Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Рекомендуемые упражнения и меню.

Если вы заинтересованы в снижении веса, то, возможно, знаете об аэробных и анаэробных упражнениях. В этой статье я расскажу, чем отличаются эти два вида упражнений и какие упражнения рекомендуют инструкторы.

Виды физических упражнений - различие между аэробными и анаэробными упражнениями.

Аэробные упражнения, сжигающие жир в организме

Аэробные упражнения - это упражнения, предполагающие длительное движение с относительно небольшой нагрузкой.

К типичным аэробным упражнениям относятся бег трусцой, ходьба и плавание.

Аэробные упражнения характеризуются, во-первых, использованием аэробного энергетического метаболизма для получения энергии (АТФ), необходимой для движения мышц.

При выполнении физических упражнений человек использует большое количество АТФ для сокращения мышц, но путь поступления АТФ различается в зависимости от того, требует ли упражнение мгновенной силы или выносливости.

В целом упражнения, относящиеся к аэробным, например бег, требуют не мгновенного усилия, а выносливости.

Поэтому АТФ образуется в метаболическом пути аэробной системы, обладающей большим запасом энергии, а не в системе АТФ-КП или гликолитической системе, способных быстро генерировать АТФ.

Для этого метаболического процесса необходим кислород, поэтому такие упражнения называются "аэробными".

Аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови.

В аэробной системе "ацетил-КоА", образующийся из глюкозы и свободных жирных кислот (СЖК), захватывается цепью TCA (лимонной кислоты) в митохондриях клетки и вступает в реакцию с кислородом в системе переноса электронов, что приводит к синтезу АТФ.

Другими словами, аэробная тренировка заставляет мышцы поглощать все больше и больше глюкозы, и уровень глюкозы в крови снижается.

Это очень положительный эффект при снижении веса, так как если уровень глюкозы в крови остается высоким, то гормон инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, вырабатывается в избытке, и организм откладывает избыток сахара в виде нейтрального жира.

Кроме того, в результате расщепления так называемого жира в организме в кровь попадают свободные жирные кислоты, которые могут оказывать еще большее влияние на снижение веса.

Кроме того, аэробные упражнения предотвращают и улучшают показатели высокого кровяного давления, повышенного уровня сахара в крови и атеросклероза за счет уменьшения висцерального жира.

Обратите внимание на потерю мышечной массы, которая может произойти при выполнении аэробных упражнений!

Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба и плавание, могут создать впечатление, что они полезны для снижения веса и наращивания мышц всего тела.

Действительно, многие аспекты аэробных упражнений полезны для организма, но при неправильном подходе они могут привести к снижению мышечной силы.

При длительном выполнении аэробных упражнений углеводы, являющиеся источником энергии, оказываются в дефиците, и энергия вырабатывается из липидов.

В это время расходуются и аминокислоты, содержащиеся в мышцах, что приводит к их разрушению.

При уменьшении мышечной массы снижается базальный метаболизм, а значит, сжигается меньше калорий, и похудеть становится труднее.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы при аэробных нагрузках, рекомендуется включать в рацион белки и углеводы перед тренировкой.

Обеспечение энергией позволяет уменьшить разрушение мышц.

Чрезмерное ограничение питания также может повлиять на аэробную потерю мышц.

Неполноценное питание приводит к недостатку энергии и разрушению мышц, поэтому рекомендуется соблюдать сбалансированную диету.

Важно также поддерживать хороший баланс между аэробными и анаэробными упражнениями.

В аэробных упражнениях мало частей, оказывающих значительную нагрузку на мышцы, поэтому, если заниматься только аэробными упражнениями, мышечная сила будет теряться с большей вероятностью.

Для поддержания мышечного тонуса обязательно включайте силовые тренировки в умеренном объеме.

Анаэробные упражнения для повышения базальной скорости метаболизма

Анаэробные упражнения - это упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы в течение относительно короткого периода времени.

Типичными анаэробными упражнениями являются мышечные тренировки и бег на короткие дистанции.

В отличие от аэробных, анаэробные упражнения требуют мгновенного приложения силы, поэтому АТФ быстро вырабатывается в таких метаболических путях, как система АТФ-КП и гликолитическая система.

Что такое система АТФ-КП?

Система АТФ-КП - это метаболический способ ресинтеза АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) с использованием энергии, получаемой при расщеплении креатинфосфата - вещества, хранящегося в мышцах, на креатин и фосфат.

Система АТФ-КП может вырабатывать АТФ быстрее, чем гликолитическая и аэробная системы, но, с другой стороны, ее работа может продолжаться всего около восьми секунд.

Если продолжительность тренировки больше этого времени, то АТФ теперь покрывается за счет метаболического пути, называемого гликолитической системой.

Что такое гликолитическая система?

Этот метаболический путь расщепляет гликоген (тип сахара), хранящийся в мышцах, и глюкозу в крови до пировиноградной кислоты и использует полученную при этом энергию для ресинтеза АТФ.

Образующийся при этом пируват либо включается в цепь ТСА в виде ацетил-КоА, либо превращается в молочную кислоту и выбрасывается в кровь для обеспечения энергией других мышц и органов.

Хотя анаэробные упражнения, характерные для мышечных тренировок, таких как упражнения с гантелями и приседания, сжигают меньше калорий, чем аэробные, они увеличивают мышечную массу и улучшают базальный метаболизм, что позволяет легче "сбросить вес и предотвратить его набор".

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений имеет ключевое значение для снижения веса.

В заключение следует отметить, что для успешного снижения веса в короткие сроки рекомендуется сочетание аэробных упражнений, таких как бег, и анаэробных упражнений, таких как тренировка мышц.

Если заниматься аэробными упражнениями и одновременно наращивать мышечную массу с помощью мышечных тренировок, то можно ожидать жиросжигающего эффекта и увеличения расхода калорий.

Какие тренировки подходят именно вам, зависит от ваших целей, например, похудеть или увеличить мышечную массу. Сочетание силовых тренировок и бега приводит к наибольшему снижению количества жира в организме.

Ограничение рациона питания также необходимо для успешного снижения веса

Если вы включаете в свой рацион физические упражнения, то одновременно с этим следует пересмотреть и свой рацион питания.

Согласно методике расчета, использующей единицу интенсивности физических упражнений METs, расход калорий для человека весом 50 кг, совершающего часовую пробежку, составляет 7 METs (общий бег) х 50 кг массы тела х 1 ч х 1,05 = 367,5 ккал, что удивительно мало.

Кстати, суточная потребность в энергии для взрослых женщин с нормальным или выше уровнем физической активности составляет 2200 ± 200 ккал, взрослых мужчин - 2400 ккал-3000 ккал, у женщин в возрасте 18-29 лет базальная скорость метаболизма составляет 1110 ккал, у мужчин - 1520 ккал, поэтому часовой бег трусцой в день приведет к расходу калорий потребление калорий будет превышать их расход.

Это означает, что для успешного снижения веса необходимо ограничение рациона питания.

При ограничении рациона рекомендуется учитывать не только калории, но и пищевые аспекты, например, не потребляете ли вы слишком много сахара и жира и, наоборот, достаточно ли белка и овощей.

Актуальные тренировки и меню вы найдете в нашем телеграм канале:

https://t.me/hudeemdoma_oficial

или группе:

https://t.me/hudeemwithalex

Аэробные упражнения для снижения веса и три способа максимально повысить их эффективность.

• Бег трусцой

Бег трусцой - репрезентативное аэробное упражнение, которое легко может начать любой человек и которое является высокоэффективным для снижения веса.

При часовом беге трусцой человек массой 50 кг расходует 367,5 ккал, а при ходьбе (4,8 м) - 252 ккал, поэтому бег трусцой рекомендуется, если вы хотите похудеть за короткое время.

Однако бег - одно из самых тяжелых аэробных упражнений, поэтому люди, ведущие хронически неактивный образ жизни, могут повредить колени и лодыжки, если вдруг начнут бегать.

Новичкам следует начинать с более быстрой ходьбы, чем их обычная скорость передвижения.

Советы по бегу

Если вы бегаете для снижения веса, то рекомендуется начинать с бега в течение 20-30 минут при нагрузке, которая вызывает ощущение легкости и одышки.

Если вы хотите сбросить вес за короткое время, легко внезапно побежать на длинные дистанции, но не спешите укреплять мышцы, чтобы избежать травм и разочарований.

Кроме того, если в результате бега некоторые мышечные волокна повреждены, питание и отдых восстановят мышцы, и они станут сильнее и толще, чем прежде.

Это называется "супервосстановлением", и на восстановление требуется примерно 48-72 часа, поэтому говорят, что бегать трусцой можно раз в 3-4 дня.

В первую очередь, если вы будете работать слишком интенсивно, то потом не сможете поддерживать себя в тонусе.

К другим важным аспектам бега относится выбор правильной обуви для бега в соответствии с формой и размером стопы.

• Плавание

Плавание, предполагающее плавание под водой, также известно как высокоэффективное аэробное упражнение для снижения веса, наряду с бегом трусцой.

Человек весом 50 кг, медленно плывущий в течение часа, сжигает 304,5 ккал при плавании кролем (5,8 м), 252 ккал при плавании на спине (4,8 м) и 278,25 ккал при плавании брассом (5,3 м).

Преимущество плавания в том, что оно сжигает больше калорий, чем другие виды спорта на суше, благодаря сопротивлению воды.

Кроме того, благодаря плавучести воды снижается нагрузка на тело, что облегчает начало занятий людям с больными коленными и тазобедренными суставами.

Тем не менее новичкам и тем, кто плохо плавает, лучше не спешить и начинать с подводной ходьбы.

Ходьба в воде - это тренировка для всего тела, так что вы сможете не только сжечь калории, но и укрепить мышцы рук и бедер, выполняя различные движения вперед, в стороны и назад.

Рекомендуемый стиль плавания

Среди видов плавания для снижения веса рекомендуются кроль и баттерфляй.

Кроль, в частности, помогает снять напряжение с плеч, так как вращательные движения расслабляют мышцы вокруг плеч.

При плавании кролем старайтесь слегка прогибать корпус и вращать руками большими кругами вокруг всей верхней части тела, чтобы нагрузить все мышцы тела.

Хитрость заключается в том, чтобы выполнять кроль "баттерфляй" медленно, не создавая слишком сильных всплесков.

Баттерфляй (13,8 м), напротив, представляет собой технику плавания, при которой верхняя часть тела поднимается вверх, а вода отталкивается вперед с помощью толчка "дельфин", и характеризуется очень высоким расходом калорий (362,25 ккал для пловца весом 50 кг в течение 30 минут).

Это динамичная техника плавания, и ее нельзя продолжать долго, но старайтесь выполнять движения аккуратно, чтобы максимально увеличить аэробный эффект.

Следует отметить, что наиболее эффективным считается плавание от 30 минут до часа за один раз и тренировки от одного до трех раз в неделю.

• Йога.

Уходя своими корнями в Древнюю Индию, "йога" особенно популярна среди молодых женщин, заботящихся о своем здоровье.

В принципе, йога направлена на поддержание здоровья тела и ума с помощью комбинации асан (поз), пранаямы (дыхательных упражнений) и медитации (дхьяны).

Однако медленный, аэробный аспект йоги, укрепляющий внутренние мышцы, может также иметь вторичный эффект снижения веса и устранения ожирения.

Существуют различные виды йоги, включая традиционную "хатха-йогу", "силовую йогу" - современную версию йоги, а также "горячую йогу", которая сжигает больше калорий, если заниматься в жаркой и влажной среде. Посещая занятия йогой, убедитесь, что позы и объем упражнений подходят именно вам.

Простые способы начать занятия

Прежде всего, выполняйте позы йоги медленно, в такт дыханию, с осознанием брюшного дыхания.

Задержитесь в позе примерно на 20-30 секунд, но в зависимости от типа позы и вашей физической подготовки это может показаться вам несколько напряженным.

Следите за тем, чтобы в это время не прекращать глубокое дыхание.

Еще одним преимуществом йоги является то, что, освоив ее, можно заниматься дома.

Заниматься йогой следует два-три раза в неделю по полтора часа, но если продолжать занятия, то пользы будет больше.

Однако при неправильном подходе йога может дать обратный эффект, например, симпатическая нервная система может возбудиться, что затруднит засыпание.

Человек весом 50 кг, занимающийся один час хатха-йогой (2,5 метра), сжигает 131,25 ккал.

Анаэробные упражнения (тренировка мышц) для снижения веса и три способа максимально повысить их эффективность.

• Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки с гантелями могут быть эффективным способом снижения веса, придания тонуса рукам, укрепления мышц живота и грудных мышц и т.д.

Чтобы заниматься с гантелями, начните с выбора подходящих гантелей.

Существует два основных типа гантелей: с переменным весом, который можно менять, просто меняя тарелки, и с фиксированным весом (железные массивы), который менять нельзя.

Переменные гантели, как правило, дороже фиксированных, но они удобны, когда вы привыкли тренироваться в определенном объеме и хотите увеличить вес.

С другой стороны, фиксированные гантели стоят недорого и позволяют начать тренировки без особых усилий.

Кроме того, новички могут повредить плечи, если вдруг начнут использовать большие гантели, поэтому мужчинам рекомендуется начинать с 3-5 кг, а женщинам - с 2-3 кг и постепенно увеличивать веса.

Простой способ выполнения

Существует множество способов тренировки мышц с помощью гантелей, но для снижения веса можно использовать "скручивание рук" - обхватывание гантелей вокруг тела и подтягивание на руках, "приседание с гантелями" - приседание с гантелями в обеих руках для нагрузки на квадрицепсы, или "приседание" - лежа на спине на полу, слегка согнув колени и поднимая гантели до коленей. Для укрепления мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять "Хруст с гантелями": слегка согнуть колени и поднять верхнюю часть тела вверх, отжимаясь с гантелями в каждой руке.

Старайтесь выполнять не менее трех комплексов этих упражнений для тренировки мышц с перерывом через каждые 10.

Рекомендуется также ограничить тренировку мышц двумя-тремя разами в неделю с учетом супервосстановления.

Следует учитывать, что расход калорий при мышечных тренировках с гантелями обычно ниже, чем при аэробных упражнениях, однако они могут помочь более эффективно сбросить вес за счет увеличения мышечной массы и повышения базальной скорости метаболизма.

• Приседания

Приседания, в которых основное внимание уделяется нижней части тела, очень эффективны для снижения веса и популярны как тренировка, которую можно начинать, не выходя из дома.

Для выполнения приседаний необходимо расставить ноги на ширину плеч, опустить бедра до параллели с полом, а затем вернуться в исходное положение, стараясь не потерять позицию.

Главное - сгибать колени при опускании назад, медленно разводя бедра.

Вначале старайтесь делать около 10 раз в минуту, а когда привыкнете, попробуйте довести количество повторений до 30 раз в минуту.

Однако следует помнить, что неправильная форма приседаний, например, приседания с округлой спиной, могут привести к болям в пояснице.

Расход калорий для человека весом 50 кг, выполняющего 10 приседаний (5 м) в минуту в течение 3 сетов (3 минуты), составляет 5 м х 50 кг х 0,05 ч х 1,05 = 13,125 ккал.

Отжимания

Отжимания настолько привычны для людей, что их часто называют "отжиманиями", когда речь идет о тренировке мышц. Отжимания идеально подходят для снижения веса, поскольку они укрепляют не только руки, но и грудные, латиссимус дорси и брюшные мышцы.

Для выполнения отжимания необходимо сначала развести руки на два кулака шире ширины плеч, поставить ладони и пальцы ног на пол и согнуть руки в локтях так, чтобы грудь не касалась пола.

Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем разведите локти и вернитесь в исходное положение, повторив это действие примерно 20 раз. Возможно, сначала вы сможете выполнить только один комплекс, но постепенно доведите его до двух или трех.

Если вы не можете отжиматься, мы также рекомендуем отжиматься на коленях, при этом колени должны стоять на полу, а не на ногах.

Обратите внимание, что если человек массой 50 кг отжимается 20 раз (8 метров) в минуту в течение 3 сетов (3 минуты), то расход калорий составляет 21 ккал.

Резюме

Если вы хотите тренироваться с сочетанием как аэробных, так и анаэробных упражнений (мышечная тренировка), то рекомендуется начинать с мышечной тренировки.

Мышечные тренировки вызывают выброс гипофизом гормона роста, который стимулирует расщепление нейтрального жира и выброс свободных жирных кислот в кровь.

Если в таком состоянии выполнять аэробные упражнения, то жиросжигающий эффект будет даже выше, чем при обычной физической нагрузке.

Для эффективного снижения веса хорошо сочетать аэробные и анаэробные упражнения.

Если вы хотите узнать об эффективных диетах и правильных методах питания, рекомендуем пройти курс "Инструктор по диетологии" в центре "Карикейр оф Квалификейшн".

Вы сможете получить безопасные, эффективные и правильные знания и практические навыки в нашем телеграм канале:

https://t.me/hudeemdoma_oficial

или в нашей группе:

https://t.me/hudeemwithalex