15.3М
Чемпионами не рождаются: Иметь красивое, накаченное, спортивное тело всю жизнь! Возможно ли? Часть 14 (правильная техника тренировки)
Наверное каждый знает, что чтобы иметь красивое, спортивное, накаченное тело надо тренироваться.
Если Вы занимаетесь гимнастикой, то у Вас становятся более эластичные связки и у Вас получается хорошая растяжка. Если Вы много бегаете, то Вам это легко делать, но при беге работают мышцы голени, а остальные мышцы тела практически не работают. Бегом можно сбросить несколько лишних килограмм, но построить спортивно развитую фигуру можно только в тренажёрном зале выполняя упражнения на все группы мышц.
Часто можно слышать от тренеров, что начинать тренировки с отягощениями надо по круговой схеме тренировок. Это когда за одну тренировку Вы прорабатываете все основные группы мышц: ноги, руки, плечи, грудь, спина, пресс.
Работая 17 лет тренером я отобрал основные необходимые упражнения, которые дают наилучший результат в построении спортивного тела.
И их как правило 5-6 упражнений на каждую группу мышц.
Следовательно начинающий должен научиться правильно выполнять 5-6 упражнений на 7 мышечных групп, а это 35-40 упражнений!
Вот и скажите мне: "Как можно за одну тренировку их выполнить?"
У японцев в карате есть выражение: "Если хочешь правильно сделать упражнение повтори его 1000 раз"!
И это верно.
Чтобы выучить технику выполнения упражнений его надо сделать несколько раз (и чем больше тем лучше)!
Поэтому если Вы только начинаете тренировки по фитнесу или бодибилдингу, надо выбрать 2-3 упражнения на группу мышц и выполнить их на одной тренировки.
Если силовая тренировка должна длиться 40-65 минут, то на каждое упражнение должно уйти 10-15 минут.
При правильной нагрузке вы сможете сделать 3-5 подходов по 10-30 повторений в зависимости от Вашей силы и выносливости, а так же интенсивности нагрузки.
Что это значит?
Допустим Вы тренируете ноги.
Базовым являются приседания.
Вы можете приседать без веса или в Смитте, а может быть делать жим платформы.
Важно делать правильно.
Допустим Вы присели 30 раз и Вам это легко. Возьмите в руки гантели - увеличьте вес и после отдыха выполните ещё раз. Если Вы сделали столько же раз - добавляйте вес и делайте третий подход.
Допустим и с этим весом Вы присели тоже 30 раз!
Сколько прошло время? 5 минут, 7, а может 10!
Если больше, переходите на следующее упражнение! Например
Махи ногами в упоре
Так же попробуйте выполнить 30 повторений! Если легко продолжайте и так в течении 10 минут.
Хотя в этом упражнении Вы придумаете ноги и работает передняя поверхность бедра, но в работу включаются мышцы кора (пресс)
После этих двух упражнений сделать третье будет совсем не легко
Гиперэкстензия
Направлена на проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы.
Лучше его выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений за те же 10 минут.
Вот с небольшими отдыхали за 40-45 минут Вы "проработаете" мышцы ног и талии в среднем по 100 повторений в каждом упражнении!
Так же на следующей тренировке можно проработать мышцы плечевого пояса, но это в следующей части 15
Удачи!
Продолжение следует
А начало здесь
Часть 13 Подробнее ➤