Цифровая зависимость: как перестать жить в телефоне

Телефон стал неотъемлемой частью жизни современного человека. В нем все - фотографии, книги, рабочие документы, фильмы, музыка, социальные сети, обучение. Хранить большие объемы разной информации в одном, небольшом устройстве удобно и практично. Но иногда вместо того, чтобы упрощать нашу жизнь, гаджет незаметно для нас самих ее усложняет.

О том, что такое цифровая зависимость, как ее распознать и можно ли взять под контроль, рассказал психолог Лидия Антоненко.

Цифровая зависимость - это нарушение работы мозга, при котором ребенок или взрослый становится зависимым от телефона. Почему это происходит?

Светящийся экран гаджета стимулирует выработку и повышение уровня гормона удовольствия дофамина. Ученые называют избыточное воздействие светящихся экранов на мозг "электронным кокаином" или "цифровым наркотиком". Отсюда - желание нырнуть в телефон, когда плохое настроение.

Есть мнение, что человек может фильтровать информацию, которую потребляет. Это правда, но только отчасти. Когда мы, например, листаем ленту Instagram****, наше внимание удерживает яркая, постоянно меняющаяся картинка. Нам кажется, что мы контролируем ситуацию, а потом оказывается, что прошло два часа с момента входа в социальную сеть.

В интернете есть много полезной информации, которую можно узнать в два клика. Это круто, но есть проблема - мы потребляем много легкодоступной информации, но хуже ее запоминаем. И чаще всего - урывками, что ведет к непониманию общего смысла.

У детей, которые проводят в гаджетах 1-3 часа ежедневно, наблюдается задержка речевого развития, проблемы с выражением своих эмоций, концентрацией внимания, запоминанием и восприятием устной речи, пониманием прочитанного.

У взрослых возникают проблемы со сном и контролем эмоций. Снижается работоспособность. Повышается уровень тревожности. Угасает интерес к реальной жизни и чтению.

Когда уместно говорить именно о цифровой зависимости?

Когда человек:

Цифровая зависимость грозит развитием цифрового слабоумия. Это состояние, при котором человек не способен решить относительно легкую, житейскую задачу без помощи гаджета. При этом нарушаются познавательные способности и мыслительная функция.

Взрослым и детям, которые "живут" в Сети, сложно дается чтение книг. Поскольку книга не способна удерживать наше внимание так цепко, как телефон. Нам приходится самостоятельно развивать и поддерживать интерес - читать скучные диалоги, следить за развитием сюжетных линий, расшифровывать заложенную автором идею, рисовать в мозгу картинки происходящего, анализировать ситуации, вспоминать. То есть постоянно напрягать свою извилину - познавать и мыслить. Картинка или видео не подразумевают процесс складывание пазла. Пазл преподносится сложенным.

Телефон - не тотальное зло, когда мы действительно контролируем его влияние на реальную жизнь. Например, дозированно используем для работы, обмена мыслями и творчеством, поиска поддержки и научной информации. Это большой плюс современного мира.

Чтобы не оказаться в плену у собственного телефона, я советую:

1. за час до сна и час после завершения сна терять телефон из виду;

2. не пользоваться телефоном в туалете, ванной, во время обеда или выполнения бытовых задач;

3. сократить время пребывания в Сети - привычка убивать свободное время в телефоне не является нормой.

2-3 дня понаблюдайте за тем, когда и при каких условиях у вас возникает желание "проверить почту". Как вы объясняете самому себе желание взять в руки телефон. Запишите свои мысли на бумагу.

Это позволит вам увидеть, что иногда телефон используется по надобности - почитать книгу, заказать доставку еды, отправить сообщение в рабочий чат, выложить пост. А иногда по ненадобности - посмотреть сторис, отдохнуть (невозможно), отвлечься от неинтересной работы (прокрастинация), поднять себе настроение. По данным статистики, человек на протяжении дня прикасается к телефону от 50 до 80 раз. И это не предел. Зачастую заглядывание в телефон - это плохая, глубоко пустившая корни, привычка.

Можно ли в социальных сетях просто развлекаться? На мой взгляд, можно, но осторожно. То есть все равно необходимо следить за временем и учитывать целесообразность данного мероприятия. Если вы один дома, вам одиноко и вы смотрите видео на YouTube или листаете Instagram****, чтобы отвлечься - вопросов нет. Но если вы вышли с ребенком или подругой на прогулку, сели на лавку и нырнули в телефон, у меня есть вопрос - с какой целью?

В ситуации, когда телефон - это инструмент работы, отдыхайте от него на выходных, после завершения рабочего дня. Возьмите за правило не заглядывать в рабочие чаты, например, после 20:00.

А чтобы понять, зачем сокращать пребывание в телефоне, проследите за тем, как легко и насколько часто вы попадаете в ловушку времени: "я на минутку".