25 лучших суперпродуктов, которые стоит включить в свой рацион

Вы, вероятно, слышали термин «суперпродукты» довольно часто и, вероятно, слышали обо всех преимуществах, предлагаемых этими богатыми питательными веществами диетическими добавками. Так что же именно считается суперпродуктом?

Хотя не существует установленных критериев относительно того, что определяет суперпродукт, это продукты, наполненные питательными веществами, которые помогают обеспечить ваш организм антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для процветания, выживания и прекрасного самочувствия.

Суперпродукты делают больше, чем просто помогают удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или помогают сбросить несколько лишних килограммов, когда придет время купального сезона. Эти продукты могут помочь вам улучшить здоровье, снижая риск многих хронических заболеваний и улучшая ваше самочувствие изо дня в день.

Что такое суперпродукт № 1? По правде говоря, очень сложно назвать лучшую пищу с точки зрения обеспечения питательными веществами, учитывая, что разные типы продуктов — например, растения, в том числе листовая зелень, или животные белки, такие как субпродукты, — обладают разной пользой.

Чтo такое суперпродукты?

Хотя концепция «суперпродуктов» возникла в начале 20-го века, в последнее время этот термин стал своего рода модным словечком для улучшения здоровья.

Однако, не имея реального определения или критериев, позволяющих определить, что именно представляют собой суперпродукты, они вызвали у потребителей немалое замешательство. Этот термин также часто используется пищевой промышленностью для продажи обработанных « здоровых продуктов » — планов питания, созданных для пропаганды экстремального снижения веса и детокс-диет.

Несколько источников пытались дать более конкретное определение суперпродуктам. Оксфордский словарь, например, определяет суперпродукт как «пища, считающаяся особенно питательной или иным образом полезной для здоровья и благополучия » .

Между тем, по словам Мерриан-Вебстера, этот термин означает «продукт (например, лосось, брокколи или черника), богатый соединениями (такими как антиоксиданты, клетчатка или жирные кислоты), которые считаются полезными для здоровья человека».

Использование в Аюрведе, ТКМ и традиционной медицине:

Задолго до того, как была введена концепция суперпродуктов, традиционные формы медицины использовали продукты из-за их целебных свойств, чтобы способствовать улучшению здоровья.

В традиционной китайской медицине, например, считалось, что суперпродукты, такие как китайские травы, лекарственные грибы и другие богатые антиоксидантами ингредиенты, такие как женьшень или ягоды годжи, помогают естественным образом лечить различные заболевания и состояния здоровья.

Между тем, в аюрведической медицине питательные цельные продукты используются для улучшения настроения, борьбы с усталостью, ускорения снижения веса и улучшения пищеварения. В частности, считается, что суперпродукты, составляющие растительную диету, такие как сезонные фрукты, овощи, орехи, семена, целебные травы и специи, способствуют балансу между телом и разумом и поддерживают общее самочувствие.

Лучшие суперпродукты

Мы все знаем, что здоровое питание может оказать большое влияние на то, как вы себя чувствуете. Если вы налегаете на фастфуд и обработанный мусор, вы, вероятно, начнете чувствовать себя вялым, уставшим и подавленным. Добавьте в свой рацион тонны фруктов и листовой зелени, богатых питательными веществами, и вы, скорее всего, обнаружите, что полны энергии и чувствуете себя хорошо.

Суперпродукты могут помочь вывести сбалансированное питание на новый уровень, поскольку они оптимизируют способность вашего организма функционировать, обеспечивая мегадозу питательных веществ. Например, многие из них содержат большое количество клетчатки, воды, что означает низкое содержание калорий и полны антиоксидантов, витаминов, минералов и полезных жиров.

Каковы 25 лучших суперпродуктов? Давайте посмотрим ниже.

1. Ростки пшеницы

Независимо от того, хотите ли вы бороться со свободными радикалами или максимизировать количество питательных веществ в своем рационе, ростки пшеницы определенно должны быть в верхней части вашего списка.

Ростки пшеницы готовят из свежепроросших листьев обычной пшеницы и содержат массу питательных веществ, включая железо, кальций и магний. Он также дает вам немного хлорофилла, растительного пигмента, обладающего защитным действием.

2. Корица

Эта восхитительная специя не просто добавляет аромат сладким лакомствам и сезонным напиткам. Фактически, он богат антиоксидантами и связан со снижением уровня сахара и холестерина в крови, уменьшением тошноты и симптомов ПМС, а также уменьшением воспаления.

Попробуйте посыпать корицей йогурт, овсянку или смузи, чтобы повысить пищевую ценность вашего полезного завтрака и воспользоваться многочисленными преимуществами для здоровья этой бесценной специи.

3. Черника

Крошечная, но богатая питательными веществами, черника полностью соответствует определению суперпродукта. Черника богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями, а также большим количеством витамина С, витамина К и марганца.

Но самое приятное то, что эти ароматные фрукты очень вкусны и ими легко наслаждаться, поскольку они являются одним из лучших продуктов для похудения. Используйте их, чтобы придать сладость салатам, добавьте их в выпечку или даже наслаждайтесь ими в качестве полезной закуски.

4. Авокадо

Отвечая на вопрос «что такое суперфуды», невозможно не упомянуть об этом суперпитательном фрукте. Да, хотя авокадо обычно едят и используют в кулинарии как овощ, технически это фрукт из семейства растений лавровых.

Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином С и витамином К. Известно, что эти питательные вещества снижают риск сердечных заболеваний и других состояний, а также авокадо содержит фитонутриенты, которые борются с окислительным стрессом.

Существует бесконечное множество способов насладиться этим кремовым фруктом. Попробуйте намазать его на тост, добавить в салат или просто посыпать солью несколько ломтиков и съесть.

5. Брокколи Рабе

Брокколи рабе, также известная как рапини, — это зеленый овощ семейства крестоцветных, который без сомнений входит в список лучших суперпродуктов.

Благодаря впечатляющему составу питательных веществ соединения, содержащиеся в брокколи рапине, могут помочь уменьшить воспаление, сохранить прочность скелета, защитить от заболеваний глаз, улучшить здоровье сердца и даже предотвратить рост рака.

Обжарьте большую связку рапини и добавьте ее во фриттаты, макаронные блюда, супы или сэндвичи, чтобы придать вашей еде серьезный суперпродукт.

6. Лосось

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать рыбу в свой рацион не реже двух раз в неделю, и не без оснований. Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными для сердца омега-3, которые могут уменьшить воспаление, улучшить здоровье мозга, потенциально снизить риск депрессии и сохранить ваше сердце сильным.

По возможности отдавайте предпочтение лососю, выловленному в дикой природе, и постарайтесь втиснуть несколько порций в неделю, наслаждаясь им в качестве пикантной закуски в сочетании с крекерами или в качестве полезного основного блюда на обед или ужин.

7. Сладкий картофель

Сладкий картофель известен и любим за свой восхитительный вкус, но знаете ли вы, что он также богат витамином С, калием и марганцем? Однако самое главное, что он полон витамина А.

Витамин А играет роль в поддержании здорового зрения, борьбе с воспалениями и защите здоровья вашей иммунной системы от инфекций.

Попробуйте поджарить дольки сладкого картофеля, добавить их в супы или запеканки или использовать их, чтобы усилить вкус карри и салатов.

8. Ягоды годжи

Поскольку уровень антиоксидантов в чернике в 12 раз превышает уровень антиоксидантов, неудивительно, что эти ягоды возглавляют чарты как один из самых богатых питательными веществами фруктов для мужчин и женщин.

Ягоды годжи на протяжении веков были основным продуктом традиционной китайской медицины, и им приписывают повышение жизненной силы, энергии и долголетия.

Они также богаты питательными веществами, которые могут помочь предотвратить заболевания глаз, защитить от повреждений кожи и подавить рост раковых клеток.

Ягоды годжи часто можно найти в сушеном виде или в виде порошка из суперпродуктов во многих продуктовых магазинах. Попробуйте добавить их в салат из сырой суперфуды из моркови, чтобы получить питательный вариант обеда или ужина.

9. Сырое молоко

Сырое молоко богато питательными веществами, включая кальций, магний, фосфор, а также витамины А и D.

Кефир, приготовленный из сырого молока, особенно полезен для здоровья, поскольку он ферментирован и содержит пробиотики, которые способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, что способствует лучшему пищеварению и повышению иммунитета.

Попробуйте добавить сырое молоко или кефир в свой следующий утренний смузи, чтобы обогатить его питательными веществами и начать день с правильного настроя.

10. Миндаль

Миндаль — один из самых богатых питательными веществами орехов. Они являются одними из лучших немолочных источников кальция, обеспечивая больше миллиграммов кальция на порцию, чем любой другой орех, а также богаты витамином Е и белком.

Вы можете наслаждаться этими орехами сырыми в качестве вкусной закуски или попробовать поджарить их для согревающего угощения в холодный день. Просто помните, что миндаль очень калориен, поэтому обязательно контролируйте размер порции — определенно можно съесть слишком много полезного.

11. Капуста

Введите в поисковую систему запрос «суперпродукты», и этот листовой зеленый овощ, скорее всего, окажется одним из первых результатов поиска.

Капуста кале — один из лучших овощей для снижения веса, она может дополнить ваш рацион большим количеством витамина А, витамина С, витамина К, кальция и марганца при очень небольшом количестве калорий. Известно, что листовая зелень также помогает защититься от снижения когнитивных способностей благодаря биоактивным соединениям, таким как лютеин, бета-каротин, нитраты, кемпферол и α-токоферол.

Приготовьте порцию чипсов из капусты, чтобы получить пикантную закуску, или используйте сырую капусту, чтобы вывести коктейли или салаты на новый уровень.

12. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли считаются одним из самых питательных ингредиентов на планете. Грамм за граммом, в них больше белка, чем в красном мясе, содержатся все необходимые вашему организму незаменимые жирные кислоты, а также тонны антиоксидантов и многое другое.

Польза спирулины для здоровья включает потенциальное предотвращение образования бляшек в артериях, снижение артериального давления и действие в качестве пищи для борьбы с раком.

Спирулина чаще всего встречается в форме порошка и широко доступна в интернет-магазинах и магазинах товаров для здоровья. Используйте его в смузи или посыпьте им еду, чтобы увеличить ее питательную ценность.

13. Ягоды асаи

Ягода асаи, богатая антиоксидантами и полезными для здоровья свойствами, является ключевым игроком в определении того, что такое суперпродукты. Эти ягоды содержат много клетчатки, витаминов группы В, магния, калия и фосфора.

Исследования показывают, что соединения, содержащиеся в ягодах асаи, могут помочь улучшить когнитивные функции, улучшить липидный профиль и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижая риск развития метаболического синдрома.

Благодаря своей растущей популярности порошок асаи широко доступен в магазинах здорового питания и может быть добавлен в смузи или использован для приготовления питательного асаи-боула.

14. Кокосы

Кокос и кокосовое масло богаты триглицеридами со средней длиной цепи — типом полезных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кишечника благодаря своим антиоксидантным свойствам, борющимся с бактериями.

Эти жиры также легко усваиваются и могут сжигаться в качестве топлива для мгновенного получения энергии.

Кокосовое масло, в частности, считается одним из лучших ингредиентов для похудения и может помочь сохранить волосы здоровыми и гладкими и даже потенциально предотвратить потерю костной массы.

Обязательно используйте кокосовое масло первого отжима, не подвергавшееся рафинированию, и используйте его при приготовлении пищи и выпечке.

15. Семена льна

Льняное семя богато полезными для сердца омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить функцию мозга и даже потенциально защитить от рака и диабета.

Эти семена также богаты тиамином, магнием, фосфором и марганцем, а также содержат изрядную дозу белка и клетчатки в каждой порции.

Вы можете воспользоваться преимуществами льняного семени, добавляя его в самые разные блюда: от мюсли до овсянки или хумуса, или употребляя льняное масло в жидкой форме или в виде капсул.

16. Зеленый чай

Зеленый чай — это вид чая, изготавливаемый из листьев растения Camellia sinensis . Это то же самое растение, которое используется для приготовления других видов чая, таких как черный, белый и улун.

Однако в отличие от других сортов чая зеленый чай подвергается очень незначительной обработке. Это позволяет максимально увеличить содержание антиоксидантов и полифенолов.

Исследования показывают, что зеленый чай может помочь ускорить обмен веществ, улучшить гигиену полости рта, повысить чувствительность к инсулину и снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала просто начните заваривать пару чашек напитка в день, чтобы постепенно включить этот суперпродукт в свой распорядок дня. Вместо этого вы также можете выбрать другие продукты из зеленого чая, например матча, который содержит концентрированное количество антиоксидантов в каждой порции.

17. Куркума

Помимо придания яркого цвета карри и блюдам, куркума также приносит ряд преимуществ благодаря содержанию куркумина.

Куркумин — активный ингредиент куркумы, и исследования показывают, что он может помочь бороться с воспалениями, стабилизировать уровень сахара в крови и даже предотвратить рост раковых клеток.

Обязательно сочетайте куркуму с черным перцем. Было доказано, что это увеличивает усвоение куркумина до 2000 процентов.

Куркума также доступна в форме капсул: это быстрый и удобный способ увеличить потребление куркумина.

18. Имбирь

Имбирь, также известный под своим научным названием Zingiber officinale , — это растение, произрастающее в Юго-Восточной Азии, которое почиталось за свои лечебные свойства на протяжении тысячелетий.

Имбирь содержит особое соединение, называемое гингеролом, которое, как полагают, отвечает за его многочисленные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что имбирь может помочь облегчить тошноту, снизить уровень сахара в крови натощак, улучшить рабочую память и уменьшить мышечную боль.

Имбирь можно использовать свежим и добавлять в смузи, заправки для салатов, соусы и гарниры. Его также можно найти в сушеном или порошкообразном виде. Они особенно хорошо подходят для заваривания успокаивающего имбирного чая.

19. Темный шоколад

Помимо того, что темный шоколад полон аромата и вкуса, он также содержит впечатляющее количество защитных соединений.

Фактически, один анализ, опубликованный в Chemical Central Journal, фактически обнаружил, что какао-порошок и темный шоколад содержали значительно больше антиоксидантов, флавонолов и полифенолов, чем любой другой протестированный ингредиент. Другое исследование, проведенное в 2011 году, также показало, что употребление шоколада пять раз в неделю было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 57 процентов.

Обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Кроме того, имейте в виду, что чрезмерное употребление шоколада может привести к быстрому накоплению дополнительных калорий, поэтому для достижения наилучших результатов придерживайтесь примерно одной унции в день.

20. Грейпфрут

Грейпфрут – это цитрусовый фрукт, богатый важными питательными веществами. Всего одна порция содержит большое количество клетчатки, а также витамин С и витамин А.

Некоторые исследования показывают, что добавление грейпфрута в ваш рацион может быть эффективным способом ускорить потерю веса и улучшить чувствительность к инсулину. Это также может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить функцию печени, способствуя правильной детоксикации.

Грейпфрут можно нарезать дольками, чтобы получить легкую и вкусную закуску. Его также можно использовать в салатах, смузи и основных блюдах, чтобы придать вашим любимым блюдам цитрусовый вкус.

21. Костный бульон

Костный бульон — один из немногих источников желатина и коллагенового белка, полезного типа структурного белка, который помогает формировать соединительные ткани. Он также содержит кальций, магний, фосфор, кремний, серу и другие соединения, такие как хондроитинсульфат и глюкозамин, которые полезны для ваших суставов, пищеварительной системы и кожи.

Вы хотите найти настоящий домашний костный бульон, приготовленный из костей, связок, сухожилий и других частей животных, или приготовить его дома. Пейте его отдельно как богатый питательными веществами напиток или добавляйте в суп, рагу и маринады.

22. Малина

Будучи отличным источником клетчатки, малина полезна для пищеварения, здоровья сердца и кишечного микробиома. Они также богаты витамином С, марганцем, витамином К, фолиевой кислотой и магнием.

Как источник полифенолов, эллаговой кислоты, каротиноидов и антоцианов, эти ягоды обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вашему сердцу, обмену веществ, иммунной системе и мозгу. Они также связаны с лучшим контролем уровня глюкозы в крови, что делает их отличным выбором для диабетиков.

Попробуйте их с йогуртом или овсянкой, смузи или добавьте в полезную выпечку, например кексы или блины.

23. Швейцарский мангольд

Как и другая листовая зелень, мангольд является исключительным источником антиоксидантов, витамина К, фолиевой кислоты, кальция, магния, витамина С и клетчатки.

Включение большего количества зелени в ваш рацион связано с усилением защиты от ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа, отчасти благодаря многочисленным противовоспалительным соединениям, содержащимся в этих овощах, включая каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, и флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол.

Приготовление мангольда придает ему естественную сладость и уменьшает горечь, что делает его отличным дополнением к различным сытным и пикантным рецептам, таким как супы и соте.

24. Яйца на свободном выгуле

Яйца, как правило, содержат довольно мало калорий и являются хорошим источником многих питательных веществ, а также жиров и белков. Они богаты витаминами группы B, холином, железом, фосфором, селеном и витамином А.

Уникальным в яйцах является содержание в них холина, который поддерживает когнитивные функции и развитие у младенцев/детей, но его трудно получить из большинства других продуктов. Результаты недавних исследований также показывают, что умеренное потребление яиц (одно яйцо в день) не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний в целом и даже связано с потенциально более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть бесконечное количество способов их использования, в том числе в омлетах, фаршированных яйцах, жареном рисе или омлете на цельнозерновом тосте.

25. Зелень горчицы

Зелень горчицы имеет острый вкус, что указывает на высокое содержание в ней фитохимических веществ. Они содержат тонны глюкозинолатов и полифенолов, а также других антиоксидантов, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами.

Они также очень низкокалорийны и являются отличным источником клетчатки. Это помогает регулировать пищеварительный тракт и снизить высокий уровень холестерина.

Остроту горчичных листьев можно уменьшить, добавив кислоту ближе к концу приготовления, например, уксус или лимонный сок. Традиционно эти листья готовятся с небольшим количеством мяса, чтобы сбалансировать их вкус, поэтому попробуйте их в жарком или при обжаривании на сковороде вашего любимого белка.

продукты животного происхождения, такие как лосось и даже яйца,