Три способа перестать вставать по ночам и улучшить сон.

Каждый просыпается несколько раз за ночь. Выход из сна примерно каждые 90 минут или два часа — это нормально.

Но частые пробуждения могут повлиять на физическое, эмоциональное и умственное функционирование. Мы не можем получить достаточное количество самых глубоких стадий сна и реагируем на нарушения метаболическими, воспалительными и стрессовыми реакциями.

Могут помочь три менее известных решения для легкого сна и бодрствования. Сведите к минимуму перерывы в посещении туалета, согласовав свои биологические часы с запланированным графиком сна. Лечите апноэ

(АПНОЭ-Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – распространенная патология, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Заболевание характеризуется временным спадением мягких тканей верхних дыхательных путей, что ведет к их полному перекрытию (обструкции).)

Ослабьте чрезмерную бдительность и работайте над тем, чтобы чувствовать себя безопаснее, чтобы лучше спать.

Обструктивное апноэ во сне, периодические движения конечностей (подергивания ног), дефицит железа, гипертиреоз, гастроэзофагеальный рефлюкс, боль, аллергия, астма, гормональные изменения, тревога, депрессия и прием некоторых лекарств являются одними из основных факторов, способствующих фрагментированному сну.

Связанная с этим проблема многих пациентов заключается в том, что как только их сон нарушается — особенно если они внезапно проснулись, или у них много мыслей, или уже спали большую часть ночного сна — они лежат без сна в течение длительного времени.

Три способа решить проблемы со сном, когда ничего больше не помогает

Существует множество причин чрезмерного ночного мочеиспускания, таких как диабет, апноэ, увеличение простаты, кофеин и синдром Павлова. Но есть еще один потенциальный виновник: циркадный ритм.

Мы секретируем антидиуретический гормон (вазопрессин) на протяжении 24-часового цикла, но особенно ночью, и тем более ближе к концу сна. Это сохраняет организм гидратированным и уменьшает потребность в мочеиспускании по ночам.

Если ваши биологические часы не совпадают с запланированным графиком сна (например, если вы жаворонок или сова и пытаетесь спать по обычному графику), возможно, вы не выделяете достаточное количество гормона в нужное время, что вызывает необходимость иди в ванную.

И по иронии судьбы, включение света каждый раз, когда вам нужно идти, может усилить циркадную проблему, которая в первую очередь вызывает необходимость идти. Воздействие света посреди ночи посылает «солнечный» сигнал биологическим часам, которые в это время очень чувствительны. А свет оказывает особенно мощное воздействие, если ваши глаза адаптированы к темноте, как если бы вы спали.

Стремитесь к темноте ночью или, если вам нужен свет для безопасности, используйте в ванной тусклый красноватый (длинноволновый) свет. Это сохраняет выработку мелатонина — гормона, который помогает определить время сна. Коротковолновая составляющая многих источников света — даже если они не выглядят синими — подавляет синтез и секрецию мелатонина.

Чтобы не заснуть и не проснуться слишком рано, необходимо подвергать человека обильному окружающему свету в 19:00. Это подавит преждевременную секрецию мелатонина, которая обычно начинается за два-три часа до начала естественного сна, и послужит сигналом «солнечного света». Так же необходимо избегать света телефона, если человек просыпается рано, потому что свет телефона посылает этот сигнал преждевременно.

Задержка слишком раннего ритма сна и бодрствования также может помешать секреции гормонов стресса — адренокортикотропного гормона (АКТГ), а затем кортизола — посреди ночи, что делает сон более спокойным.

Не зацикливайтесь над тем, что будет завтра, оставьте эти размышления. Никто не знает, что день грядущий нам готовит. Живите по принципу "Здесь и сейчас".