.

Это несмотря на то, что NHS рекомендует взрослым заниматься каким-либо видом физической активности каждый день, от умеренной активности, такой как быстрая ходьба, до энергичной активности, такой как бег.

Но у каждого человека разные потребности и уровни способностей, поэтому может быть трудно определить, сколько упражнений вам следует выполнять, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Личный тренер и директор KMAK Fitness Кунал Маквана рассказывает The Independent, каким рекомендациям вы можете следовать и применять их в своих тренировках для достижения своих целей в фитнесе, обеспечивая при этом сбалансированный, безопасный и увлекательный режим тренировок.

Сколько дней в неделю вы должны тренироваться?

Хотя NHS рекомендует заниматься физической активностью каждый день, это не означает, что нужно каждый день бегать на 5 км или заниматься интенсивными тренировками высокой интенсивности.

Маквана говорит: “В идеале вы должны стараться тренироваться три-четыре раза в неделю. Если вы можете делать немного больше, тогда отлично. Однако я не думаю, что вам нужно что-то большее только потому, что вам нужно потратить время на восстановление. ”

Вы также можете равномерно распределять упражнения в течение недели, чтобы избежать переусердствования в любой активной деятельности и убедиться, что вы не травмируетесь во время тренировки.

Какой продолжительности должны быть ваши тренировки?

Распространенное заблуждение, что вы должны тренироваться в течение длительных периодов времени, если хотите быть в форме. Однако слишком длительные тренировки могут привести к усталости, которая может привести к травме, если вы слишком устали, чтобы выполнять упражнение с правильной формой или оборудованием.

“Тренировки должны длиться не более 90 минут”, - советует Маквана.

“В идеале, если вы занятой профессионал, 60-90 минут - это нормально. Цель должна состоять в том, чтобы входить и выходить, а не тратить два-три часа, что в целом ни для кого не будет продуктивным, особенно если вы заняты ”.

Какой хороший способ для новичка приступить к упражнениям?

По словам Макваны, силовые тренировки - отличный способ заняться спортом, если вы раньше не занимались. Это также известно как тренировка с отягощениями или силовая тренировка, в которой используются веса для развития мышечной силы.

Однако новичкам не следует пытаться самостоятельно начинать силовые тренировки.

“Мы бы посоветовали для начала поискать занятия”, - говорит Маквана. “Вы сможете познакомиться с сообществами, новыми друзьями и одновременно получить какое-то направление”.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Не рекомендуется проводить силовые тренировки несколько дней подряд, потому что вашим мышцам потребуется время между тренировками для восстановления.

“Мы бы рекомендовали делать перерыв между тренировками по крайней мере на один день, чтобы вы могли более эффективно восстанавливаться, особенно в начале путешествия”, - говорит Маквана.

Он советует сочетать силовые тренировки с кардио-упражнениями, хотя вам не обязательно делать кардио одновременно с силовыми тренировками.

Насколько важен сон для вашего фитнес-режима?

“Сон составляет 33 процента вашей жизни”, - говорит Маквана, добавляя: “Поэтому сон абсолютно необходим для вашего восстановления, если вы хотите стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки”.

Нарушение цикла сна также может привести к появлению тяги к еде, что может помешать усилиям по снижению веса, говорит он.

Исследования показали, что недосыпание может изменить уровень гормонов аппетита в организме, что приводит к усилению чувства голода.

Как вы можете убедиться, что видите результаты от своих упражнений?

Как только вы определили свои цели в упражнениях и установили подходящий для вас режим тренировок, Маквана говорит, что лучший способ добиться результатов - “постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю”.

Это означает “добавлять дополнительное повторение или дополнительный вес каждую неделю”, что является самым быстрым способом улучшить свои тренировки и увидеть результаты.

“Вы действительно можете заниматься этим годами подряд, чтобы улучшить свои силовые тренировки”, - добавляет он.