КАК ПОХУДЕТЬ.Как начать заниматься фитнесом с нуля и похудеть: Путь к здоровью и стройной фигуре (продолжение 4)

План упражнений фитнеса на 3-ю неделю (15–21 дни)

Третья неделя тренировок для начинающих направлена на закрепление достигнутых результатов, увеличение нагрузки и дальнейшее улучшение физической формы. Программа предусматривает разнообразные упражнения для развития выносливости, силы и гибкости.

15-й день

Цель: Кардио с усиленной нагрузкой и тренировка ног.

Разминка (5–7 минут):

Круговые движения суставами, легкие прыжки на месте.

Кардио (15 минут):

Быстрая ходьба или бег на месте, чередуя 1 минуту интенсивной нагрузки с 2 минутами легкой.

Силовая тренировка:

Приседания с подъемом на носки (3 подхода по 12 раз).

Выпады вперед с прыжком (3 подхода по 8 раз на каждую ногу).

Планка с разведением ног (3 раза по 20 секунд).

Растяжка

Растяжка бедер, икроножных мышц и поясницы.

Растяжка задней поверхности бедра:

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Потянитесь к носку вытянутой ноги. Задержитесь на 15–20 секунд на каждую ногу.

Растяжка квадрицепсов:

Встаньте, возьмитесь за щиколотку одной ноги, подтягивая ее к ягодицам. Балансируйте, опираясь на стену, если нужно. 15–20 секунд на каждую ногу.

Растяжка икроножных мышц:

Встаньте лицом к стене, одну ногу оставьте прямой сзади, а переднюю согните. Наклонитесь к стене, растягивая заднюю ногу. 15 секунд на каждую ногу.

Повороты корпуса:

Сядьте, скрестите ноги. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, опираясь на пол. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

16-й день

Цель: Упражнения для мышц корпуса.

Разминка (5 минут):

Марш на месте с высоким подниманием коленей.

Основная часть:

Подъем таза из положения лежа (3 подхода по 15 раз).

Скручивания на пресс с подтягиванием коленей (3 подхода по 12 раз).

Планка на локтях с поднятой ногой (3 подхода по 10 секунд на каждую ногу).

Кардио (10 минут):

Прыжки с хлопками (джампинг джек) или легкий бег.

Растяжка.

Растяжка пресса и спины.

Поза кобры:

Лягте на живот, положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на 20 секунд.

Растяжка косых мышц живота:

Встаньте, поднимите одну руку вверх, наклонитесь в противоположную сторону. 15–20 секунд на каждую сторону.

Растяжка поясницы:

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обнимите их. Держитесь 15 секунд.

17-й день

Цель: День восстановления и легкой активности.

Легкая прогулка (30 минут):

На свежем воздухе с умеренным темпом.

Йога или пилатес (15 минут):

Простые позы для расслабления: поза ребенка, кошка-корова, бабочка.

Растяжка.

Легкая растяжка для восстановления.

Наклоны вперед сидя:

Сядьте с прямыми ногами, потянитесь руками вперед к носкам. Держитесь 15–20 секунд.

Растяжка ягодичных мышц:

Лягте на спину, положите одну ногу на другую (щиколотку на колено) и подтяните нижнюю ногу к груди. 15–20 секунд на каждую сторону.

Растяжка шеи:

Встаньте, наклоните голову в одну сторону, помогая рукой. Задержитесь 15 секунд на каждую сторону.

18-й день

Цель: Силовые упражнения для верхней части тела.

Разминка (5 минут):

Махи руками, круговые движения плечами.

Основная часть:

Отжимания от пола (на коленях) (3 подхода по 10 раз).

Махи руками с бутылками воды (1–1.5 кг) (3 подхода по 12 раз).

Планка с подъемом руки вперед (3 подхода по 8 раз на каждую руку).

Кардио (10 минут):

Ходьба с ускорением или прыжки через скакалку.

Растяжка.

Растяжка плеч, рук и спины.

Растяжка плеч:

Потяните одну руку через грудь, удерживая локоть другой рукой. 15–20 секунд на каждую руку.

Растяжка трицепса:

Поднимите одну руку вверх, согнув ее за головой. Потяните локоть другой рукой. 15 секунд на каждую руку.

Кошка-корова:

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину (поза коровы), на выдохе округляйте (поза кошки). Повторите 5 раз.

19-й день

Цель: Кардио и общая выносливость.

Разминка (7 минут):

Активные наклоны, прыжки на месте.

Кардио (20 минут):

Интервальная тренировка: 2 минуты быстрого темпа (ходьба, бег), 1 минута отдыха.

Силовые упражнения:

Приседания с вытягиванием рук вверх (3 подхода по 12 раз).

Планка боковая (по 15 секунд на каждую сторону, 3 раза).

Растяжка.

Растяжка бедра, ног и голеней.

Растяжка бедра:

Сядьте на пол, согнув одну ногу перед собой, вторую вытяните назад. Опустите корпус вперед. 20 секунд на каждую ногу.

Наклон вперед стоя:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола. 15–20 секунд.

Растяжка голеней:

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, возьмитесь за носки. Удерживайте 20 секунд.

20-й день

Цель: Улучшение гибкости и восстановление.

Йога (20 минут):

Позы на растяжение спины и плеч.

Прогулка (30 минут):

Спокойным темпом.

Растяжка (10 минут):

Глубокое растяжение мышц ног и спины.

21-й день

Цель: Интенсивная тренировка на все тело.

Разминка (5 минут):

Прыжки с хлопками, активная ходьба.

Основная часть:

Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 10 раз).

Выпады назад (3 подхода по 8 раз на каждую ногу).

Скручивания на пресс (3 подхода по 15 раз).

Планка с подтягиванием колена (3 подхода по 10 раз на каждую ногу).

Кардио (15 минут):

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Растяжка

Интенсивная растяжка для всего тела.

Поза голубя:

Сядьте, согнув одну ногу вперед, вторую вытяните назад. Наклонитесь корпусом вперед. 20 секунд на каждую сторону.

Растяжка спины и поясницы:

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поверните корпус в одну сторону, опираясь рукой на пол. Задержитесь на 20 секунд на каждую сторону.

Растяжка икроножных мышц:

Стоя, опираясь на стену, вытяните одну ногу назад. Держите 20 секунд.

Эти растяжки помогут вам завершить тренировку комфортно и расслабленно.

Завершение тренировок 3-ей недели укрепит вашу привычку заниматься спортом и сделает ваше тело сильнее. Удачи!