Флекситарианская диета: планы питания, отзывы и что нужно знать

При гибкой диете, также известной как полувегетарианская диета, вам не обязательно полностью исключать мясо, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с вегетарианством. Вместо этого вы можете большую часть времени быть вегетарианцем, но в особых случаях по-прежнему наслаждаться гамбургером или стейком.

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета — это союз двух концепций: гибкой и вегетарианской. Этот термин был придуман более десяти лет назад зарегистрированным диетологом Доун Джексон Блатнер в ее книге 2009 года «Флекситарианская диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».

Флекситарианец — это тип вегетарианской диеты, такой как лакто-вегетарианская или песко-вегетарианская диета, который не такой строгий, как классическая вегетарианская диета. При гибкой диете, также известной как полувегетарианская диета, вам не обязательно вести образ жизни, полностью отказавшийся от мяса, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с вегетарианством. Вместо этого вы можете большую часть времени выбирать постные блюда, но в особых случаях по-прежнему наслаждаться гамбургером или стейком.

Исследования показывают, что, употребляя больше растительной пищи и меньше мяса, люди, соблюдающие эту диету, могут не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья, снизив уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. А поскольку это снижает потребление мяса, оно считается экологически безопасным. Сегодня послание остается последовательным.

«Фокус по-прежнему заключается в том, чтобы есть больше растений и быть гибкими, а не строгими в этом отношении», — говорит Блатнер. «Для ясности: это «образ жизни», а не традиционная «диета».

Как работает флекситарианская диета?

Сосредоточьтесь на немясных белках, таких как фасоль, горох или яйца.

Включите фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и приправы.

Постепенно сокращайте порции мяса и увеличивайте количество дней без мяса в неделю на каждом этапе. Совет: если вы жаждете мяса, вы можете заменить традиционное мясо растительными альтернативами, например вегетарианскими гамбургерами.

Следуйте в своем темпе, либо прыгая, либо плавно приближаясь.

Чтобы стать флекситарианцем, нужно скорее добавлять группы продуктов в свой рацион, а не исключать их полностью. Например, использование различных специй и приправ может сделать еду более вкусной и питательной.

Семейный. Члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или вообще без них. Варианты питания являются здоровыми и достаточно сбалансированными для людей всех возрастов.

Бюджетно. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.

Планета дружелюбная. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. В основном это растительные продукты, и/или продукты в основном выращиваются/производятся экологически устойчивым способом.

Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко изменить для веганской или вегетарианской диеты.

Без глютена. Рецепты можно легко изменить и при этом соблюдать безглютеновую диету.

Халяль дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.

Кошерный дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.

С низким содержанием жира. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и препятствует использованию нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры, поскольку менее 30% общего количества калорий приходится на жиры.

Могу ли я похудеть на флекситарианской диете?

Да, вы, скорее всего, похудеете на гибкой диете, особенно при регулярной физической активности. Данные свидетельствуют о том, что полувегетарианские диеты, как правило, находятся между полностью вегетарианскими и невегетарианскими диетами для снижения веса. Если вы сделаете упор на растительный компонент флекситарианца, вы, вероятно, почувствуете себя сытым, потребляя меньше калорий, чем вы привыкли.

Краткосрочная или долгосрочная потеря веса происходит как положительный эффект от употребления большего количества растений, а не от строгой диеты. Насколько быстро вы похудеете и сохраните ли вы вес, зависит от вас.

Краткосрочная потеря веса

Соблюдение гибкой диеты не приведет к кратковременной потере веса, если не внести радикальные изменения в диету вместе со значительным дефицитом калорий. Однако, если кто-то ранее придерживался стандартной американской диеты, богатой насыщенными жирами животных белков и низким содержанием овощей и клетчатки, разумно ожидать долгосрочной потери веса.

Хотя соблюдение гибкой диеты не обязательно означает полный отказ от мяса, исследования показали, что растительная диета приводит к кратковременной потере веса (1).

Долгосрочная потеря веса

Один обзор 25 различных исследований показал, что индекс массы тела участников был в среднем ниже у тех, кто придерживался полувегетарианской диеты, чем у тех, кто придерживался невегетарианской диеты. Однако те, кто придерживался полностью вегетарианской диеты, имели самый низкий ИМТ в обзоре (2).

Поддержание и контроль веса

Поскольку флекситарианская диета не является ограничительной и легко адаптируемой, вы можете следовать этому образцу питания бесконечно долго для постоянного поддержания здорового веса. Но вам нужно будет обратить внимание на размеры порций и калорийность.

Как начать придерживаться флекситарианской диеты

Важно начинать медленно и постепенно расширять свою гибкую диету.

Чтобы облегчить этот процесс, вы можете начать с добавления растений в каждый прием пищи — по крайней мере, 2 чашки за прием пищи, что эквивалентно половине вашей тарелки. Выберите один прием пищи в день, который вы легко сможете заменить продуктами животного происхождения растительными. Например, вы можете заменить на завтрак яйца и сосиски сытной овсянкой с семенами чиа и ягодами. На обед отдайте предпочтение салату с фасолью вместо курицы.

«Подумайте о том, чтобы спланировать свою неделю так, чтобы вы знали, когда вы будете есть продукты животного происхождения, что позволит вам осознанно готовиться к остальным приемам пищи », — говорит Шапиро. «Признайте, что некоторые недели будут отличаться от других, но будьте внимательны и имейте в наличии здоровые вегетарианские блюда. Облегчит этот процесс».

Сколько стоит флекситарианская диета?

Поскольку вы можете адаптировать флекситарианскую диету к широкому спектру продуктовых магазинов и ресторанов, вы можете в значительной степени избежать каких-либо дополнительных расходов. Оригинальный путеводитель Блатнера «Флекситарианская диета» и связанные с ним кулинарные книги можно приобрести.

Легко ли соблюдать флекситарианскую диету?

Диета очень гибкая и адаптируемая даже во время путешествий или во время отпуска.

«Это должно быть довольно легко, поскольку обеспечивает гибкость», — говорит Эми Шапиро, основательница Real Nutrition, частной практики в Нью-Йорке, которая помогает клиентам оптимизировать свое питание, вес и общее состояние здоровья. «Вы всегда можете вернуться к растительной диете в любое время и в любом месте, особенно после того, как поймете, насколько прекрасно вы себя чувствуете и насколько разнообразной стала ваша диета».

Это удобно. Рецептов множество, и приготовление еды не должно занимать слишком много времени. Питание вне дома разрешено, алкоголь разрешен. Диета подчеркивает гибкость – вам не придется придерживаться каких-либо правил весь день, каждый день.

Рецепты простые. Книга «Флекситарианская диета» полна идей по питанию. Они созданы, чтобы помочь вам легко приготовить здоровую флекситарианскую еду, которая вам понравится. Каждый рецепт требует в среднем всего пять основных ингредиентов.

Питание вне дома разрешено и управляемо. Заранее ознакомьтесь с меню ресторана, чтобы найти здоровую пищу; большинство меню теперь доступно на веб-сайте ресторана или в других местах в Интернете. Будьте осторожны с продуктами, описываемыми как жареные, хрустящие, панированные, сливочные, с зубцами или тушеные. Вместо этого выбирайте жареные, запеченные, приготовленные на гриле, жареные, приготовленные на пару и приготовленные на пару.

Экономия времени встроена в рацион. Предоставляются подробные планы питания и списки продуктов.

Дополнительная информация всегда у вас под рукой. На веб-сайте Блатнера есть рецепты (с возможностью поиска по категориям), списки продуктов, часто задаваемые вопросы и другая информация о диете. Книга полна советов, включая раздел «Устранение неполадок FlexLife». Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о флекситарианстве, диетах и ​​похудении; стратегии, позволяющие сделать здоровые изменения быстрыми и эффективными; советы по укрощению тяги; и как преодолеть общие диетические препятствия, такие как вечеринки и путешествия.

Ощущение сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, чувства удовлетворения от того, что сыто. Если вы построили здоровую флекситарианскую диету, основанную на богатых клетчаткой овощах, фруктах, бобах, чечевице и цельнозерновых продуктах, вы не должны чувствовать голод между приемами пищи.

Вкус меняется каждый день. Рецепты варьируются от «обеденных начос» до жареного сыра и сэндвича с розмарином и помидорами, карибского кускуса из черной фасоли и овощных энчиладас. На десерт попробуйте персиково-малиновый блинчик или ананас с засахаренным имбирем и орехами пекан.

Кому не следует пробовать флекситарианскую диету?

Гибкая диета подходит для всей семьи и может удовлетворить потребности детей. Однако беременным и людям с диабетом или другими хроническими заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Плюсы

Пищевая ценность.

Разнообразные блюда и вкусы.

Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Никаких запрещенных продуктов или групп продуктов.

Удобно – возможность взять и пойти.

Имеет доказанную пользу для здоровья.

Минусы

Недостаточно подробного руководства по питанию.