Фитнес. Для тех, кто "в теме": Как правильно тренироваться?

Мой читатель прислал свой план тренировок и просил "оценить его"!

Сказал, что написал его сам насмотревшись роликов из Ю туба:

Здравствуйте. Вот программа тренировок, которую я составил:

Сплит:

- Пн: Грудь + Трицепц (первая неделя месяца - рекордный жим)

- Вт: Спина + Бицепц

- Ср: Ноги + Плечи (первая неделя месяца - рекордный присед)

- Чт: Грудь + Трицепц

- Пт: Спина + Бицепц (первая неделя месяца - рекордния становая тяга)

- Сб: Ноги + Плечи

- Вс: Выходной

Пн:

1) Жим гантелей лёжа в наклоне 30°:

--- на разогрев: 30-40 раз

--- 6 подходов по 8-10 раз

2) Бабочка гантелями лёжа:

--- 6 подходов по 6-10 раз

3) Жим грифа лёжа на плоской скамье:

--- 6 подходов по 6-10 раз

4) Брусья:

--- 6 подходов по 6-10 раз

5) Косички:

--- 6 дропсетов от 8-10 повторений по -10 кг до конца

6) Скручивания в наклоне:

--- 6 подходов по 10-15 раз

Вт:

1) Подтягивания:

--- 6 подходов в отказ

2) Горизонтальная тяга в блоке:

--- 6 подходов по 8-10 раз

3) Вертикальная тяга в блоке:

--- 6 подходов по 8-10 раз

4) Поднимание штанги на бицепц:

--- 6 подходов по 6-8 раз

5) Молоты:

--- 6 подходов по 8-10 раз

6) Поднимание штанги на бицепц обратным хватом:

--- 6 подходов по 8-12 раз

Ср:

1) Присед штанги:

--- на разогрев: 20-30 раз

--- 6 подходов по 6-10 раз

2) Разгибание квадр:

--- 6 подходов по 6-10 раз

3) Сгибание квадр:

--- 6 подходов по 6-10 раз

4) Икры:

--- 6 подходов по 15-20 раз

5) Тяга на среднюю дельту в блоке:

--- 6 дропсетов по 6-10 раз по -5 кг до конца

6) Кардио:

--- 15 минут

Чт:

1) Жим грифа лёжа в наклоне 30°:

--- на разогрев: 30-40 раз

--- 6 подходов по 6-10 раз

2) Бабочка в тренажёре:

--- 6 подходов по 6-10 раз

3) Французский жим грифа лёжа на плоской скамье:

--- на разогрев: 15-20 раз

--- 6 подходов по 6-10 раз

4) Брусья в тренажёре:

--- 6 подходов по 6-10 раз

5) Косички:

--- 6 дропсетов по 8-10 повторерий по -10 кг до конца

6) Скручивания на пресс в тренажёре:

--- 6 подходов по 6-10 раз

Пт:

1) Подтягивания обратным хватом:

--- 6 подходов в отказ

2) Становая тяга:

--- на разогрев: 15-20 раз

--- 6 подходов по 8-10 раз

3) Вертикальная тяга:

--- 6 подходов по 8-10 раз

4) Горизонтальная тяга грифом:

--- 6 подходов по 6-10 раз

5) Бицепц в блоке:

--- 6 дропсетов по 6-10 раз по -10 кг до конца

6) Сгибание грифа на предплечья:

--- 6 подходов по 15-20 раз

Сб:

1) Жим ногами

--- на разогрев: 15-20 раз

--- 6 подходов по 8-10 раз

2) Жим грифа на плечи стоя:

--- на разогрев: 15-20 раз

--- 6 подходов по 8-10 раз

3) Махи гантелями на среднюю дельту:

--- 6 подходов по 8-10 раз

4) Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на наклонной скамье 45°:

--- 6 подходов по 8-10 раз

5) Шраги:

--- 6 подходов по 10-15 раз

6) Кардио:

--- 15 минут

И вот, что я ему ответил:

Владик! Так тебя кажется зовут?

Посмотрел твою программу и вот, что я скажу: "Ты для чего тренируешься?"

Если готовишься в спецназ или морские котики, так этого мало!

Мой друг попросил меня подготовить его к сдачи нормативов в ОМОН.

Ты видел их?

Я когда увидел, сказал: "Чтобы мне сдать их надо тренироваться по их программе не менее 3-х месяцев. И это при условии, что я легко подтягиваюсь на турнике сразу 40 раз в подходе и штангу своего веса (100 кг) жму лёжа 30 раз!

А 300 раз сразу без отдыха ты присядешь? Я - легко! Так вот к чему это я? А к тому, какие у тебя цели?

Если набрать мышечную массу и сделать красивую фигуру ТО.... Выкини эту программу!"

Мышцы растут не во время тренировки, а после - во время отдыха.

Для восстановления мышц груди и спины надо не менее 2-3 дней! НЕ МЕНЕЕ!!! А это значит, что если ты грудь потренировал в среду, то спину надо тренировать не раньше воскресенья!

Если спину потренировал в понедельник, то грудь - в пятницу!

Тогда ноги можно потренировать в среду!

Вот и получается, что на недели надо сделать:

1 Понедельник - спина

2 Среда - ноги

3 Пятница - грудь

Тогда в воскресенье можно потренировать плечи.

А затем начинается вторая неделя:

1. Спина

2. Грудь

3. Плечи

Заметь я нигде не пишу бицепс или трицепс! Их надо тренировать тогда, когда ты не можешь выполнить полноценную тренировку на грудь и спину!

Почему?

Потому, что жмёшь ты трицепсом, а тянешь бицепсом и если ты их будешь перегружать в отдельный день, то ни жать, ни тянуть нормально не сможешь.

Тогда как ты начнёшь 3 неделю тренировок по программе?

1 Ноги

2 Грудь

3 Спина

И поверь моему опыту, если ты правильно выбрал нагрузки, то вряд ли ты сможешь сделать 4 тренировку на плечи.

Ну, а дальше начинается 4 неделя!...

Так вот! Когда меня просят написать "Программу тренировок" я спрашиваю: "Каких?"

Пока я не увижу как ты справляешься с тем, что я тебе написал выше, советовать что-либо просто БЕСПОЛЕЗНО!

ИМЕЙ ЭТО ВВИДУ.

Да, кстати!

В каждой тренировки на каждую группу мышц ты должен выполнить минимум по 3-4 упражнения по 3-4 подхода, по 8-10 повторений за 7-10 минут в упражнении.

С разминкой общее время тренировки 50-70 минут.

Если делаешь быстрее, значит работаешь с лёгким весом, если дольше то либо очень тяжело, либо в пустую тратишь время (валяешь дурака)

Отдых между подходами: грудь/спина - 2-3 минуты, плечи - 30-90 секунд, ноги - 2-5 минут (в зависимости от упражнения)

Вот это вкратце, что я хотел сказать.

Если тебе "просто в кайф" таскать железки - делай как и делал, но думаю тебе это скоро надоест. Мышц от этого не накачаешь!

Удачи.