Приседаем правильно - избегаем компрессии: Как приседать без вреда для внутренних органов

Источник фото

Важный нюанс: абсолютно исключить давление на внутренние органы во время глубокого приседа (на корточки) невозможно, так как живот сдавливается между бедрами и торсом. Однако правильная техника позволяет избежать опасного сдавливания (компрессии) и травм, распределяя нагрузку и создавая пространство для органов.

Вот пошаговая инструкция, как приседать с заботой о внутренних органах:

1. Главное правило: «Вдох в живот» (Интраабдоминальное давление)

Перед тем как начать движение, сделайте глубокий вдох «животом» (диафрагмой), а не грудью. На вдохе представьте, что вы надуваете мяч в нижней части живота.

• Зачем: Это создает естественный мышечный корсет (внутрибрюшное давление), который поддерживает позвоночник и не дает внутренним органам быть раздавленными при сгибании. Задержите дыхание на момент приседания, выдох делайте на подъеме.

2. Исходное положение: Ноги шире плеч

Стандартная ошибка — узкая постановка стоп.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу (под углом 30–45 градусов).
• Зачем: Это дает пространство животу. При широкой постановке бедра раздвигаются в стороны, освобождая место для туловища. При узкой постановке живот упирается в бедра, вызывая сильное сдавливание.

3. Движение: Таз назад, спина прямая

Не сгибайте колени первыми. Представьте, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик, который стоит далеко сзади.

• Отводите таз назад.
• Спина должна быть прямой или слегка прогнутой в пояснице (естественный лордоз). Круглая спина («горб») — главный враг, так как она сжимает грудную клетку и брюшную полость.

4. Техника «Зазора»

Опытные атлеты и специалисты по биомеханике используют этот мысленный образ:

• Когда вы опускаетесь вниз, представьте, что между вашим низом живота и бедром должен оставаться минимальный зазор.
• Для этого нужно осознанно немного подавать грудную клетку вперед и вверх, а таз — назад и вниз. Это предотвращает скручивание тела в комок и позволяет органам не упираться в диафрагму и брюшную стенку.

5. Избегайте «подворота таза»

Самая опасная точка — низ седа. В самом низу некоторые люди расслабляются, и таз «подворачивается» вперед (круглится поясница).

• Если вы чувствуете, что внизу позвоночник округлился, и вы как бы «провалились» — не опускайтесь так глубоко. Останавливайтесь в тот момент, когда еще можете держать спину прямой.

6. Стопы прижаты к полу

Не отрывайте пятки. Если пятки отрываются, центр тяжести смещается вперед, и вы начинаете давить животом на бедра, пытаясь удержать равновесие.

Упражнение для проверки (Обезьяний присед)

Если вы хотите просто сидеть на корточках (например, отдыхать или работать в саду), попробуйте сделать это без обуви:

1. Встаньте ровно.

2. Подложите под пятки небольшой валик или свернутый коврик (если не хватает гибкости голеностопа, это нормально).

3. Разведите колени локтями изнутри.

4. Старайтесь держать спину прямо, глядя перед собой, а не в пол.

5. Если чувствуете сильное давление в животе — приподнимите таз выше (не садитесь слишком низко) или разведите колени шире.

Резюме: Чтобы органы не зажимались, вам нужно создать объем в брюшной полости (вдох) и пространство между бедрами и животом (разворот ног и подача груди вперед).

Источник

Ещё: Чем старше мужчина, тем более падок на молоденьких: горькая правда или сладкий миф