Путь к долголетию и благополучию: рекомендации специалистов по поддержанию когнитивного и физического здоровья.

Избежать многих проблем в старшем возрасте и оставаться бодрыми и активными способны помочь небольшие изменения в образе жизни.

Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, главный внештатный гериатр Минздрава России, доктор медицинских наук, советует, как компенсировать возрастные изменения с помощью когнитивных и спортивных тренировок, а также общего положительного настроя — его нельзя недооценивать. С 4 по 10 мая в России проходит Неделя активного долголетия — раскрываем его «рецепт».

А продление жизни, причем максимально активной и насыщенной, в числе приоритетных задач нацпроектов «Новые технологии сбережения здоровья» и «Продолжительная и активная жизнь».

Мыслить ясно

Возрастные изменения могут сказаться на нашей памяти и скорости мыслительных процессов.

Но хорошая новость в том, что мозг способен к постоянному развитию – это явление называется нейропластичностью.

По словам эксперта Ольги Ткачевой, эта способность не работает сама по себе; для ее поддержания и формирования "когнитивного резерва", способного противостоять возрастным изменениям, требуются регулярные умственные усилия.

Речь идет об освоении новых, бросающих вызов лично вам занятий: будь то иностранный язык, музыкальный инструмент или интеллектуальные игры.

Даже привычные дела можно сделать эффективной тренировкой, если добавить им сложности, например, читать на незнакомом языке или ставить перед собой задачи, требующие высокой концентрации, в таких сферах, как садоводство или кулинария. Регулярность этих занятий – непременное условие для сохранения остроты ума.

Максим Стулов/Ведомости/ТАСС

В твердой памяти

Исследования убедительно показывают, что физические упражнения улучшают память и концентрацию.

Как отмечает Ольга Ткачева, точный механизм этого влияния еще изучается: возможно, дело не только в самой нагрузке, но и в сочетании умственных усилий, систематичности и стремления к развитию.

Плавание – прекрасный пример такой активности, оно укрепляет организм и требует активного включения мозга через контроль дыхания, координации и техники.

Эксперт уточняет, что имеется в виду именно активное плавание.

Творчество, например, рисование или музыка, также положительно влияет на умственные способности.

Чтобы получить максимум пользы, лучше выбрать одно направление и развиваться в нем, а не заниматься всем подряд.

Запись на курсы может ускорить процесс обучения и помочь найти единомышленников.

В России по программе "Активное долголетие" предлагаются разнообразные творческие, интеллектуальные и спортивные занятия для старшего поколения. Геронтолог советует сосредоточиться на регулярности и постоянстве, а не на продолжительности занятий, особенно в начале.

Главное условие успешности – чтобы занятие бросало вызов вашему мозгу и приносило радость, иначе оно вряд ли закрепится в вашей жизни.

Какое бы занятие вы ни выбрали, мозг должен сталкиваться с вызовом, а вы — получать удовольствие.

Если занятие не приносит вам удовольствия, то оно никогда не станет частью вашей жизни

Ольга Ткачева, главный внештатный гериатр Минздрава России

Дмитрий Феоктистов/ТАСС

Зарядка для мозга

Чтобы улучшить память, попробуйте короткие упражнения. Например, запомните список из десяти слов (яблоко, мост, книга, река, свеча, поезд, лес, окно, чай, камень) за полминуты.

Затем, закрыв глаза, постарайтесь вспомнить как можно больше. Результат в 7-10 слов считается отличным, 4-6 – хорошим, а менее четырех – указывает на необходимость регулярных тренировок.

Для усложнения можно попробовать воспроизвести слова в обратном порядке или вспомнить их спустя время. Любые десять слов подойдут для этого.

Для развития зрительной памяти выполните следующее: выберите 5-7 предметов в комнате, внимательно рассмотрите их в течение минуты.

Затем закройте глаза и мысленно опишите каждый предмет, уделяя внимание деталям.

Здоровый оптимизм

Согласно Ольге Ткачевой, существует прямая корреляция между позитивным мировосприятием и улучшением показателей здоровья, включая снижение вероятности развития возрастных заболеваний.

Оптимизм, как измеримый феномен, демонстрирует значительное влияние на физическое состояние. Масштабное исследование, охватившее более 200 тысяч участников, выявило, что у оптимистов риск сердечно-сосудистых патологий на треть ниже по сравнению с пессимистами.

Это обусловлено, в частности, их склонностью к более здоровому образу жизни: они чаще придерживаются правильного питания, ведут активный образ жизни и избегают вредных привычек.

Важную роль играет и уровень стресса.

Эксперт поясняет, что пессимистический настрой способствует повышению уровня стресса, что, в свою очередь, ведет к увеличению концентрации кортизола, усилению воспалительных процессов и, как следствие, к повышенному риску заболеваний.

В среднем, оптимисты демонстрируют увеличение продолжительности жизни на 11-15% и чаще достигают возраста старше 85 лет, даже при учете социально-экономических факторов.

Это связано с их лучшей адаптивностью к стрессовым ситуациям, способностью к рефреймингу негативных событий и поддержанию активной жизненной позиции.

В условиях трудностей оптимисты проявляют большую настойчивость в поиске решений и достижении целей, в отличие от пессимистов, склонных к быстрой потере мотивации.

Позитивное мышление оказывает влияние даже на клеточном уровне: исследования показывают, что у пессимистов теломеры укорочены, что может служить индикатором ускоренного клеточного старения.

Развитие оптимизма возможно в любом возрасте через осознанное управление мыслями, выявление и трансформацию негативных установок в более реалистичные и конструктивные.

В хорошей компании

Согласно Ольге Ткачевой, поддержание активных социальных связей является залогом долголетия и крепкого здоровья.

Люди, имеющие прочные социальные контакты, в среднем живут дольше. Интересно, что среди пожилых людей с хорошей памятью часто встречаются общительные личности.

И наоборот, постоянное чувство одиночества повышает вероятность развития когнитивных нарушений и даже может привести к преждевременной смерти.

Важно не столько количество встреч, сколько их глубина и значение для человека. Ценность представляют как близкие отношения, так и умеренное, комфортное взаимодействие с миром.

Для долгой жизни не требуется быть экстравертом.

Социальные связи дают возможность разделить свои переживания и почувствовать себя частью коллектива.

Недостаток доверительного общения лежит в основе ощущения одиночества, которое является источником стресса.

Хронический стресс, в свою очередь, запускает в организме воспалительные процессы, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и других серьезных недугов.

Не менее важна и практическая поддержка – наличие людей, на которых можно опереться в повседневной жизни и в критических ситуациях.

Оптимальным считается наличие круга из нескольких близких людей, что обеспечивает стабильность и независимость.

Социальные связи также способствуют формированию здоровых привычек. Например, заниматься спортом или гулять гораздо приятнее и проще в компании.

Кроме того, значимые отношения мотивируют заботиться о своем здоровье, чтобы как можно дольше оставаться рядом с любимыми.

Эксперт отмечает, что само по себе общение является мощным стимулом для работы мозга.

Даже диалоги с малознакомыми людьми требуют более точной формулировки мыслей, объяснения контекста и внимательного слушания, что активно задействует когнитивные ресурсы.

Короткий разговор в магазине или кафе может стать своеобразной тренировкой для ума.

Важно и то, как человек сам воспринимает свое положение.

Если он не чувствует себя одиноким, даже находясь в уединении, уровень стресса будет ниже.

Однако это не повод отказываться от общения, главное, чтобы оно приносило удовольствие.

В завершение упоминается, что благодаря нацпроекту «Новые технологии сбережения здоровья» медицинские исследования и разработки становятся более эффективными, а их практическое применение расширяется.

Одной из ключевых задач является достижение технологического суверенитета в производстве медицинских препаратов и изделий.

Источник: https://clck.ru/3Tb5gF