Интервальные тренировки высокой интенсивности: Что это такое и почему они так эффективны?

Если вы ищете самый быстрый и эффективный способ сжечь калории, то ваше решение заключается в странной аббревиатуре HIIT (с английского - высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Но что такое HIIT? Во время интервальной тренировки высокой интенсивности вы чередуете упражнения высокой и низкой интенсивности или упражнения высокой интенсивности и короткие периоды отдыха. Например, быстрый, интенсивный спринт по лестнице на 3-й этаж с последующим спуском обычной походкой.

Почему HIIT-тренировки так эффективны?

Физиологически невозможно поддерживать высокую интенсивность в течение продолжительного периода времени. Отношение обратно пропорционально. По мере увеличения интенсивности продолжительность тренировки уменьшается, и наоборот.

Если вам скажут прямо сейчас: «Выходите и бегите изо всех сил 20 минут!», что произойдет? В первые 10-20 секунд все будет хорошо, но после 20-й секунды основной источник энергии для организма меняется с фосфокреатина (высокоинтенсивный источник энергии) на молочную кислоту. Вы снова будете бежать изо всех сил, но уже не так быстро.

Другая причина, по которой человек не может поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени, - это кислород (O2). Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров, высвобождая энергию. Этот процесс очень эффективен, но не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью. В аэробном метаболизме эффективность достигается за счет интенсивности. И наоборот, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, преобладает анаэробный метаболизм, при котором организм не может доставлять достаточно кислорода в нужные места. Этот процесс неэффективен, но позволяет использовать весь доступный потенциал организма за короткий промежуток времени. Иначе говоря, есть два режима - аэробный и анаэробный - со своими достоинствами и недостатками.

Как уже упоминалось, в интервальной тренировке высокой интенсивности вы чередуете периоды высокой интенсивности (например, 15-секундный спринт) с периодами низкой интенсивности (1 минута ходьбы). Таким образом, организм переключается между анаэробным и аэробным режимами, что приводит к повышению уровня ряда гормонов: тестостерона, гормона роста, катехоламинов (адреналина и норадреналина) и альдостерона. Это создает чрезвычайно благоприятную анаболическую среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Обмен веществ ускоряется и остается активным в течение нескольких часов после завершения тренировки. Таким образом, вы получаете повышенное потребление энергии даже во время отдыха.

Как проходят HIIT-тренировки?

Существуют всевозможные варианты HIIT, но важно помнить только основной принцип - чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или упражнений высокой интенсивности и коротких периодов отдыха. Например, если вы обычно занимаетесь кардиотренировками на велотренажере, просто увеличьте интенсивность. Поддерживайте максимальный темп - 15-20 секунд. Затем снизьте скорость, чтобы восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Правило одинаково, независимо от выбранного вида деятельности:

• 40-120 секунд низкой интенсивности
• 10-60 секунд высокой интенсивности.

Вы можете изменить количество интервалов и их продолжительность. Новички могут начать с 6-8 раундов и постепенно перейти на 10-12. Продолжительность периодов высокой интенсивности может варьироваться от 10-30 секунд, а низкой - от 40-90 секунд. Все зависит от опыта и физической подготовки. Если вашей целью является сжигание жира, вы можете добиться эффективных результатов с помощью тренировки, которая будет длиться 20-25 минут. Это делает HIIT отличной тренировкой для тех, у кого недостаточно свободного времени - даже это больше не может служить оправданием!

Классическая программа сжигания жира

Новичкам:

• Разминка: 3-5 минут (низкая интенсивность).
• Высокая интенсивность: 20-30 секунд.
• Низкая интенсивность (восстановление): 40-60 секунд.
• Сделайте 10 раундов.
• Охлаждение: 3-5 минут (низкая интенсивность).

Тренировка должна длиться не менее 20 минут. Если вы не обладаете большей силой, заканчивайте с меньшей интенсивностью или делайте более длительные перерывы.

Отношение продолжительности высокой интенсивности к низкой должно быть 1:2 (например, высокая интенсивность - 20 секунд, низкая интенсивность - 40 секунд).

Продвинутый уровень:

• Разминка: 3-5 минут (низкая интенсивность).
• Высокая интенсивность: 20-60 секунд.
• Низкая интенсивность (восстановление): 20-60 секунд.
• Продолжительность: 25-45 минут.
• Охлаждение: 3-5 минут (низкая интенсивность).

Отношение высокой интенсивности к низкой составляет 1:1 (высокая интенсивность - 20 секунд, низкая интенсивность - 20 секунд).