Больше упражнений не всегда лучше: вот что лучше для здоровья сердца

Аэробные упражнения, как правило, безопасны и полезны, но экстремальные упражнения на выносливость, такие как марафоны, могут увеличить риск проблем с сердцем, особенно для тех, кто не привык к высокоинтенсивным тренировкам.

Медленное и устойчивое увеличение интенсивности упражнений лучше всего подходит для здоровья сердца.

Для подавляющего большинства людей польза от физических упражнений перевешивает риски.

Однако для тех, у кого недостаточная подготовка или у кого есть проблемы с сердцем, которые могут быть не обнаружены, риск возникновения проблем с сердцем из-за экстремальных упражнений, таких как участие в марафонах и триатлонах, увеличивается.

Аэробные упражнения — это занятия, при которых крупные мышцы двигаются ритмично в течение длительного времени. Их можно выполнять с низкой или высокой интенсивностью и включать ходьбу, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и многие другие.

«Упражнения — это лекарство, и нет никаких сомнений в том, что умеренная и энергичная физическая активность полезна для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Однако, как и в случае с медициной, физические упражнения могут быть как недостаточными, так и передозировочными: больше не всегда лучше и может привести к сердечным заболеваниям, особенно когда они выполняются малоподвижными, неподготовленными людьми с известными или недиагностированными заболеваниями сердца».

Для подавляющего большинства людей польза от физических упражнений и улучшения физической формы перевешивает риски. У физически активных людей, например, тех, кто регулярно ходит пешком, риск сердечного приступа и внезапной сердечной смерти снижается на 50%.

Риск внезапной сердечной смерти или сердечного приступа низок среди людей, участвующих в высокоинтенсивных упражнениях, таких как марафоны и триатлоны. Однако с течением времени риск сердечного приступа или внезапной сердечной смерти среди участников марафона мужского пола возрос, что позволяет предположить, что эти мероприятия привлекают участников с более высоким риском (тех, у кого может быть основное или невыявленное сердечно-сосудистое заболевание, такое как нарушения сердечного ритма или предшествующие сердечно-сосудистые заболевания). острое сердечно-сосудистое заболевание). У женщин, которые составляли лишь 15% исследуемой популяции, частота внезапной сердечной смерти была в 3,5 раза меньше, чем у мужчин.

Среди участников триатлона почти 40% сердечных событий произошли у участников, впервые принимавших участие в триатлоне, что указывает на то, что причиной могут быть неадекватная подготовка или основные проблемы с сердцем. Группа авторов также обнаружила, что:

Половина сердечных событий происходит на последней миле марафона или полумарафона, поэтому рекомендуется поддерживать постоянный темп, а не бежать на короткие дистанции;

Риск сердечных событий выше на больших высотах, но его можно снизить, потратив хотя бы один день на акклиматизацию к высоте перед напряженной деятельностью; и

Риск фибрилляции предсердий (ФП), распространенной сердечной аритмии, повышающей риск инсульта, значительно снижается при умеренных объемах физических упражнений, но наиболее высок у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и почти столь же высок у людей, которые выполняют очень большие объемы физических упражнений. Тренировки, то есть тренировки высокой интенсивности (например, бег на 60-80 миль 100-130 километров в неделю).

Людям, которые хотят стать более активными, Ассоциация предлагает большинству людей начать легкую программу упражнений и постепенно переходить к режиму упражнений от умеренного до энергичного, не посещая предварительно врача, если только у них нет физических симптомов, таких как боль в груди, давление или сильная одышка во время тренировки. «Важно начать заниматься спортом, но делать это медленно, даже если вы были спортсменом в старшей школе».

Кроме того, люди с известным заболеванием сердца (например, перенесшим сердечный приступ, операцию по шунтированию или ангиопластику) должны получить одобрение врача перед началом программы упражнений.

Тем, кто в настоящее время неактивен/сидит, Ассоциация также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какой-либо напряженной деятельностью, такой как расчистка снега или занятия спортом с ракеткой, которые вызывают быстрое увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления и значительно увеличивают нагрузку на сердце.

Для реализации программы здоровой физической активности:

Разогрейтесь перед тренировкой, выполняя запланированную деятельность (например, ходьбу) в более медленном темпе, чтобы частота пульса постепенно увеличивалась;

Ходите по ровной поверхности в течение 6–8 недель, переходя к ходьбе в гору, бегу трусцой или участию в более энергичных занятиях до тех пор, пока не возникнут такие симптомы, как одышка, головокружение, боль в груди или давление в груди;

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на упражнения, с пяти до десяти минут вначале и постепенно увеличивайте до желаемого времени;

Уменьшите интенсивность упражнений, когда условия окружающей среды создают большую нагрузку на сердце, например, высокая влажность или большая высота, к которым вы не привыкли;

Освежитесь после тренировки, прогулявшись в медленном темпе, чтобы ваш пульс вернулся к норме; и

Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо симптомы, связанные с сердцем, такие как головокружение, одышка, боль или давление в груди.