Диета MIND: планы питания, обзоры и советы на 2024 год

Диета MIND, которая расшифровывается как «Средиземноморское вмешательство по борьбе с нейродегенеративной задержкой DASH», включает в себя две проверенные диеты – DASH и средиземноморскую – и фокусируется на продуктах, которые улучшают здоровье мозга и потенциально снижают риск умственного упадка.

Что такое MIND-диета?

Диета MIND, которая расшифровывается как «Средиземноморское вмешательство по борьбе с нейродегенеративной задержкой DASH», включает в себя две проверенные диеты – DASH и Средиземноморскую – и фокусируется на продуктах в каждой из них, которые конкретно улучшают здоровье мозга и потенциально снижают риск умственного упадка. Хотя не существует надежного способа предотвратить болезнь Альцгеймера, на которую первоначально была нацелена диета MIND, или другие виды деменции, употребление в пищу основных продуктов здорового питания, таких как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить у человека риск развития прогрессирующего заболевания мозга.

Диета MIND была разработана покойной Мартой Клер Моррис, эпидемиологом-диетологом из Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования, финансируемого Национальным институтом старения, которое было впервые опубликовано в 2015 году. Диета MIND имела примерно на 53% меньший риск развития болезни Альцгеймера. Последующие исследования также связывают диету MIND с другими положительными когнитивными эффектами.

Семейный. Члены семьи могут легко есть вместе с небольшими изменениями или вообще без них. Варианты питания являются здоровыми и достаточно сбалансированными для людей всех возрастов.

Бюджетно. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.

Планета дружелюбная. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. В основном это растительные продукты, и/или продукты в основном выращиваются и производятся экологически устойчивым способом.

Подходит для веганов и вегетарианцев. Рецепты могут быть модифицированы для веганской или вегетарианской диеты.

Без глютена. Рецепты можно легко изменить и при этом соблюдать безглютеновую диету.

Халяль дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.

Кошерный дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.

С низким содержанием углеводов. Группы продуктов, полезных для мозга, входящие в диету MIND, естественно, содержат мало углеводов. Низкоуглеводные диеты содержат значительно меньше калорий из углеводов, чем федеральные диетические рекомендации (45–65%).

Как работает диета MIND?

Еженедельно съедайте семь порций зеленых листовых овощей по 1 стакану.

Съедайте пять порций ягод по ½ стакана еженедельно.

Ежедневно включайте в свой рацион цельнозерновые продукты и другие овощи.

Выпивайте ежедневно бокал вина (по желанию).

Чаще всего перекусывайте орехами и съедайте по ½ стакана фасоли через день.

Ешьте птицу и ½ стакана ягод (лучше всего чернику) не реже двух раз в неделю.

Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.

Оливковое масло экстра-класса (две порции по одной столовой ложке в день) — это ваша идеальная замена сливочному маслу, маргарину или растительному маслу при приготовлении пищи.

Еженедельно съедайте менее четырех порций красного мяса и мясных продуктов, таких как колбаса.

Ешьте не более пяти сладостей или выпечки в неделю.

Употребляйте две порции жирного сыра по одной унции или меньше в неделю.

Помимо того, что вы сосредотачиваетесь на продуктах, полезных для мозга, вы избегаете продуктов из групп, вредных для мозга. С маслом вы ограничены одной чайной ложкой или меньше в день.

Как диета MIND может снизить риск развития деменции или улучшить когнитивные функции, до конца не понятно, говорит Пуджа Агарвал, эпидемиолог по питанию в Центре болезни Альцгеймера Раша и доцент кафедры внутренних болезней Медицинского центра Университета Раша.

Однако, по словам Агарвала, современная теория заключается в том, что все растительные продукты MIND «содержат различные необходимые питательные вещества и биологическую активность, которые, как известно, поддерживают функцию мозга, уменьшают бляшки и клубки в мозгу, а также окислительный стресс и воспаление — два основных фактора». основные факторы нейродегенерации».

Здоровое потребление жиров из рыбы, оливкового масла и орехов может помочь сохранить клетки мозга и их связь. MIND призывает потреблять меньше «плохих» жиров и сахара, «которые в противном случае могут усилить воспаление и отложения бета-амилоида — бляшек в мозге, которые являются признаком болезни Альцгеймера», — отмечает Агарвал.

Могу ли я похудеть на диете MIND?

Вполне возможно, что вы похудеете, следуя диете MIND. Хотя первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, вредные для мозга продукты, которые в MIND не одобрялись, такие как цельномолочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с увеличением веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить лишние килограммы, одновременно снижая риск развития деменции.

Что касается двух диет, на которых был основан MIND, некоторые исследования связали средиземноморскую диету с потерей веса или снижением вероятности возникновения избыточного веса или ожирения. Как и в случае с диетой DASH, вы можете похудеть с помощью MIND, если разработаете свой личный план с дефицитом калорий.

Краткосрочная потеря веса

Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, диета MIND, вероятно, не для вас.

Долгосрочная потеря веса

Соблюдение MIND с течением времени не обязательно связано с потерей веса.

Одно исследование 2020 года с участием более 6500 участников с ожирением не выявило влияния на массу тела или размер талии от соблюдения диеты MIND (1).

Тем не менее, обзор исследований различных типов растительных диет, проведенных в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят внести изменения в рацион, чтобы помочь сбросить вес (2).

Поддержание и контроль веса

Исследование, проведенное в 2020 году с участием 836 взрослых, показало, что те, чьи диетические привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем имели меньше общего ожирения, но не имели меньшего размера талии (3).

Сколько стоит диета MIND?

Затраты MIND во многом связаны с изменениями в продуктах, которые вы покупаете, хотя они могут также включать в себя некоторые изменения в образе жизни.

Какие затраты связаны с диетой MIND?

Возможные затраты включают в себя:

Ягоды, свежие овощи и оливковое масло более высокого качества часто стоят дороже, чем обработанные, жирные и сладкие продукты.

Кулинарные книги по диете MIND (а также средиземноморской и DASH) довольно недороги, часто менее 20 долларов.

Членство в тренажерном зале — это один из вариантов повышения физической активности как часть образа жизни, здорового для мозга, но, конечно, не единственный.

Соблюдение диеты MIND с ограниченным бюджетом

Вписать MIND в большинство бюджетов не составит труда:

Выбор ключевых товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы.

Покупка замороженных овощей и ягод также поможет вам меньше тратить на продукты.

Легко ли следовать диете MIND?

MIND задуман как адаптируемый, нежесткий способ питания.

«Диета MIND на самом деле представляет собой «недиетический» подход», — говорит Вентрелл. «Вместо строгого набора правил относительно того, что входит в рацион, а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие привычки здорового питания в рамках набора руководящих принципов. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей основанной на исследованиях основе, но также и достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни»

. не обращайте внимания на диету».

Плюсы

Пищевая ценность.

Никакого подсчета углеводов, очков или калорий.

Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Четко определенный план с рецептами.

Имеет доказанную пользу для здоровья.

Разнообразные блюда и вкусы.

Минусы

Недостаточно подробного руководства по питанию.