Фитнес. Программа тренировок на месяц - интенсивный мышечный рост! Часть 7 День плеч

Как правило плечи - дельты качают чаще, чем другие мышцы.

Иногда их делают в день ног, иногда переднюю дельту тренируют с грудью, а заднюю со спиной, я же рекомендую выделить отдельный день для проработки этих мышц.

Дело в том, что дельтовидные мышцы малы по объёму и устают быстрее, чем грудь или спина, но и восстанавливаются они намного быстрее.

Если для груди и спины для полного восстановления надо от 48 до 96 часов, то дельты можно нагружать практически два раза в неделю.

Например в день ног, поработать с гантелями.

Со спиной сделать заднюю дельту в тренажёре

А вместе с грудью жим в тренажёре на переднюю дельту.

Но если Вы интенсивно работали с грудью и спиной и не задействовали дельты, то желательно хотя бы раз в две недели делать 4 тренировку специально на плечи.

И как правило на ней лучше работать штангами.

Конечно всё это условно и зависит от Вашего состояния. Как говорится: "Если прёт, то паши по полной!"

Но если Вы чувствуете усталость, то делать дополнительную тренировку не стоит.

Вообще надо работать "по самочувствию"!

И всё же, как лучше тренировать плечи?

Начинать тренировку надо, как всегда с разминки выполняя

Жим в тренажёре под углом 65⁰ вверх узким хватом, чтобы локти от корпуса двигались вперёд вверх с минимальным разведением в стороны.

Дело в том, что в этом движении хорошо прорабатывается передняя дельта.

Если локти расходятся в разные стороны, то в работу включаются и средние дельты, но для них специально есть другое упражнение

Тяга штанги стоя

Вот тут то как-раз хорошо и нагружаются средние дельты.

Только при выполнении этого упражнения надо поднимать, как бы локти, а кисти держащие штангу должны оставаться внизу. Так же стоит обратить внимание, чтобы в работу не включались трапеции иначе вся нагрузка уйдёт на них и вместо "пушечных ядер" на плечах, Вы получите "бычью шею"! 😱😁😩

Точно также, только наклоняясь и подтягивая штангу к подбородку Вы включите в работу задние дельты

И чем ниже Вы наклонитесь тем сильнее они будут нагружаться.

Правда здесь есть ограничения.

Если у Вас проблема со спиной, перегружена или ещё хуже травма (грыжа, протрузия) тогда лучше это упражнение делать так

В этом положении поясница не перегружается, а задняя дельта работает "по полной"!

Для доработки задней дельты я рекомендую упражнение

Тяга штанги за спиной

Это упражнение можно выполнять хватом на себя и тогда в работу включаются трапеции.

При хвате от себя нагрузка больше ложится на заднюю дельту.

Друзья!

Помните, что работа со штангой - тяжёлая!

Поэтому отдых между подходами делайте, как и при тренировки груди и спины по 1,5 - 2 минуты, а вот с гантелями отдых можно и сократить до 30-40 секунд.

Так же каждое упражнение делайте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений за 10 минут.

Что касается работы с гантелями, то так же делайте 4 х 10

1. Вертикальный жим

2. Махи через стороны

3. Махи в наклоне

4. Махи вперёд

5. Шраги

6. Трицепс

7. Бицепс

С короткими перерывами 30-40 секунд.

Это тренировка "Лайт"!

Делайте её если Вы "устали" и тренировать ноги, спину или грудь "не можете! 😁😁😁