Как накачать грудные мышцы?

Давайте вспомним немного анатомии. Грудь спортсмена состоит из двух групп, а именно верхней и нижней. В связи с их строением техника и упражнения для увеличения объема мышц разных групп отличается.

Основные принципы:

• На тренировке предпочтительно первое упражнение выполнять на грудь.
• Соблюдайте время отдыха, не забывайте, что мышцы должны восстанавливаться.
• Количество подходов увеличивайте постепенно с каждой последующей тренировкой.
• Правильная техника выполнения упражнения.
• Старайтесь выделить на тренировку мышц груди один отдельный день в неделю.

Жим лежа

Это самое основное упражнение, которое является одним из главных в построении мышц груди. Есть три варианта жима лежа: узким хватом - для тренировки трицепса, средним хватом - для силовой нагрузки, и широкий хват – для того, чтобы максимально увеличить грудные мышцы. Однако широкий хват - понятие растяжимое, и он должен быть откорректирован в прямой зависимости от роста атлета, а также от его веса. При выполнении этого упражнения старайтесь сводить лопатки как можно ближе, чтобы при этом грудь была больше задействована.

Отжимания на брусьях

При отжимании на брусьях в работу включается больше нижняя грудь, нежели верхняя. Старайтесь закончить подход с появлением боли в мышцах, если вам недостаточно веса вашего тела, используйте дополнительный утяжелитель. С каждой последующей тренировкой увеличивайте массу груза, но не переусердствуйте. Помните: основа роста мышц - это последовательное увеличение нагрузки.

Разведение гантелей лежа

Используйте горизонтальную скамью, займите положение лежа. Воспользуйтесь двумя гантелями. Поднимайте и опускайте их за счет только грудных мышц, не выпрямляйте руки в локтях при положении рук сверху. Если вы в первый раз выполняете такого типа силовые фитнес упражнения, используйте гантели с небольшим весом и работайте с ними в течение месяца. За этот срок вы освоите правильную технику.

Схема выполнения тренировки

В первый день вам необходимо качественно выполнить один раз жим лежа. Далее переходите к разведению гантелей и закончите его двумя подходами. На завершающем этапе перейдите на брусья и, используя вес своего тела, сделайте максимальное количество повторений, благодаря чему ускорится прилив крови к мышцам груди. После тренировки необходим отдых 2 суток. При следующем посещении фитнес-клуба выполните те же упражнения, только, увеличивая количество повторений, не забывайте задействовать дополнительный вес.