Фитнес. Программа тренировок на месяц: Вход в тренировочный процесс Часть 2

И так Вы пришли в тренажёрный зал.

В первый день я рекомендую потренировать мышцы спины и груди.

Но прежде для этого как и всегда надо сделать разминку. Если вначале Вы решили потренировать спину, то выполните тягу верхнего блока 3-4 подхода по 10 повторений с добавлением веса. Так Вы разогрейте мышцы и связки и после этого выполните 2 подхода по 10 повторений с весом, который Вы не сможете сделать больше.

После этого переходите на мышцы груди.

Отжимания от пола!

Если Вы можете легко выполнить 15 повторений и более, то имеет смысл попробовать сделать жим штанги лёжа.

Так же увеличивайте вес в 2-3 разминочных подходах и выполните 2 рабочих подхода на 10 повторений. В этих рабочих упражнениях отдых между подходами 2-3 минуты.

После этого опять переходите к мышцам спины тяга сидя (по той же схеме)

И последним силовым упражнением выполните отжимания на брусьях 2-3 подхода по 15 раз.

(Если не получается, то работайте в гравитроне, он позволяет выбрать тот вес с которым Вы справитесь).

Если Вы не устали, то можно выполнить гиперэкстензию

3 х 15/20 повторений и 15-20 минут походить на дорожке, но с пульсом не выше 135 ударов в минуту.

Через день во вторую тренировку логично потренировать

Ноги/плечи/пресс!

Вначале (для разминки) попробуйте просто присесть 100 раз.

10 минут 100 раз - зачёт.

7 минут - удовлетворительно.

5 минут - хорошо

Быстрее Вы - Монстр!

Потом выполните жим платформы 2-3 подхода по10 - 15 повторений.

Для первого занятия этого достаточно!

Переходите на тренировку плеч.

Вертикальный жим:

2-3 разминочных и 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Махи через стороны

Так же 2-3 разминочных с малого веса с увеличением и 2 рабочих по 10 повторений.

Махи гантелями вперёд выполните по той же схеме!

Ну, и на последок пресс!

Выполнять махи ногами можно по разному, надо только помнить, на до 15 повторений на силу, 25-40 выносливость, от 60 и более жиросжигания.

Сделайте так же 2-3 подхода.

И этого будет достаточно.

Если на этой неделе Вы решите провести третью силовую тренировку, то тренируйте те мышцы которые не болят...

Продолжение следует

А начало Часть 1 здесь >>>

Подробнее ➤