Рекомендации доктора для сохранения вашего зрения (Полезны всем абсолютно)

Все мы проводим сейчас за монитором компьютера значительное время. От этого наше зрение приходит в негодность.Обнаружил эту статью и решил разместить её тут, ввиду того, что считаю её полезной большинству посетителей сайта. Надеюсь все оценят.

Девять из десяти моих пациентов, которые приходят ко мне с жалобами на ухудшение зрения, совершают одну и ту же ошибку. Одну. И именно эта ошибка стоит им нескольких диоптрий каждые 5 лет.

Меня зовут доктор Мурат Алиев. Я офтальмолог с тридцатилетним стажем. И сегодня я хочу поговорить с вами о том, о чём большинство врачей молчат на приёме. Не потому, что скрывают, а потому, что у них просто нет на это времени.

Но у меня сегодня есть, и у вас, я надеюсь, тоже. Знаете, что меня поражает больше всего за эти 30 лет практики? Не сложные случаи глаукомы, не операции на сетчатки. Меня поражает то, как часто люди теряют зрение совершенно незаметно для себя. По чуть-чуть, день за днём, пока однажды не замечают, что не могут прочитать номер автобуса с остановки. А ведь этого можно было избежать. Не всегда, но очень часто.

Я расскажу вам о методе, которому я обучаю своих пациентов уже больше 10 лет. Это не волшебная таблетка, это не дорогое оборудование, это всего 2 минуты в день. Плюс несколько простых изменений в питании и привычках, которые вы можете начать прямо сегодня. И я покажу вам, что это работает не потому, что я так думаю, а потому, что это подтверждают исследования. И что для меня лично важнее, потому что я видел это своими глазами в своём кабинете сотни раз.

Но сначала пять признаков, которые большинство людей игнорируют и зря.

Первый признак: вы начинаете щуриться, чтобы сфокусироваться. Не потому, что светло, просто так стало привычно. Многие думают, что это нормально, это ненормально. Это первый сигнал того, что цилиарная мышца, та самая мышца внутри глаза, которая меняет форму хрусталика, начала терять тонус. Представьте себе, что вы сжимаете кулак весь день. К вечеру рука сводит судорогой. Именно это происходит с вашим глазом, когда вы часами смотрите в экран без перерыва. Мышца застывает в одном положении и теряет способность нормально переключаться между близким и дальним расстоянием.

Второй признак. К вечеру глаза жгут, краснеют или слезятся без причины. Многие списывают это на усталость. Да, это усталость, но усталость конкретная. Нарушение слёзной плёнки. Здоровый глаз моргает около 15-20 раз в минуту, когда мы смотрим в экран 5-7 раз. Слёзная плёнка, которая защищает роговицу, пересыхает. Роговица - это ваше переднее стекло. Царапина на стекле искажает всё, что вы через него видите. Именно так.

Третий признак. Вам стало труднее видеть в сумерках или ночью, особенно за рулём. Это говорит о том, что сетчатка, тонкий слой нервных клеток на задней стенке глаза, получает недостаточно питательных веществ. В первую очередь страдают палочки, фоторецепторы, которые отвечают за сумеречное зрение. И здесь питание играет колоссальную роль. Об этом я расскажу подробно.

Четвёртый признак. Время от времени вы видите перед глазами небольшие мушки или точки, которые плавают. Чаще всего это безобидно. Это так называемая деструкция стекловидного тела. Крошечные частицы в гелеобразном веществе внутри глаза. Но если мушки появились резко, их стало много или вы видите вспышки света, это уже повод немедленно обратиться к офтальмологу. Не завтра, сегодня.

Пятый признак. Вам нужно больше света, чтобы читать. То, что раньше вы читали при обычной лампе, теперь требует яркого освещения. Это признак того, что зрачок начал хуже реагировать на изменение освещённости и что хрусталик, возможно, начинает терять прозрачность. Это ранние признаки катаракты, помутнение хрусталика. И да, питание, образ жизни и те самые 2 минуты в день могут существенно замедлить этот процесс.

Если у вас есть хотя бы два из этих пяти признаков, продолжайте читать. То, что я расскажу дальше, написано именно для вас.

Позвольте рассказать вам историю. Несколько лет назад ко мне пришла пациентка. Назову её Зоя Николаевна. Ей было 63 года. Она работала бухгалтером всю жизнь. Компьютер по 8 часов в день. Зрение падало медленно. Она привыкла, носила очки, меняла их каждые 2 года на более сильные. Когда она пришла ко мне, острота зрения у неё была -3,7 на правом глазу, миче на левом. Она сказала мне буквально следующее: "Доктор, я смирилась. Просто скажите, когда мне нужно будет делать операцию. Я ответил ей: "Давайте сначала попробуем кое-что другое. 3 месяца просто." 3 месяца.

Через 3 месяца её острота зрения улучшилась на полдиоптрии на каждом глазу. Это немного, но это было первое улучшение за 10 лет. Она плакала у меня в кабинете не потому, что стала видеть идеально, а потому, что впервые зрение не упало, а поднялось.

Это изменило её отношение ко всему. что она сделала, именно то, о чём я расскажу вам сегодня. Начнём с главного, с того, как устроен ваш глаз и почему простые упражнения действительно работают.

Я хочу объяснить это вам не сухими терминами, а через образ, который помогает моим пациентам понять механизм.

Представьте себе старинную библиотеку, большую, с высокими потолками. В центре читальный зал, где стоят длинные столы с лампами. Это ваша макула, центральная зона сетчатки, отвечающая за чёткое центральное зрение. Именно здесь сосредоточена самая высокая плотность фоторецепторов-колбочек, которые дают вам цвет и детали. По периметру зала стеллажи с книгами, уходящие в полутьму. Это ваше периферическое зрение, а главный вход в библиотеку - это хрусталик и роговица, через который свет попадает внутрь. Теперь представьте, что вход в библиотеку покрылся пылью, роговица пересохла или что лампы в читальном зале начали гореть тусклее, макула получает меньше питания. Или что двери стали плохо открываться и закрываться, цилиарная мышца потеряла эластичность. В каждом из этих случаев библиотека работает хуже, но во всех случаях можно что-то сделать: прочистить вход, заменить лампы, смазать петли.

Именно этим мы и займёмся.

Четыре скрытых врага вашего зрения. И я готов поспорить, что как минимум с двумя из них вы сталкиваетесь каждый день.

Первый враг - синий свет. Не просто экраны вредны- это упрощение. Вреден конкретный диапазон световых волн от 415 до 455 нанометров, которые излучают светодиодные экраны телефонов, планшетов и мониторов. Этот свет проникает сквозь роговицу и хрусталик прямо до сетчатки и вызывает окислительный стресс в клетках макулы. Проще говоря, он медленно жжёт ваш читальный зал. Исследования показывают, что длительное воздействие синего света ускоряет развитие возрастной макулярной дегенерации, одной из главных причин потери зрения после 50 лет.

Второй враг - хроническое обезвоживание. Большинство людей не пьют достаточно воды. Слёзная жидкость на 98% состоит из воды. Когда организм обезвожен, он экономит воду и глаза страдают первыми. Сухость роговицы - это не просто дискомфорт, это постоянные микроповреждения поверхности, которая должна быть идеально гладкой, чтобы правильно преломлять свет.

Третий враг - сахар. Я знаю, вы это слышали, но позвольте объяснить, почему именно для глаз это так критично. Высокий уровень глюкозы в крови повреждает мельчайшие кровеносные сосуды, капилляры. Нигде в теле нет такой плотной сети тончайших капилляров, как сетчатки. Диабетическая ретинопатия - это прямое следствие, но даже у людей без диабета хроническое переедание сахара медленно ухудшает кровоснабжение сетчатки год за годом.

Четвёртый враг - неправильная осанка. Это удивляет пациентов, но это правда. Когда голова постоянно наклонена вперёд, так называемая поза черепахи перед экраном, пережимаются сосуды шеи, которые питает, в том числе зрительный нерв и ткани глаза. Хроническое напряжение в шейном отделе позвоночника напрямую связано с повышением внутриглазного давления и ухудшением кровообращения глаза.

Теперь небольшой тест. Закройте один глаз, посмотрите на что-нибудь прямо перед вами, на слово на экране, на предмет на столе. Теперь переведите взгляд на что-то далёкое за окном в конце комнаты. Заметили, насколько быстро и легко сфокусировался глаз, или это заняло секунду-две и потребовало усилия? Если переключение даётся с трудом или изображение долго плывёт, прежде чем стать чётким, это именно то, что мы будем исправлять, и это исправляется.

Теперь о пяти главных врагах вашего зрения на тарелке. Я буду конкретен без общих слов.

Первое - рафинированные растительные масла. Подсолнечное, кукурузное соевое масло, которое используется для жарки. При нагревании они образуют соединения, которые называются конечными продуктами гликирования и альдегидами. Эти вещества накапливаются в тканях сетчатки и ускоряют её деградацию. Я наблюдал пациента. Николай Петрович, 71 год, бывший повар, всю жизнь готовил на подсолнечном масле, ел жареное каждый день. Когда он пришёл ко мне, у него была начальная стадия мукулярной дегенерации в 64 года, раньше, чем у большинства. Мы убрали жареное, перешли на оливковое масло холодного отжима и тушения. Через год прогрессирование практически остановилось, он сам не верил.

Второе. Белый хлеб, белый рис, сладкая выпечка. Всё это быстро превращается в глюкозу и вызывает резкие скачки сахара в крови. Именно то, о чём я говорил. У пациентки Людмилы Андреевны, 68 лет была начинающаяся катаракта. Анализ питание показал, она ела хлеб с каждым приёмом пищи, пила чай с тремя ложками сахара. Мы заменили белый хлеб на цельно-зерновой и убрали сахар из чая. Через 8 месяцев помутнение хрусталика не только перестало прогрессировать, офтальмолог, который делал контрольное обследование, сказал, что не ожидал такого результата.

Третье. ультрабработанные продукты, колбасы, сосиски, готовые соусы, чипсы, полуфабрикаты. Они содержат трансжиры, нитраты и избыток натрия. Всё это нарушает микроциркуляцию, в том числе сосудах глаза. Проще говоря, ваша сетчатка перестаёт получать достаточно кислорода.

Четвёртое - алкоголь. Даже в умеренных количествах алкоголь снижает уровень антиоксидантов в организме. в первую очередь глутатиона, который защищает хрусталик от помутнения. Люди, употребляющие алкоголь регулярно, имеют статистически более высокий риск катаракты.

Пятое, и это удивит многих, маргарин и спреды, даже те, на которых написано "Без трансжиров". В процессе частичной гидрогенизации образуются изомеры жирных кислот, которые конкурируют с омега-3 за место в клеточных мембранах сетчатки. А сетчатка - это, пожалуй, самая богатая омега-3 ткань во всём теле. Когда её вытесняют плохие жиры, качество зрения снижается.

А теперь пять продуктов, которые буквально кормят ваши глаза. Я называю их пятёркой зрения.

Первое место- тёмно-зелёные листовые овощи, шпинат, капуста, коле, листовая свёкла.

Они содержат Лютеин и Зеаксантин, два каротиноида, которые организм не вырабатывает сам. Они накапливаются в макуле и действуют как встроенные солнечные очки, фильтруя вредный синий свет. Исследование AREDS-2, одно из крупнейших в истории офтальмологии, показало, что высокое потребление лютеина и зеаксантина снижает риск прогрессирования мукулярной дегенерации почти на 25%.

Второе место- жирная рыба, лосось, сардины, скумбрия, сельдь.

Они богаты ДГК - докозагексаеновой кислотой, омега-3 жирной кислотой, которая является основным структурным компонентом клеточных мембран сетчатки. Без достаточного количества ДГК сетчатка буквально теряет свою архитектуру. Мне рассказала пациентка Тамара Васильевна, 73 года, рыбачка Сахалина, которая переехала в Москву 20 лет назад и постепенно отказалась от рыбы, перейдя на городское питание. Зрение начало падать резко именно в последние 7 лет. Когда мы вернули в её рацион жирную рыбу три раза в неделю и добавили омега-3 в капсулах, через полгода она отметила, что стало лучше видеть сумерках и меньше устают глаза к вечеру. Это не совпадение.

Третье место- морковь и оранжевые овощи.

Да, это классика. И классика обоснована. Бетакаротин, который организм превращает в витамин А, необходим для синтеза родопсина, зрительного пигмента в палочках сетчатки. Именно родопсин отвечает за ваше ночное зрение. Без достаточного количества витамина А сумеречное зрение ухудшается первым.

Четвёртое место- черника, голубика, чёрная смородина.

Антоцианы - пигменты, дающие этим ягодам тёмный цвет, улучшают кровоснабжение сетчатки и ускоряют восстановление родопсина после воздействия яркого света. Лётчики королевских ВВС Великобритании во Второй мировой войне ели черничное варенье перед ночными вылетами. И это не легенда, это задокументированный факт.

Пятое место - яйца.

И здесь я хочу открыть вам один секрет, который знают не все. Когда мои пациенты слышат лютеин и зеаксантин, они обычно думают о добавках или о шпинате. И да, шпинат содержит больше лютеина в абсолютных цифрах, но есть нюанс, который меняет всё: биодоступность, то есть насколько хорошо вещество усваивается организмом. Лютеин из яичного желтка усваивается в три-четыре раза лучше, чем из растительных источников. Почему? Потому что в желтке он находится вместе с жирами, а лютеин жирорастворим. Именно жир желтка доставляет его туда, куда нужно. Одно-два яйца в день, и вы обеспечиваете макулу её любимым питанием в самой доступной форме. Это не я придумал. Это подтверждено несколькими независимыми исследованиями, опубликованными в журнале Journal of Nutrition.

Теперь о сне.

Большинство людей думают о сне как об отдыхе. Это верно. Но для глаз сон - это ещё и уборка. Позвольте объяснить. Существует система, которую учёные открыли относительно недавно, в 2013 году, и назвали глимфатической системой. Это сеть каналов вокруг кровеносных сосудов головного мозга, по которой во время глубокого сна прокачивается спиномозговая жидкость, вымывая токсины и продукты обмена. Это буквально ночная уборка мозга. Но что это значит для глаз? Зрительный нерв - это прямое продолжение мозга. Он окружён теми же оболочками, по нему циркулирует та же жидкость. Нарушение глимфатического тока, а оно происходит при хроническом недосыпании, приводит к накоплению токсических белков в тканях зрительного нерва и повышению давления в глазнице. Это один из механизмов развития глаукомы, болезни, при которой гибнут клетки зрительного нерва. Плохой сон - это не просто усталые глаза утром. Это медленное накопление повреждений, которые вы не чувствуете до тех пор, пока зрение уже серьёзно не пострадало. 7-8 часов полноценного сна, тёмная комната, отказ от экранов за час до сна - это не пожелание, это гигиена вашего зрительного нерва.

Есть ещё один важный аспект сна, о котором редко говорят применительно к зрению - это положение тела. Исследования показали, что сон на боку активирует лимфатический клиренс эффективнее, чем сон на спине или на животе. Это означает, что даже то, как именно вы спите, влияет на то, насколько хорошо ваш мозг и ваш зрительный нерв очищается от токсинов за ночь. Небольшая деталь, которая не требует никаких затрат и никаких усилий. Просто привычка засыпать на боку.

Кроме того, хочу сказать отдельно о дневном свете. Многие мои пациенты, особенно те, кто вышел на пенсию, проводят дома большую часть дня. Это понятно, это удобно, но естественный дневной свет- не просто приятный фон. Он регулирует циркадные ритмы организма, которые напрямую влияют на качество ночного сна и, следовательно, на работу лимфатической системы. 30-40 минут на улице в светлое время суток каждый день - это вклад в здоровье вашего зрения, который большинство людей недооценивает. Прогулка утром, пока ещё не жарко- это не просто моцион, это терапия.

И теперь история, которую я рассказываю своим пациентам, когда хочу, чтобы они поняли, никогда не поздно.

Аркадий Семёнович пришёл ко мне в 78 лет. Его привела жена буквально за руку, потому что сам он, по его словам, уже ни на что не надеялся. Зрение упало до такого уровня, что он не мог читать газету даже в очках. Катаракта на правом глазу, начальная глаукома на левом, возрастная мукулярная дегенерация. Три диагноза сразу. Когда я осматривал его в тот первый раз, он сидел в кресле очень тихо, не жаловался, не спрашивал, просто ждал приговора. Я видел таких пациентов, тех, кто внутренне уже сдался, кто пришёл не за надеждой, а за подтверждением того, что всё кончено. Его жена Галина Ивановна, поразительная женщина, взяла ситуацию в свои руки. Она изменила его питание полностью. Убрала колбасу и белый хлеб, который он ел каждый день всю жизнь. Начала готовить рыбу трижды в неделю, добавила шпинат в яичницу по утрам. Следила, чтобы он ложился до 11:00 вечера. Выключала телевизор, если он засыпал перед ним. Гуляла с ним каждое утро по 30 минут в любую погоду. И каждое утро вместе с ним делало упражнения, те самые, о которых я сейчас расскажу. Через 5 месяцев я увидел Аркадия Семёновича на контрольном приёме. Он сидел в кресле и читал журнал без очков для дали. Прогрессирование глаукомы остановилось. Острота зрения на левом глазу улучшилась. Катаракту мы в итоге прооперировали, но в значительно лучшем состоянии, чем ожидалось. Он сказал мне тогда: "Доктор, я думал, что в моём возрасте уже ничего нельзя изменить".

Оказывается, можно. Я помню эту фразу дословно и повторяю её каждому пациенту, который приходит ко мне с опущенными руками. Когда ему исполнилось 83 года, он прислал мне открытку, написал от руки мелким аккуратным почерком. Там было несколько строк о том, что он теперь снова читает книги, что внуки удивляются, что дедушка видит лучше, чем они думали. И в конце одна фраза, которую я до сих пор держу у себя на рабочем столе:-"Вы вернули мне мой мир". Это и есть причина, по которой я делаю эту работу.

А теперь самое главное.

Те самые 2 минуты в день. Метод, который я даю своим пациентам, состоит из трёх шагов. Делается утром до того, как вы садитесь за телефон или компьютер. Именно тогда, потому что в этот момент глаза ещё не напряжены, цилиарная (ресничная) мышца находится в относительном покое, и упражнение даёт максимальный эффект.

Шаг первый называется дальний фокус. Встаньте у окна или выйдите на балкон. Найдите глазами самый далёкий объект, который вы можете различить. Дерево, здание, антенна на крыше. Смотрите на него 30 секунд. Не напрягайтесь, не щурьтесь, просто смотрите расслабленно. Цель этого шага - дать цилиарной мышце возможность полностью расслабиться. Большинство из нас проводит 90% времени, глядя на расстояние менее полуметра. Мышца хронически в тонусе. 30 секунд вдаль - это как распрямиться после долгого сидения.

Шаг второй. Маятник. Вытяните руку перед собой, поднимите большой палец. Медленно переводите взгляд с дальнего объекта на кончик пальца и обратно 10 раз. Не торопитесь. Каждый перевод взгляда должен занимать 2-3 секунды. Это тренирует аккомодацию, способность хрусталика менять кривизну для фокусировки на разных расстояниях. Именно эта функция первой деградирует при малоподвижном зрительном режиме.

Шаг третий. Восьмёрка. Закройте глаза. Медленно, с усилием, но без боли начертите взглядом под закрытыми веками большую горизонтальную восьмёрку. Символ бесконечности. Пять раз в одну сторону, пять раз в другую. Это активирует все шесть глазодвигательных мышц, тех, что управляют движением глазного яблока. Эти мышцы, как и любые другие мышцы тела, нуждаются в движении, чтобы сохранять тонус и обеспечивать нормальное кровообращение внутри глазницы.

Итого около 2 минут каждое утро. Плюс одно простое правило в течение дня. Каждые 20 минут работы за экраном 20 секунд смотрите вдаль на расстоянии 6 м и более. Это правило называется 2020, и оно давно принято в профессиональных рекомендациях по охране зрения. 3 месяца такой практики, и мои пациенты отмечают улучшение: меньше усталости к вечеру, более чёткое зрение в первой половине дня, лучшая адаптация к темноте. Не у всех одинаково, не у всех сразу, но у большинства да.

ОкончаниеПодробнее ➤